بدون شک همه ما تاکنون دچار این دوره‌ها شده‌ایم. بر اثر فشار زیاد در کاری، کلا از زندگی، کار، روابط اجتماعی و همه چیز دل زده، ناراحت و بی‌علاقه می‌شویم. به این حالت در اصطلاح بریدن یا برن اوت (burnout) می‌گوییم.
دقیقا مانند زی که پس از گاز دادن فراوان، موتورش منفجر شود. مانند راکتوری که بر اثر فشار آوردن به آن، مانند چرنوبیل منفجر شود. مانند طنابی که بر اثر فشار بیش از حد پاره شود. مانند عزیز پشت کنکوریی که پس از درس خواندن فراوان ناگهان دو هفته مانده به کنکور همه چیز را رها می‌کند.
در این حالت انسان با اینکه می‌داند باید بیشتر از همیشه کار کند و فشار بیشتری را تحمل کند، اما چون برن اوت کرده، همه چیز برایش بی‌اهمیت می‌شود و همه چیز را کنار می‌گذارد و بدتر از همیشه کار می‌کند. البته ممکن است او برای همیشه از آن کار زده شود و عطای آینده‌ی آن شغل را به لقایش ببخشد. اما معمولا پس از مدتی همه به کار برمی‌گردند. همه‌ی ما بارها با چنین شرایطی مواجه شده و می‌شویم. این اتفاق، کاملا طبیعی است. اما چیزی که یک کارمند عالی را از یک کارمند خوب و یک پشت کنکوری عالی را از یک پشت کنکوری خوب متمایز می‌کند، مدت زمان سریعتر برگشت به حالت عادی و تعداد کمتر این برن اوت‌ها است.
همان طور که گفتیم، بسیاری از ما هر چند وقت یک بار دوره‌های کوچکی از برن اوت را تجربه می‌کنیم و پس از گذراندن هر کدام از آنها، کمی قوی‌تر و پوست کلفت‌تر می‌شویم. در این مقاله به بررسی حالت شدید (و خانمان برانداز) برن اوت می پردازیم و راه‌های مقابله و رهایی از آن را معرفی کنیم. در آخر مطلب نیز اشاره‌ی کوتاهی به برن اوت‌های خفیف می‌کنیم.
بدون شک اکثر شغل‌ها پر از استرس هستند، اما اگر حس می‌کنید، نمی‌توانید تمرکز کنید یا احساس ناراحتی از کارتان دارید، شاید دچار برن اوت (burnout) شده‌اید. این شرایط ممکن است برای هر کسی اتفاق بیافتد و معمولا به آن بی‌توجه هستیم، اما شما باید این مشکل را تشخیص داده و تصحیح کنید. در اینجا توصیه‌هایی برای این کار داریم.
ما معمولا از کلمه بریدن برای این حالت ناراحتی و دل زدگی شدید از کار استفاده می‌کنیم، که ممکن است از یک تا چند روز یا چند هفته طول بکشد. اما بریدن یا برن اوت واقعی جدی‌تر از این حرفا است.
در اینجا یکی از افرادی که در این موقعیت قرار گرفته است، از اولین تجربه برن اوت جدی خود می‌گوید:
من در اولین شغلم در دانشگاه یک برن اوت جدی را تجربه کردم. همیشه حس می‌کردم که چیزی ایراد دارد، زیرا ساعت‌ها کند می‌گذشتند و میزان استرس من همیشه بالا بود. اما واقعا نمی‌دانستم چه بر من می‌گذرد، تا زمانی که پدر و مادرم به دیدن من آمدند. آنها با دیدن وضع بد آپارتمانم چیزی را که همیشه نادیده می‌گرفتم، به من نشان دادند. (من واقعا شخص مرتبی هستم و حتی یک نامرتبی کوچک نشانه یک مشکل بزرگ بود.) پس از ترک آن شغل، با واژه برن اوت آشنا شدم. این که من یک مثال کاملا عالی و واضح برای برن اوت بودم و اینکه باید چه کنم تا این مشکل حل شود. گرچه برن اوت می‌تواند اثرات بدی داشته باشد، اما غیر قابل شکست نیست. شما به راحتی می‌توانید علایم آن را بررسی، علت را شناسایی و درمان را شروع کنید. (این کار در تمام برن اوت‌های کوتاه یا دراز مدت اساس یکسانی دارد.)
پس اگر موافق باشید، برویم سراغ توضیح کامل این سه مرحله (بررسی، شناسایی و درمان).
برن اوت به سادگی یک دل زدگی شدید از کار نیست. زمانی که واقعا برن اوت کنید، به جز انجام کارهای حیاتی، کار خاص دیگری انجام نمی‌دهید. تعطیلات عادی نیروی شما را برنمی‌گرداند. نه تنها اشتیاق به کاری که باعث برن اوت‌تان شده است را از دست می‌دهید، بلکه به انجام سایر کارها نیز بی علاقه می‌شوید. از لذت‌ها، لذت نمی‌برید. از هر مسئله کوچکی عصبانی می‌شوید. کلا ناراحتید و نمی‌دانید چرا. شما تمام این‌ها را حس می‌کنید و اعتقاد دارید که راهی برای گریز از آنها نیست. علایم زیادی برای برن اوت گفته شده که به طور کلی می‌توان آن را در موارد زیر خلاصه کرد. احتمالا بعضی یا همه آنها را در برن اوت‌های خود تجربه کرده اید:
- شخصیتی منفی (اصطلاحا نچسب و بد عنق) پیدا می‌کنید و معمولا تمایل به انجام کاری ندارید.
- عدم توانایی تمرکز.
- بی‌علاقگی نسبت به کار روزمره و سایر فعالیت‌ها.
- احساس ایستایی و در جا زدن.
- احساس بی‌علاقگی به رفتارهای اجتماعی و بودن با دوستان.
- مشکل شدن انجام عادت‌های سلامتی مانند ورزش کردن، رعایت رژیم یا خواب منظم.
- احساس اینکه شما هیچ وقت به قدر کافی کار نمی‌کنید.
- بی‌اهمیتی و عدم توجه به نیازهای خود و تقدم نیازهای دیگران به نیازهای خود.
- عقاید و اعتقادات شخصی‌تان کم اهمیت می‌شوند.
- بی صبری.
- احساس خستگی و فرسودگی دائمی.
- احساس بی‌مصرف بودن.
- احساس جدا بودن از مردم و چیزهایی که برای تان مهم هستند.
- بی‌حوصلگی مکرر.
- بیماری‌های عصبی، مانند سردرد یا مشکلاتی که علت آنها به دلایل علمی، پزشکی و بیماری قابل توجیه نیست.
- و در آخر، انکار مشکلات بالا!
با توجه به اینکه گاهی خودتان نمی‌توانید علایم بالا را در خود پیدا کنید، باید از دوستان و اعضای خانواده برای یافتن این علایم سوال کنید. آنها نه تنها می‌توانند نظرات مفیدی ارائه کنند، بلکه می‌توانند مثال‌ها و رفتارهایی از اینکه چرا شما برن اوت شده‌اید را بر زبان بیاورند. پس زمانی که بار دیگر برن اوت شوید و آن مثال‌ها را در خود ببینید، می‌توانید به برن اوت شدن خود نیز پی ببرید. مثلا ممکن است آنها به شما بگوید که «شما زیاد کار می کنید و ما خیلی کم تو را می‌بینیم». خصوصا دوستان نزدیک و اعضای خانواده ممکن است بگویند با شما احساس غریبه بودن می‌کنند و از بودن در کنار شما مانند قدیم لذت نمی‌برند.
با شنیدن این جملات بدانید که شما در بهترین وضعیت مناسب همیشگی خود نیستید و باید به فکر علت باشید. زمانی که متوجه شدید برن اوت کرده اید، باید دنبال علت باشید. در اکثر موارد یافتن علت آسان است، زیرا اغلب اوقات ناراحتی شما مربوط به همان علت بوده و معمولا زمان زیادی در طول روز روی آن می‌گذارید.
شغل‌ها تنها علت برن اوت نیستند. گاهی کارهای دیگری نیز باعث برن اوت می‌شوند، اما شباهت زیادی به شغل دارند. پس برای پیدا کردن علت فقط فکر کنید «چه چیزی بیشتر از سایرین ذهن شما را به خود مشغول کرده است» تا به راحتی جواب را پیدا کنید.
چگونه اثرات برن اوت را درمان کنید
زمانی که شما دریافتید و قبول کردید که واقعا دچار برن اوت شده‌اید، باید آن را درمان کنید. با توجه به اینکه مدتی طول می‌کشد تا اثرات برن اوت در رفتار شما ظاهر شود، مدتی هم طول خواهد کشید تا آن اثرات برطرف شوند. شما باید آماده‌ی گرفتن تصمیم‌های جدی باشید. تصمیم‌هایی که ممکن است روند زندگی شما را برای مدت طولانی تغییر دهند. خبر خوب این است که با شروع این تصمیم‌ها و تغییرات، روند بهبودی را نیز در خود حس می کنید. با انجام این تغییرات به نرمی و کندی، در طول مدتی طولانی (گاهی تا یکسال یا بیشتر) احساس سلامتی کامل به سراغ شما می‌آید.
منبع برن اوت را نابود کنید
قبل از انجام هر کاری، به دنبال منبع و منشا تمام مشکلات بگردید. منبع، مشکل اصلی است و سایرین به آن وابسته اند. منبع هر چه که بود، باید نابود شود و تمام ارتباط شما با آن قطع گردد. اگر منبع یک شغل است، بدنبال راه حل بگردید و تمام تلاش‌تان را بکنید تا آن وضع را تغییر دهید. اگر نمی‌توانید تغییر بدهید، پس زمان آن فرا رسیده است تا استعفاء دهید. استعفا در این وضعیت بد اقتصادی و آمار بالای بیکاری بسیار وحشتناک است. پس قبل از آن مطمئن شوید که ذخیره مالی، حداقل برای چند ماه آینده دارید، تا در این مدت به دنبال شغل دیگری باشید.
زمانی که دنبال شغل دیگری می‌گردید، به دو نکته توجه کنید: برنامه کاری و تجربه کاری. اهمیت برنامه کاری برای اطمینان از عدم کار بیش از حد است. در اکثر موارد برن اوت به علت ساعات کاری زیاد و ساعات استراحت کم اتفاق می‌افتد. از طرف دیگر به تجربه کاری خودتان توجه کنید. ابتدا به سراغ کارهایی بروید که فکر می‌کنید تجربه و توانایی انجام شان را ندارید. شاید تعجب کنید، اما ممکن است واقعا عاشق یکی از آنها شوید. همچنین به سراغ یکی دو کار که فکر می‌کنید، توانایی‌شان را دارید نیز بروید. شاید در آنها بتوانید به راحتی کار مورد نیازتان را پیدا کنید. اگر می‌توانید سعی کنید قبل از ورود به دنیای کار، مدتی طولانی (هر چقدر که لازم می‌دانید مثلا یک تا چند ماه) استراحت کنید. گرچه تعطیلات به تنهایی مشکل را برطرف نمی‌کند، اما کمی انرژی برای قدم بعدی‌تان تولید می کند.
طبعا هر منبع برن اوتی را نمی‌توان با یک کار بهتر جایگزین کرد. اگر به هر دلیل نمی‌توانید از آن منبع دوری کنید، باید تا آنجا که ممکن است برای کاهش فشار روحی‌تان کمک بگیرید. هر جا که امکان دارد از دوستان و خانواده تان کمک بگیرید تا بتوانید زمان بیشتری برای یافتن یک راه حل طولانی مدت، بگذارید.
غیرعادی عمل کنید
شما احتمالا یک برنامه روتین زندگی دارید. طبعا در زمان برن اوت، هیچ علاقه‌ای برای دیدن چیزهایی خارج از برنامه‌ی روتین زندگی‌تان ندارید. به راحتی و با انجام یک کار کاملا غیرعادی می‌توانید تغییر بزرگی در زندگی‌تان بوجود آورید. اگر معمولا تمام روز را روی یک صندلی می‌نشینید، بروید و در پارک قدمی بزنید. اگر همیشه تکنولوژیک زندگی می‌کنید، شطرنج یا سایر بازی‌های قدیمی را بازی کنید. اگر همیشه صبح زود برمی‌خیزید، امروز (تا آنجا که ممکن است) دیر بیدار شوید. اگر معمولا تا ظهر می‌خوابید، سحر خیز شوید. برعکس کردن روتین‌های زندگی، راهی آسان برای احساس تازگی و طراوت است و به راحتی قابل انجام.
سالم‌زی باشید
بدون شک به سلامتی‌تان بسیار اهمیت می‌دهید، اما برن اوت این اهمیت را کاهش می‌دهد. گاهی بسیار مشکل است تا از رفتارهای ناسالم جلوگیری کنید، زیرا اثرات برن اوت معمولا باعث می‌شود به نیازهای جسمی‌تان بی‌توجه شوید. پس در زمان‌هایی که به شدت نسبت به ورزش و تغذیه مناسب، بی میل شده‌اید، برای انجام آنها حداکثر سعی خودتان را بکنید (تا هر جا که می‌شود). خیلی آسان می‌شود به ۳۰ دقیقه ورزش روزانه در سالن تمرین شهر، نه گفت. اما معمولا یک پیاده‌روی روزانه به مدت ۵ تا ۱۵ دقیقه که می‌شود آن را در خانه نیز انجام داد، کار سختی نیست و برن اوت نمی‌تواند شما را به انجام ندادن آن متقاعد کند.
شما بدون نیاز به هر وسیله‌ای، راه‌های زیادی برای ورزش کردن دارید، پس یک ورزش سبک که دوست دارید (مثلا پیاده روی) انتخاب کنید و مدت کمی در روز (۵ تا ۱۵ دقیقه) را به آن اختصاص بدهید. به مرور زمان با انجام ورزش روزانه، سلامت شما کم کم ارتقا می‌یابد. همچنین هر زمان در میانه کار فرصت دارید، نرمش کنید. تمام مدت پشت میز نشستن برای شما مضر است و انجام این ورزش های کوتاه، کمک زیادی به شما می‌کند. حتی شاید بتوانید راهی پیدا کنید که در محل کار، ورزش مستمر و مفیدی داشته باشید.
بهبود وضع تغذیه نیز کمی به شما کمک می‌کند. با چشم پوشی از بعضی غذاهای مضر، کمی بهبود را در زندگی برن اوت شده‌ی خود حس خواهید کرد. مانند ورزش کردن، در اینجا هم آرام آرام تغییر را بوجود بیاورید (طبعا اگر به شما بگویند دیگر فست فود -ساندویچ، پیتزا و …- نخور! گوش نخواهید کرد). مثلا برای شروع تمام غذاهای مورد علاقه‌‌ی خود را که مرتبا میل می‌کنید را لیست کنید، سپس ۵ مورد از سالم ترین آنها انتخاب کنید. سعی کنید بیشتر از این پنج غذا میل کنید و کمتر از مواد ناسالم. انجام این کار تغییرات زیادی در رژیم شما بوجود نمی‌آورد، اما توجه شما را به غذاهایی که می‌خورید، جلب می‌کند و در نتیجه سالم‌تر غذا خواهید خورد. پس از اینکه نتایج تغذیه از غذاهای سالم را در خود دیدید، شروع به آشپزی کنید. زمانی که برای خودتان آشپزی کنید، کنترل بیشتری روی سلامت بدن‌تان دارید (اگر وقت برای آشپزی ندارید، سعی کنید از غذاهای رستورانی به جای فست فودها استفاده کنید.)
در نهایت، بهتر بخوابید. اولین علامت‌های برن اوت خستگی است. شما باید کیفیت (و اگر لازم است کمیت) خواب‌تان را افزایش دهید، تا احساس بهبودی کنید. استفاده از بعضی تکنولوژی‌ها به بهبود خواب کمک می‌کند و می‌تواند خواب بهتری برای شما به ارمغان بیاورد.
صبر پیشه کنید
همان طور که قبلا گفتیم، بهبود برن اوت (همچون بهبودی هر بیماری دیگری) زمان‌بر است. شاید به سرعت احساس بهتر شدن کنید، اما برگرداندن کامل برن اوت یک روند طولانی است و در ضمن انتظار نداشته باشید که تمام عوارض آن به طور کامل برطرف شود. به محض اینکه شروع به احساس بهبودی کردید، انرژی و شادی بیشتری برای ادامه روند پیدا می‌کنید، پس با تعیین اهداف کوتاه مدت و دراز مدت به خودتان یادآوری کنید که این یک روند طولانی است. حتی اگر تغییر خاصی در شما ایجاد نشود، فقط با رسیدن به هر کدام از این اهداف، احساس پیشرفت و بهبودی، شما را برای ادامه امیدوار می‌کند. درمان برن اوت واقعی مشکل است، اما اگر تصمیم بگیرید هر کاری می توانید انجام دهید.
برن اوت های خفیف: مضر یا مفید؟!
برن اوت شدید و واقعی شاید در زندگی بسیاری از ما هیچ گاه بوجود نیاید. آنچه که همه‌ی ما بارها تجربه‌اش کرده‌ایم، برن اوت‌های خفیف هستند و حداکثر چند هفته به طول می‌انجامند. طبعا تمامی توصیه‌هایی که برای شناخت و مواجهه با برن اوت شدید گفته شد، در اینجا نیز سودمند هستند. اما شاید بعضی از آنها (مانند ترک کردن شغل) زیاده روی باشد.
برن اوت‌های خفیف بیش از آنکه مضر باشند، می توانند مفید باشند. با گذراندن و پیروز شدن بر هر یک از آنها، شما قوی تر و پوست کلفت‌تر می‌شوید و دیگر با مشکلاتی که باعث برن اوت قبلی‌تان شده اند، برن اوت نمی‌کنید.
فرض کنید شما به طور متوسط روزی یک ایمیل دریافت می‌کنید و جواب می دهید. حالا اگر بر اثر پروژه ای ورودی ایمیل شما، ۱۰ ایمیل در روز شود، قطعا شما یک برن اوت خواهید داشت و شاید چند روز بی خیال جواب به آنها شوید. اما پس از چند روز (هر چقدر سریع تر، بهتر) شما به کار بر می‌گردید و حالا توانایی شما ۱۰ ایمیل در روز شده. به این توجه داشته باشید، شما هنوز تا رسیدن به مقام رئیس شرکت بزرگی چون مایکروسافت (که روزی هزاران ایمیل دریافت می‌کند و به راحتی شرکت را اداره می کند) راه زیادی دارید و حداقل به صدها برن اوت نیاز دارید تا به گنجایش او برسید.
پس اگر واقعا شغل تان را دوست دارید و فکر می کنید با گذاشتن وقت و انرژی فراوان روی آن، نهایتا به موفقیت بزرگی می‌رسید، از کار زیاد و برن اوت نهراسید. زیرا برن اوت همچون «چوب معلم، گل» است و باعث پیشرفت.
