مهروماه

کمردرد یک بیماری شایع است که بسیاری از افراد را با مشکلات بسیاری روبه‌رو می‌کند. ورزش ویلیامز مجموعه‌ای از تمرینات کششی و تقویتی است که برای کاهش این مشکلات و کمردرد طراحی شده‌اند. این تمرینات توسط دکتر فیزیوتراپیست پل سی ویلیامز ایجاد شده که معتقد بود کمردرد را می‌توان از طریق تمرینات هدفمند مدیریت کرد. در این مقاله درباره‌ی تکنیک‌ها، فواید و اقدامات احتیاطی مربوط به ورزش ویلیامز توضیح خواهیم داد.

ورزش ویلیامز چیست؟

ورزش ویلیامز یا تمرینات انعطافی ویلیامز (WFE) مجموعه‌ای از تمرینات درمانی است که برای کاهش درد کمر و بهبود انعطاف‌پذیری در ستون فقرات کمر طراحی شده‌اند. با انجام این تمرینات بدنی، می‌توان عضلات سرینی و شکمی را تقویت کرد و انعطاف‌پذیری و  نحوه‌ی خم کردن کمر را بهبود داد. این ورزش در ابتدا توسط دکتر پل سی ویلیامز، متخصص ارتوپدی تنظیم شده است. دکتر ویلیامز باور داشت که کمردرد ناشی از فشار بر دیسک بین مهره‌ای ناشی از وضعیت نامناسب بدن است. هدف از تمرینات او کشش و افزایش تحرک در عضلات متصل به کمر بود. تمرینات انعطافی ویلیامز برای بیمارانی که به دنبال راه حلی غیر از جراحی برای درمان کمردرد خود هستند، بسیار مناسب است.

ورزش ویلیامز با تمرکز بر حرکات کنترل شده‌ی خم شدن کمر اثر می‌کند. این حرکات شامل خم شدن ستون فقرات به سمت جلو در حالت نشسته یا دراز کشیدن به پشت و هدف قرار دادن عضلات و دیسک‌های کمر است. خم شدن کنترل شده‌ی کمر به کشش و کشیده شدن ستون فقرات کمک کرده و فشار روی ناحیه‌ی کمر را کاهش می‌دهد. این کار منجر به گردش خون بهتر و حرکت مایع در داخل دیسک‌ها می‌شود که می‌تواند درد را کاهش و حرکت کلی بدن را بهبود دهد. علاوه‌براین، این تمرینات بر تقویت عضلات مرکزی، حمایت بهتر از ستون فقرات و ارتقای وضعیت مناسب و در نتیجه تسکین درد و پیشگیری از کمردرد تاکید دارند.

ورزش ویلیامز در طول زمان به بیماران مبتلا به انواع بیماری‌های مرتبط با کمردرد حتی در صورت عدم وجود تشخیص معتبر توصیه شده است. فیزیوتراپ‌ها و پزشکان انواع مختلفی از این تمرین را ایجاد کرده‌اند که معمولاً توسط فیزیوتراپیست‌ها و ارتوپدها انجام می‌شود.


حرکات ورزش ویلیامز

تمرینات انعطافی ویلیامز ترکیبی از تمرینات کششی و تقویتی است که عضلات کمر و شکم را هدف قرار می‌دهد. برخی از رایج‌ترین تکنیک‌های مورد استفاده در ورزش ویلیامز را در ادامه می‌خوانید.

۱. چرخش جانبی لگن (Pelvic tilt)

    به پشت روی یک تشک یوگا یا یک سطح راحت دراز کشیده و زانوهایتان را خم کنید. پاها را نیز به اندازه‌ی عرض باسن باز کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
    یک نفس عمیق بکشید و در حین بازدم و در حالی که کمر خود را روی زمین صاف نگه داشته‌اید، لگن خود را به آرامی به سمت عقب متمایل کنید.
    برای ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. تمرین چرخش جانبی لگن باعث تقویت عضلات کمر می‌شود.

۲. خم کردن یک پا (Single Knee to chest)

    به پشت روی یک تشک یوگا یا یک سطح راحت در حالی که پاهایتان صاف است و دست‌ها در کناره‌ها قرار دارند و کف دست‌ها رو به پایین است دراز بکشید.
    زانوی پای راست خود را به آرامی به سمت شانه خود بکشید و به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید.
    همین حرکت را با پای مخالف تکرار کنید و زانوی دیگر را به سمت سینه خود بیاورید.
    پاها را به طور مرتب عوض کرده و کشش را ۲ تا ۳ بار در هر طرف بدن انجام دهید.

3. خم کردن دو پا (Double knee to chest)

    مانند حرکت قبلی، به پشت روی یک تشک یوگا یا یک سطح راحت در حالی که پاهایتان صاف است و دست‌ها در کناره‌ها قرار دارند و کف دست‌ها رو به پایین است دراز بکشید. بعد از اینکه زانوی پای راست را به سینه رساندید، زانوی پای چپ را نیز به سمت قفسه سینه بکشید و هر دو پا را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه در آن حالت نگه دارید.
    هرکدام از پاها را یکی یکی رها کنید. خم کردن دو پا در این حالت به انعطاف‌پذیری کمر کمک می‌کند.

۴. دراز نشست نیمه (Partial sit-up)

    تمرین شماره ۱ (چرخش جانبی لگن) را انجام دهید. سپس به آرامی سر و شانه‌های خود را از زمین بلند کنید و در عین حال این وضعیت را حفظ کنید.
    سپس با دقت به موقعیت شروع برگردید.
    دراز نشست نیمه باعث تقویت عضلات شکم می‌شود.

۵. کشش همسترینگ (Hamstring stretch)

    در حالت نشسته پاها را دراز کنید و با زانوهای کاملا کشیده و انگشتان پا به سمت بالا شروع کنید.
    با حفظ کشش پاها، دست‌ها را به سمت انگشتان پاها بیاورید. سر را صاف کنید و چشم‌ها را به جلو خیره کنید. سپس به آرامی تنه را روی پاها به سمت جلو پایین بیاورید.
    عضلات پشت ران شما با کشش همسترینگ انعطاف‌پذیرتر می‌شوند.

۶. کشش عضلات خم‌کننده‌ی لگن (Hip Flexor Stretch)

در حالی که زانوی پای چپ (پای جلویی) خم شده و زانوی پای راست (پای پشتی) محکم نگه داشته شده است، یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید. هنگامی که زانوی پای چپ به چین زیر بغل (ناحیه زیر بغل) رسید، از طریق تنه به سمت جلو خم شوید.

این کار را با پای چپ در پشت و پای راست در جلو نیز تکرار کنید. در جلوی باسن شما عضلات خم کننده‌ی لگن قرار دارند. این ماهیچه‌ها به خصوص اگر روز را در حالت نشسته سپری می‌کنید، اغلب سفت می‌شوند. این کشش، تحرک لگن را افزایش می‌دهد.

۷. اسکوات (Squat)

در حالت ایستاده، پاها را به اندازه‌ی عرض شانه و به صورت موازی باز کنید. به آرامی بدن را با خم کردن زانوهای خود در حالی که سعی می‌کنید دست‌ها را تا حد امکان موازی با زمین نگه دارید، پایین آورید. چشمان به جلو خیره شده و کف پاها صاف روی زمین باشد.

عضلات لگن شما با تمرین اسکوات قوی‌تر می‌شوند. اگر با تعادل بدن مشکل دارید، این تمرین را نزدیک به یک سطح سفت انجام دهید.

8. کشش عضلات کمر با چرخش (Lumbar flexion position with rotation)

    در حالت خوابیده به پشت و در حالی که پاهایتان صاف و زانوهایتان خم شده روی زمین قرار بگیرید. برای ثبات بدن، بازوهای خود را به طرفین دراز کنید.
    هر دو زانوی خود را به آرامی به یک طرف متمایل کنید. در حالی که شانه‌های خود را کمی بالا نگه داشته‌اید سعی کنید زانوها را به زمین نزدیک کنید. پس از مدت کوتاهی ماندن در این حالت، زانوها را به حالت اولیه برگردانید.
    در طرف مقابل نیز این حرکت را تکرار کنید. با کمک این تمرین می‌توان عضلات و مفاصل کمر و باسن را کشیده و به اطراف حرکت داد.

۹. خم شدن روی صندلی (Seated Forward Bend)

    روی لبه‌ی یک صندلی محکم بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین و به اندازه‌ی عرض باسن از هم باز کنید. به آرامی از باسن به سمت جلو خم شده و سعی کنید دستان خود را به سمت پاها یا زمین برسانید.
    در حالی که به جلو خم می‌شوید، پشت خود را صاف نگه دارید. همچنین با قفسه‌ی سینه به سمت جلو حرکت کنید و وضعیت عادی گردن را حفظ کنید. کشش را در قسمت پایین کمر و همسترینگ خود احساس کنید. حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت عمودی برگردید.


فواید ورزش ویلیامز

تمرینات انعطافی ویلیامز به ویژه برای افرادی که کمردرد را تجربه می‌کنند و یا به دنبال بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمر خود هستند، فواید بسیاری دارد. برخی از فواید اصلی ورزش ویلیامز عبارت‌اند از:

   - تسکین کمردرد: یکی از اهداف اولیه‌ی تمرینات انعطافی ویلیامز کاهش کمردرد است. تأکید بر خم شدن کمر به برداشتن فشار از روی دیسک‌های بین مهره‌ای، کاهش فشار روی اعصاب و کاهش درد ناشی از شرایطی مانند فتق دیسک یا بیماری دژنراتیو دیسک کمر کمک می‌کند.
   - افزایش انعطاف‌پذیری: انجام منظم این تمرینات می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمر کمک کند. افزایش انعطاف‌پذیری می‌تواند منجر به بهبود دامنه‌ی حرکتی و کاهش سفتی در ناحیه کمر شود و انجام فعالیت‌های روزانه و ورزش را آسان‌تر کند.
  - کشش عضلانی: ورزش ویلیامز عضلات مختلف کمر را از جمله ستون فقرات ارکتور، همسترینگ و فلکسورهای لگن هدف قرار می‌دهد. کشش این ماهیچه‌ها می‌تواند به کاهش فشار و سفتی عضلات کمک کند که از عوامل رایج در کمردرد هستند.
  - بهبود جریان خون: حرکات مکرر درگیر در تمرینات انعطافی باعث افزایش جریان خون در ناحیه کمر می‌شود. بهبود گردش خون می‌تواند تحویل اکسیژن و مواد مغذی به ناحیه‌ی آسیب دیده را تسهیل کرده و بر روند بهبودی تأثیر مثبت بگذارد.
  - افزایش قدرت مرکزی بدن: در حالی که تمرینات انعطافی ویلیامز عمدتاً روی خم شدن کمر متمرکز است اما عضلات مرکزی را نیز درگیر می‌کنند. تقویت هسته‌ی مرکزی بدن حمایت و ثبات بیشتری را برای کمر ایجاد می‌کند و خطر آسیب‌های بعدی را کاهش می‌دهد.
  - انجام آسان حرکات: این تمرینات معمولاً به تجهیزات خاصی نیاز ندارند. بنابراین برای بیشتر افراد به راحتی قابل دسترسی و انجام دادن هستند. این حرکات را می‌توان در خانه یا در یک محیط توانبخشی تحت نظارت متخصص انجام داد.
  - حرکات کم‌فشار: حرکات انعطافی ویلیامز معمولاً کم‌فشار هستند. به این معنی که کمترین فشار را به مفاصل وارد می‌کنند. این امر باعث می‌شود این حرکات برای افرادی با محدودیت‌های جسمی خاص یا کسانی که در حال بهبود از صدمات هستند، مناسب باشد.
  - مکمل سایر درمان‌ها: این تمرینات را می‌توان در کنار سایر درمان‌های کمردرد مانند فیزیوتراپی، مراقبت‌های کایروپراکتیک (اعمالی برای جا انداختن مفاصل) یا دارو استفاده کرد. ادغام ورزش ویلیامز در یک برنامه‌ی درمانی جامع می‌تواند نتایج کلی را بهبود بخشد.
  - توانمندسازی و خود مدیریتی: یادگیری و تمرین این حرکات افراد را قادر می‌سازد تا نقش فعالی در کنترل کمردرد خود داشته باشند. در واقع این حرکات می‌توانند به ابزاری ارزشمند برای خودمراقبتی و مدیریت درد تبدیل شوند.

ورزش ویلیامز برای چه کسانی مناسب است؟

تمرینات انعطافی ویلیامز برای افرادی که کمردرد یا سفتی ناشی از شرایط مختلف را تجربه می‌کنند، مانند موارد زیر مناسب است:

    بیماری دژنراتیو دیسک: ورزش ویلیامز می‌تواند به افزایش جریان خون به دیسک‌های آسیب دیده‌ی کمر کمک کند. این امر باعث بهبودی و کاهش درد مرتبط با تغییرات دژنراتیو در دیسک‌ها می‌شود.
    سیاتیک: این تمرینات در کاهش فشار روی عصب سیاتیک مؤثر است و برای افرادی که درد سیاتیک را تجربه می‌کنند، مناسب خواهد بود.
    کمردرد معمولی: این تمرینات برای افراد مبتلا به کمردرد می‌تواند روشی ملایم و مؤثر برای کشش و تقویت عضلات کمر باشد.
    توانبخشی پس از آسیب‌های وارده به کمر: این تمرینات اغلب به عنوان بخشی از یک برنامه‌ی توانبخشی برای کمک به بهبودی افراد از آسیب‌های کمر یا جراحی استفاده می‌شود.
    افزایش و بهبود انعطاف‌پذیری کمر: ورزش ویلیامز برای افرادی که به دنبال بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمر خود هستند نیز توصیه می‌شود.



سخن پایانی

ورزش ویلیامز مجموعه‌ای از تمرینات کششی و تقویتی است که برای کاهش کمردرد طراحی شده‌اند. این تمرینات را می‌توان به عنوان بخشی از یک برنامه‌ی فیزیوتراپی یا به عنوان یک برنامه‌ی ورزشی مستقل انجام داد. اگر دچار کمردردهای مزمن شده‌اید، تمرینات انعطافی ویلیامز ممکن است راهی مؤثر برای مدیریت علائم کمردرد و بهبود آمادگی جسمانی و سلامت کلی بدن شما باشد. به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه‌ی ورزشی با یک متخصص مشورت کنید و اقدامات احتیاطی مناسب را برای جلوگیری از آسیب انجام دهید.