مهروماه

گرفتن روزه باعث می شود با تشنگی و گرسنگی روبرو شوید و بدن شما در شرایط خاصی قرار گیرد . برخی از روزه‌داران در این ماه ممکن است خستگی، بی‌حوصلگی، سردرد، گرفتگی عضلات، مشکلات کلیه، دردهای معده و… را تجربه کنند.

اما دلیل عمده این حالات کاهش مصرف مواد غذایی مورد نیاز بدن است ، که با رعایت نکات رژیمی مناسب برطرف می گردند . روزه گرفتن در تابستان ، با وجود گرما و ساعات طولانی برای تحمل گشنگی و تشنگی ، کار روزه‌داران را سخت‌تر می‌کند . با این‌وجود می‌توان راه‌هایی را برای تحمل فشارِ کمتر روزه در این ایام به‌کار بست .

در ضمن بر خلاف آنچه معمولا در تصور اکثر دانش آموزان ، داوطلبان کنکور و دانشجویان است ، پژوهش‌ها به تاثیر مثبت روزه‌داری بر عملکرد شناختی، افزایش قدرت یادگیری و بهبود حافظه پی برده اند .  جالب است بدانید تغییراتی که هنگام روزه‌داری در مغز رخ می‌دهد شبیه تغییراتی است که با ورزش مرتب رخ می‌دهد . هر دوی این‌ها تولید پروتیین (فاکتورهای نوروتروفیک) را در مغز افزایش می‌دهد ، که در نهایت رشد عصب‌ها و برقراری ارتباط بین عصب‌ها را بهبود می‌بخشد .

از آب نگذریم

یک ضرب المثل اسلواکی می گوید: آب خالص نخستین و اصلی‌ترین دارو در جهان است.

هرچند که انسان می‌تواند هفته‌ها یا حتی ماه‌ها بدون غذا زنده بماند، ولی کم شدن آب بدن خیلی زود تاثیر منفی خودش را نشان می‌دهد. حدود ۶۰ درصد وزن بدن یک انسان بالغ را آب تشکیل داده و اگر این میزان از حد معینی کمتر شود، دیگر سلول‌های بدن نمی‌توانند عملکرد درستی داشته باشند و کم کم حیات خود را از دست می‌دهند. یک فرد عادی حداکثر سه روز می‌تواند بدون آب زنده بماند.

از آنجایی که مغز به مقدار بسیار زیادی اکسیژن نیاز دارد تا عملکردی بهینه ارائه کند، و آب یکی از بهترین منابع برای آن محسوب می شود، قدرت مغزی شما با مصرف به اندازه آب در زمان های مناسب تقویت خواهد شد.

سعی کنید در فاصله ی بین افطار و سحری در حد ممکن آب خالص بنوشید . آب بزرگترین حامی شما برای استقامت جسمی و فکری است. آب به عنوان یک کاتالیزور برای نوسازی کارکردهای بدن عمل می کند. نوشیدن آب به میزان کافی از عملکرد بهینه کبد و کلیه ها پشتیبانی می کند. این اندام ها مواد سمی، مواد زائد و نمک را از بدن دفع می کنند.

پیشنهادات رژیمی

۱- نخوردن سحری ممنوع خیلی‌ها بدون خوردن سحری روزه می‌گیرند و اصلا به ضررهای این کار فکر نمی‌کنند. نخوردن غذای مناسب در ماه رمضان خصوصا سحر، به بدن آسیب می‌رساند و باعث طولانی شدن گرسنگی و ضعف شدید طی روز می‌شود. اگر عادت دارید بدون خوردن سحری روزه بگیرید باید بدانید با دست خودتان باعث آسیب دستگاه گوارش‌تان مخصوصا معده و روده‌ها می‌شوید. پس تنبلی را کنار بگذارید و بدون سحری روزه نگیرید.

۲-خوردن مواد غذایی حاوی فیبر (سبزی و میوه) باعث جذب‌شدن تدریجی مواد غذایی توسط بدن، کاهش خستگی می‌شود و از افزایش ناگهانی قندخون و ترشح انسولین جلوگیری خواهد کرد.

۳- دهیدراسیون و یا کم‌آبی بدن در فصل تابستان، به کلیه‌ها آسیب شدیدی می‌زند. این آسیب با روزه‌داری تشدید می‌گردد. برای پیشگیری از ابتلا به دهیدراسیون بدن نوشیدن و خوردن مواد زیر مفید است: دوغ، شیر، آب‌میوه، میوه و سبزیجاتی همچون هندوانه، خربزه، هویج، چغندر، خیار، کرفس…

۴- خوردن غذاهایی با کالری منفی به دلیل این‌که انرژی بیشتری برای هضم غذا نیاز دارند، نتیجتا منجر به گرسنگی کمتر خواهند شد. این غذاها شامل کلم بروکلی، گل کلم، سیر، لوبیا سبز، آناناس، توت‌فرنگی، گوجه‌فرهنگی، طالبی، هلو می‌شود.

۵- یکی از فواید این ماه پاکسازی کبد از طریق خوردن سبزیجات و میوه‌جات است. پاک‌سازی کبد از این طریق منجر به شفاف‌شدن پوست، جلوگیری از پیری، کاهش حساسیت‌ها، سم‌زدایی از داروها، خواب راحت و تصفیه بدن می‌گردد.

۶- بین افطار تا سحر و به خصوص به هنگام سحر آب خالص و آب مرکبات زیاد مصرف کنید ولی تا حد ممکن از نوشیدنی‌های کافئین‌دار پرهیز کنید. به هر صورت کافئین از جمله موادی به حساب می‌آید که می‌تواند خُلق انسان را تغییر دهد و نوشیدن مکرر آن وابستگی (نه لزوما اعتیاد) ایجاد می‌کند.

۷- به طبق عملکرد پیامبر اکرم و یافته های حاصل از تحقیقات ، توصیه های غذایی ذیل پیشنهاد می گردد
گروه نان و غلات ، برنج ، ماکارونی ، بیسکویت
گروه گوشت ، حبوبات  و دانه ها
گروه شیر و لبنیات
گروه سبزیجات
گروه میوه ها
قند و شکر
چربی و روغن های غیر اشباع ۷-۴ قاشق غذا

پیشنهادات زمانی

پس از میل کردن یک وعده غذایی بلافاصله به سراغ مطالعه نروید و اجازه دهید بدن شما بعد از جذب مواد غذایی به تعادل و شرایط مناسب برای یادگیری برسد.  پس از مقداری وقفه مطالعه دروس مورد نظر خود را شروع کنید. این فاصله بهترین زمان برای برنامه ریزی کردن نیز هست.

به عنوان مثال برای شروع مطالعه بعد از وعده سحری  یعنی از ساعت ۵ صبح مطالعه را آغاز کنید و تا ساعت ۱۲:۳۰ ظهر که هنوز احساس گرسنگی و ضعف نخواهید داشت، به مطالعه بپردازید و از این زمان تا بعد از ظهر به مدت هفت و نیم ساعت فرصت مطالعه برایتان فراهم خواهد بود. به طور دقیق تر می توانید ساعات مطالعه را با توجه به میزان توانایی تان طبقه بندی کنید می توانید زمانی را هم به استراحت و خواب اختصاص دهید تا هم کمبود خواب شب را جبران کنید و هم گرسنگی را کمتر احساس کنید. پس از استراحت تا زمان افطار می توانید به مطالعه یک یا دو واحد ۶۰ دقیقه ایی از دروس عمومی و سبک  و یا به حل تست از درس هایی که قبلا مطالعه نموده اید بپردازید.

پیشنهادات مطالعاتی

در ماه مبارک رمضان یک از نگرانی های دانش آموزان و کنکوری ها نحوه مطالعه بدون خستگی در این ایام است. با توجه به این فرمول که برای مدیریت هر مسیری باید بدانید ، اگر با شرایط جدیدی مواجه شدید، باید بهترین موقعیت‏‌ها را در شرایط جدید برای خودتان پیدا کنید و بر اساس این موقعیت‌ها برای خودتان برنامه‌ریزی کنید تا به هدف خود برسید.

در شرایط روزه‌داری با نزدیک شدن به ساعت‌های نزدیک به اذان مغرب، به‌تدریج با کاهش میزان دریافت کالری میزان گلوکز خون شما افت می‌کند. بیش‌ترین میزان استفاده‌ی بدن از گلوکز وعده‌ی سحری تا ۴ الی ۸ ساعت پس از صرف آن است و در این زمان، میزان انرژی شما در بیش‌ترین مقدار خود قرار خواهد داشت . حال می خواهیم  به بررسی چگونگی مطالعه دروس امتحانی در ایام روزه‌داری ماه مبارک رمضان برای دستیابی به بهترین نتیجه و بازدهی بپردازیم .

با علم به اینکه مکانیسم بدن در ایام ماه رمضان ایجاب می‌کند تا حدی احساس کسالت و خستگی به صورت همیشگی برای انسان وجود داشته باشد؛ اما به همان میزان بدن انسان تحمل استراحت و خواب کمتر را نیز خواهد داشت، البته ساعات قبل از افطار تمایل به استراحت بیشتر وجود دارد و در ساعات پس از افطار نیز در دو مقطع حدود یک ساعت پس از افطار و نیز در حدود ساعت ۱۱ شب تمایل به خواب در بین افراد وجود دارد. پس پیشنهادات زیر می تواند بهترین شرایط برای یادگیری شما را ایجاد کند:

۱- تا جایی که ممکن است از بعد از وعده سحر تا ظهر به مطالعه بپردازید و بعد از ظهر را استراحت کنید.

۲- اگر نمی توانید راهکار اول را رعایت کنید استفاده از شب تا صبح برای مطالعه هم پیشنهاد خوبی است که البته پیشنهاد اول خیلی بهتر است.

۳- سعی کنید در طول روز زیاد از خانه بیرون نروید و در معرض گرما یا عوامل محرک اعصاب قرار نگیرید تا به دلیل تحرک زیاد انرژی شما تحلیل نرود.

۴- ساعات پس از وعده افطار هم زمان مناسب بعدی،  برای مطالعه محسوب می‌گردد؛ پیشنهادی که برای مطالعه وجود دارد آن است که در ساعات اولیه پس از افطار و به منظور رسیدن به یک تمرکز مطلوب مطالعه را به صورت روزنامه‌ای و سطحی به مدت حدود یک ساعت دنبال کرده وسپس مطالعات سنگین خود را آغاز نمایید.

۵- حدود دو ساعت پیش از افطار، برای مطالعه عمیق و فراگیری مطلب، زمان مناسبی نیست و اما در صورت تمایل، می‌شود به همان مطالعه روزنامه‌ای مطالب و مرور سحطی موارد پیشتر فراگرفته شده پرداخت.

۶- ایام ماه مبارک رمضان را می‌شود از ساعات شب‌ و بامداد برای مطالعه بهره‌مند شد، یا شب ها تا حدود ۲ تا ۳ شب به مطالعه بپردازید و بعد ساعات نیمروزی را استراحت کنید یا تا حدود ساعت ۱۱:۳۰ شب مطالعه داشته باشید و حدود ۲ تا ۳ ساعت پس از سحر را نیز برای مطالعه اختصاص دهید.

۷- به فکر رقابت باشید و تصور کنید در لحظه‌ای که شما به دلایل مختلف از مطالعه دست کشیدید دانش‌آموزان بسیاری هستند که با وجود شرایط مشابه با شما سختی‌ها را تحمل کرده و با جدیت مطالعه می‌کنند. روحیه‌ی رقابت سطح انرژی را در شما بالا می‌برد.

۸- همه ما ماه رمضان، افطاری و سحری های دور هم را خیلی دوست داریم و از طرف دیگر سریال ها و برنامه های مربوط به این ماه بسیار جذاب است. این سریال‌‌ها کاملاً می ‌توانند شما را از دور رقابتی کنکور خارج کنند و وقت شما را هدر دهند، پیشنهاد می‌کنم بعد از افطار سراغ تلویزیون نگاه کردن نروید و سعی کنید برنامه مطالعاتی خود را اجرا کنید.

نویسنده: علی نظیف

منبع: نگرش 3