ایجاد تعدیل تدریجی
برای صرفه‌جویی بهتر در وقت و داشتن یك خواب آرام بهتر است به صورت تدریجی تعادل لازم را برقرار سازید. به این منظور فرزندان خود را 15 دقیقه زودتر از موعد به رختخواب ببرید و این تغییر رویه را یك هفته زودتر از موعدی كه در ذهنشان برای تغییرات خواب تداعی كرده‌اید، ایجاد كنید. این استراحت هفته قبل از زمان تغییر، شروع بسیار خوبی است.
زمان جایگزین انتخاب كنید
به جای اینكه تلاش كنید كسری یك ساعته خواب صبح را جبران كنید، برای آن كسری خواب یك چرت كوتاه نیمروزی را در نظر بگیرید. به این ترتیب ساعت بدن بزودی با این تغییرات خو می‌گیرد.
نیاز به خواب
هر فردی در طول شبانه‌روز، به میزان استانداردی از خواب نیازمند است و بسیار طبیعی است با تغییر سن، این نیاز نیز تغییر پیدا كند. برای دستیابی به میزان خواب مورد نیاز بدن، تعطیلات آخر هفته را بدون زنگ هشدار ساعت بخوابید و به بدنتان اجازه دهید در این روزها، به‌طور طبیعی بیدار شود.
داشتن ساعت خواب منظم
رفتن به رختخواب و برخاستن از خواب در هر روز و سرساعت معین، به بدن كمك می‌كند تا از یك الگوی خواب منظم پیروی كند. اگر این رویه را در پیش بگیرید بدن طبق یك نظم صحیح خواب و بیداری را تجربه می‌كند و به این ترتیب ساعت خواب تعطیلات آخر هفته نیز بیش از حد معمول نخواهد بود. بدیهی است كه در این صورت شروع هفته خوب و شادابی نیز خواهید داشت.
همچنین یك چرت كوتاه نیز بر كیفیت خواب تأثیر قابل توجهی خواهد داشت.
در این میان بعضی از افراد، با داشتن یك چرت كوتاه در طول روز، خواب شبانه سخت‌تری خواهند داشت در صورتی كه دسته‌ای دیگر از افراد، با یك چرت كوتاه بیست دقیقه‌ای علاوه بر تجدید قوا، خواب شبانه آرام‌تری خواهند داشت.
انجام حركات ورزشی
فعالیت ورزشی و حتی پیاده‌روی معمولی در طول روز، خواب شبانه بهتری را به ارمغان خواهد آورد. هدف از این آیتم، انجام حركات ورزشی روزانه سه روز در هفته حداقل به مدت 30 دقیقه است اما فراموش نشود كه بهتر است نزدیك به سه ساعت مانده به زمان خواب از انجام حركات ورزشی دست بكشید.
اجتناب از خوردن موادغذایی محرك
كافئین موجود در چای، شكلات، قهوه و برخی از داروهای مسكن، خواب را دچار مشكل خواهد كرد. بنابراین اگر جزو افرادی هستید كه از اختلالات خواب رنج می‌برند نزدیك به چهار الی شش ساعت پیش از خواب از مصرف نوشیدنی‌های كافئین‌دار خودداری كنید، البته تنباكوی موجود در سیگار موجب اختلال در خواب می‌شود.
خوردن بیش از حد هنگام شب
مصرف غذاهای تند و چرب با حجم زیاد، سنگینی معده و بی‌خوابی را همراه می‌آورد. به همین دلیل، برای داشتن خواب شبانه بهتر، مصرف غذاهای ساده و سبك چند ساعت قبل از رفتن به رختخواب توصیه می‌شود البته اگر گرسنه هستید خوردن یك غذای آسان و سبك مانند فرآورده‌های لبنی یا كربوهیدرات‌ها بسیار مؤثر است.
استراحت قبل از خواب
استرس و تنش‌ها موجب ناآرامی هنگام خواب می‌شود. به همین دلیل سعی كنید پیش از خواب، مشاهده فیلم‌های تلویزیونی پرتنش را فراموش كنید و به جای آن با یك دوش آب گرم و آرامش‌بخش و خواندن كتاب، خوابی راحت را به خود هدیه دهید. نگرانی، ترشح هورمون كورتیزول كه موجب بالا رفتن سطح هوشیاری می‌شود را افزایش می‌دهد. اگر اضطراب شما را بیدار نگه داشته است نوشتن برنامه روز بعد، قبل از رفتن به رختخواب از راه‌حل‌های احتمالی است كه شما را در این چالش یاری می‌كند. پیش از خواب سعی نكنید كار دشواری كه روز بعد انتظار شما را می‌كشد، انجام دهید بلكه به یاد داشته باشید ذهن آماده شما در صبح هنگام كارایی بیشتری داشته و به زمان كمتری برای انجام فعالیت نیاز خواهید داشت.
یك محیط آرام برای خواب
تا به حال فكر كرده‌اید چرا برخی از حیوانات، در غارها به راحتی می‌خوابند؟ پاسخ به این سؤال، تلفیقی از محیط آرامش‌بخش و تاریك است. آیا سعی می‌كنید هنگام خواب، نور، سروصدای ماشین و سایه‌ها را از خود دور كنید بسیاری از ابزارهای كمك‌كننده وجود دارند كه شرایط داشتن یك خواب دلنشین را فراهم می‌كنند. درجه حرارت بیش از حد محیط، كلافگی و خوابی ناآرام را به‌وجود می‌آورد و بالطبع درجه حرارت متعادل محیط خواب، رختخواب راحت و تشك خوب مهم‌ترین فاكتورهای سرمایه‌گذاری برای داشتن رؤیایی شیرین خواهند بود.
علاوه بر این دور بودن از تلویزیون، كامپیوتر، دستگاه پخش دی.وی.دی و استریو و همچنین محدود كردن محیط خواب تنها به خواب و دور كردن هر گونه فعالیتی از این محیط، همه و همه دست به دست هم می‌دهند تا خوابی شیرین برقرار شود. همه زمان‌هایی را تجربه كرده‌اند كه دچار بی‌خوابی شده‌اند. در این شرایط نمی‌توان به‌راحتی ذهن را متمركز كرد. تماشای ساعت نیز در این مواقع، اضطراب بیشتری را به‌وجود می‌آورد. در این‌صورت اگر بیش از 20 دقیقه به طول انجامید و از خواب خبری نبود، بهتر است برخیزید، به یك اتاق دیگر بروید و یك كار آرامش‌بخش انجام دهید، البته نوشیدن مقداری شیر گرم، خواندن كتاب یا نوشتن آنچه كه در ذهن شماست، زودتر از آنكه فكرش را بكنید پلك‌ها را سنگین خواهد كرد.
