مهروماه

شاید کسانی که به قول معروف «جغد شب» هستند، با این موضوع موافق نباشند اما بسیاری از افراد موفق معتقدند که بهره وری آن ها در هنگام صبح، در بالاترین میزان خود قرار دارد.

به همین دلیل، ایجاد یک روتین صبحگاهی، به شما کمک خواهد کرد که عادات خوبی برای خود شکل دهید تا تمرکزتان بیش تر شود و بتوانید در مدت زمان کاری خود عملکرد بیش تری داشته باشید، به اهداف خود دست یابید و به طور کلی، زندگی خود را بهبود ببخشید.
ممکن است بسیاری از شما افرا سحرخیزی نباشید؛ به همین دلیل کمی طول می کشد تا به داشتن یک روال صبحگاهی عادت کنید. برای این کار، به کمی تلاش نیاز است.

اگر نمی دانید باید چه روتینی را برای خود ایجاد کنید، در این مقاله  به 10 تا از عادات صبحگاهی مثبت افراد موفق پرداخته ایم که بدون شک برای ایجاد یک روتین سالم، به شما کمک خواهند کرد.


1. هر روز در یک زمان یکسان از خواب بیدار شوید
ریتم شبانه روزی شما (سیستمی که چرخه خواب شما را تنظیم می کند) ممکن است بدن شما را وادار کند تا به طور طبیعی هر روز در یک زمان مشخص و یکسان از خواب بیدار شوید؛ حتی در روز های تعطیل.

اگر این طور نیست، حتما زنگ ساعت خود را کوک کنید و آن را دور از تخت خواب تان قرار دهید تا مجبور شوید برای خاموش کردن آن، از تخت خواب بلند شوید. سعی کنید از دکمه «چرت کوتاه» یا «snooze» استفاده نکنید.
اینکه ساعت را به طور موقتی قطع کنید و به رخت خواب برگردید تا چرت کوتاهی بزنید، بدن شما را گیج می کند و در طول روز باعث می شود احساس تنبلی و خواب آلودگی کنید و ساعت فیزیولوژیکی بدن را بر هم می زند.

به جای این کار، ساعت خود را برای زمان مشخصی که می خواهید بیدار شوید کوک کنید، و به آن پایبند باشید!
پایبندی به یک زمان مشخص، به شما کمک می کند تا بهتر بخوابید. به همین صورت، مهم است که شب ها هم در یک زمان مشخص به خواب بروید.

حتی با اینکه شب های تعطیلی دوست دارید چند ساعت بیش تر بیدار بمانید و صبح ها کمی بیش تر بخوابید، اما سعی کنید در مقابل این وسوسه ها مقاومت به خرج دهید و زمان بندی خود را حفظ کنید.
زیرا حفظ این زمان بندی، به خواب بهتر شما کمک می کند و در کل، باعث می شود انرژی بیش تری داشته باشید.

علاوه بر این، سعی کنید هر شب، حدود 7 تا 9 ساعت خواب کافی داشته باشید. این میزان خواب، ایده آل ترین میزان برای بزرگسالان است.
خوابیدن بیش تر یا کم تر از این میزان، می تواند موجب کسل شدن و کم انرژی بودن در طول روز شود.
شاید لازم باشد به منظور این هدف، شب ها زودتر به رخت خواب بروید!نکته مثبت این امر این است که حداقل یک نقطه اشتراک با شریل (مدیر ارشد عملیاتی فیسبوک) که معمولا قبل از ساعت 10:00 شب به رخت خواب می رود، خواهید داشت!


2. به یک نور طبیعی، اجازه ورود به اتاق تان را بدهید
نور طبیعی خورشید، به سحرخیزی شما کمک می کند. همچنین، این نور برای کنترل ریتم شبانه روزی بدن شما نیز، حیاتی است و به حفظ حالات شما و توانایی در به اتمام رساندن کارها، کمک می کند.
پس اگر عادت دارید شب ها در اتاقی کاملا تاریک بخوابید، صبح ها به محض بیدار شدن، پرده ها را کنار بزنید تا نور خورشید وارد شود.


3. یک لیوان آب بنوشید
وقتی خواب هستید، آب بدن شما کاهش می یابد. این یعنی در طول مدت خواب شبانه، بدن شما خشک می شود.
بنابراین، بسیار مهم است که به محض بیدار شدن از خواب، یک لیوان آب بنوشید. با این کار، مایعات بدن شما جایگزین می شوند و متابولیسم شما در طول روز عالی خواهد بود.

علاوه بر این، آب به بیدار شدن شما کمک می کند و گرسنگی را کاهش می دهد.


4. صبحانه بخورید
اُپرا وینفری، روز خود را با خوردن یک صبحانه سالم و غنی از کربوهیدرات، فیبر و پروتئین آغاز می کند.
شاید شنیده باشید که خوردن صبحانه، به سرعت متابولیسم بدن شما را به کار می اندازد. بنابراین، نخوردن صبحانه باعث اضافه وزن در شما خواهد شد.

این امر کاملا صحت دارد! اگرچه در خصوص قسمت دوم آن، شک و تردیدهایی وجود دارد. با این حال، نخوردن صبحانه پیامدهای زیادی را در پی دارد؛ به عنوان مثال، باعث اُفت انرژی و در نتیجه، کالری سوزی کم تر در طول روز خواهد شد.
خوردن صبحانه، فواید مهم زیادی دارد؛ از جمله کاهش خطر ابتلا به دیابت (در مقایسه با کسانی که صبحانه نمی خورند)، و بهبود عملکرد شناختی.

صبحانه نه تنها برای بدن شما، بلکه برای مغز شما نیز حائز اهمیت است؛ اگر در ابتدای روز صبحانه بخورید، تمرکز و بهره وری شما به طور چشمگیری افزایش خواهد یافت.
اینکه برای صبحانه چه چیزی میل کنید، به همان اندازه خوردن صبحانه حائز اهمیت است. خوردن غذاهای قندی و سایر کربوهیدرات های ساده مانند نان، باعث تنبلی و اضافه وزن می شود.

با اینکه اشکالی ندارد اگر هر چند وقت یکبار، پنکیک یا چند حلقه میوه میل کنید، اما نباید از غذاهای پر کربوهیدرات برای صبحانه استفاده کنید.
در عوض، از غذاهای پروتئین دار و فیبر دار استفاده نمایید که انرژی زا هستند، اشتهای شما را محدود می کنند و خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش می دهند.

نمونه هایی از یک صبحانه خوب شامل تخم مرغ، اوت میل (شیر و جو دو سر و بدون شکر)، توت ها، مغزها یا پنیر دلمه شده می باشند.


5. ورزش کنید
شریل، اُپرا و آریانا هافینگتون، همگی به یک دلیل در اول صبح ورزش می کنند. ورزش صبحگاهی، هزاران فایده دارد؛ از جمله اینکه باعث افزایش انرژی، بهبود متابولیسم، شادی و کمک به خواب بهتر در شب خواهد شد.
نیازی نیست حتما یک پیاده روی طولانی انجام دهید تا شاهد فواید آن باشید؛ تنها انجام چند دقیقه تمرینات سخت هوازی، نتایج مطلوب را برای شما به همراه خواهد داشت. حتی می توانید چند دقیقه ای برای خود برقصید! درست مثل شاندا (فیلمنامه نویس آمریکایی)!

ورزش صبحگاهی، نوعی احساس موفقیت، همراه با ذهنیتی مثبت در ادامه روز برایتان به ارمغان می آورد.


6. کارهای مهم را به انجام برسانید
صبح ها قدرت اراده شما در بیش ترین میزان خود قرار دارد. بنابراین، بهتر است به انجام کارهای مهم بپردازید تا روز خود را به بهترین شکل ممکن آغاز کنید. به عنوان مثال، آریانا هافینگتون به پاسخ دادن به ایمیل هایش می پردازد.
اینکه چه کاری را انجام دهید، کاملا به اهداف شخصی و کاری شما بستگی دارد. شاید بخواهید فقط یک سری یادداشت برای جلسه امروزتان بنویسید یا پروژه ای را شروع کنید.
در کل باید کاری را انتخاب کنید که انجام آن نیازمند تمرکز و کنترل بر خود باشد. در ادامه روز، انگیزه و قدرت اراده شما کاهش می یابد.

بنابراین وقتی خسته شوید یا قدرت اراده تان کاهش یابد و یا تمرکز کمتری داشته باشید، انجام کارهای مهم را به تعویق خواهید انداخت!


7. مدیتیشن کنید
مدیتیشن، فواید زیادی دارد از جمله: افزایش آگاهی، کاهش استرس و اضطراب، کمک به خواب بهتر و افزایش بهزیستی کلی.
به همین دلیل است که بسیاری از زنان موفق نظیر اُپرا وینفری و آریانا هافینگتون، مدیتیشن را در برنامه صبحگاهی خود قرار می دهند.

مدیتیشن کردن در هنگام صبح، ریتم روز شما را هماهنگ می کند و شما را آرام نگه می دارد. همچنین، اگر به جای ساعات دیگر روز، مدیتیشن را در برنامه صبحگاهی خود قرار دهید، مطمئنا انجامش می دهید و خیلی زود در لیست کارهای روزانه تان تیک می خورد!

نیازی نیست یک ساعت مدیتیشن کنید! اصلا نیازی به وقت زیاد ندارید. تنها چند دقیقه مدیتیشن کردن، شما را به آرامش و حالت مثبت ذهنی می رساند.
اگر برای اولین بار سخت تان است، حدود 5 تا 10 دقیقه مدیتیشن هدایت شده انجام دهید. مدیتیشن کردن هم مانند سایر مهارت ها، نیازمند تمرین است؛ پس اگر در ابتدا ذهن تان مقاومت کرد یا افکارتان خیلی متمرکز نبودند، نا امید نشوید.


8. لیستی از کارهایی که باید انجام دهید، تهیه کنید
در واقع، این کاری است که باید شب ها بر اساس کارهای روز بعدتان انجام دهید و صبح ها یک به یک آن ها را چک کنید. آریانا اولویت های خود را در اول صبح مشخص می کند تا فورا سراغ انجام آن ها برود.
هر روز صبح، قبل از اینکه روز کاری خود را آغاز کنید، باید لیست کارهای خود را مشخص نمایید. همانطور که در بالا هم ذکر شد، در هنگام صبح به دلیل داشتن اراده قوی، کارها سریع تر انجام می شوند.

لیست کارهای تان را خیلی بلندپروازانه ننویسید! کارهای هر روز شما باید معنادار، قابل دستیابی و کمک کننده به اهداف همان روز باشند. باید طوری انتخاب شوند. شما که نمی خواهید این لیست آن قدر طولانی و سخت باشد که با انجام ندادن یک مورد از آن، احساس نا امیدی کنید؟


9. تمرین تنفس کنید
تنفس صحیح، همزمان هم به آرامش شما کمک می کند، و هم به شما انرژی می دهد. تمرین تنفس، مشابه مدیتیشن است و به افزایش تمرکز شما در ادامه روز کمک می کند.
این کار همچنین باعث از بین رفتن استرس خواهد شد؛ لذا اگر روز سختی در پیش دارید، می توانید با تمرین تنفس در آغاز روز، خود را برای آن آماده سازید!


10. با نوشیدن یک فنجان چای، انرژی بگیرید
چای می تواند به شما انرژی پایدارتری نسبت به قهوه هدیه دهد، و در مقایسه با قهوه، مضراتی هم ندارد.
به عنوان مثال، نوشیدن مقدار مناسبی چای سبز، به بیداری شما کمک می کند و شما را هوشیار نگاه می دارد، بدون آنکه مضرات قهوه را داشته باشد.