مهروماه

هیچ چیز مهم‌تر از این نیست که درباره‌ی خودمان چه احساسی داریم و چگونه می‌اندیشیم. داشتن دیدی مثبت نسبت به خودمان و اینکه چه کسی هستیم و چه کار می‌کنیم یکی از مسائلی است که امروزه اگر نگوییم نایاب، بسیار کمیاب شده است.
البته برای همه‌ی ما زمان‌ها و موقعیت‌هایی پیش می‌آید که اعتماد به نفس‌ خود را از دست می‌دهیم و احساس خوبی نسبت به خودمان نداریم. اما هنگامی که عزت نفس پایین، به یک مسئله‌ی بلندمدت تبدیل می‌شود، می‌تواند آثار مخربی بر سلامت روانی و زندگی ما به جا بگذارد.

بنا به گفته‌ی «ماریا رابینسون»، «هیچ کس نمی‌تواند به عقب برگردد و دوباره شروع کند، اما همه می‌توانند از همین امروز آغاز کنند و پایان تازه‌ای رقم بزنند.» پس ما می‌توانیم با ایجاد تغییراتی در نگرش و ذهنیت‌ خودمان، به گونه‌ای عمل کنیم که آثار منفی ناشی از عزت نفس پایین را تا حد ممکن کاهش دهیم. در این نوشته با چند روش برای افزایش عزت نفس آشنا می‌شوید.

افزایش عزت نفس با هدف گذاری
تمرین برای افزایش عزت نفس یک تجربه شخصی است. دکتر روانشناس “ویکی بوتنیک” با کمک به افراد در بررسی ارزش‌ها و اولویت‌های خود در زندگی، به مسائل مربوط به عزت نفس می‌پردازد. “اولین هدف ما شناسایی اصول آن‌ها و ایجاد یک فهرست بر اساس مهم‌ترین مسائل در زندگی آن‌ها است. ازاینجا کاملاً مشخص می‌شود هر بار که آن‌ها خارج از حدود اعتقادات و باورهای خود قدمی برمی‌دارند چگونه عزت نفس آن‌ها کاهش می‌یابد.
به زبان ساده‌تر، هنگامی‌که ما نسبت به ارزش‌های خود صادق نیستیم، نسبت به خود احساس بدبختی می‌کنیم، اما هنگامی‌که آنچه به آن اعتقادداریم منطبق بر نحوه عمل ماست، آن‌ها را ارائه می‌دهیم، احساس قدرت می‌کنیم و حس اصالت به ما دست می‌دهد.

روشهای درمانی در زمینه هدف گذاری می‌تواند به افراد کمک کند تا متناسب با اولویت‌های خود گام بردارند. یک درمانگر می‌تواند با افراد برای تحقق اهداف واقع‌گرایانه و رضایت‌بخش همکاری کند. آن‌ها همچنین ممکن است مهارت های مدیریت زمان و سازمان‌دهی کردن را به افراد آموزش دهند.
تحقیقات نشان می‌دهد، تفکیک کردن یک هدف به مراحل کوچک‌تر می‌تواند دستیابی به هدف را آسان‌تر کند. هر بار که فرد در کاری موفق شود، مغز انسان دوپامین آزاد می‌کند. هورمون دوپامین باعث می‌شود افراد احساس شادی و افزایش انگیزه کنند.
وقتی فرد چندین کار را پشت سر هم انجام می‌دهد، اغلب احساس اعتماد به نفس بیشتری می‌کند. اگر آن‌ها در یک کار شکست بخورند، با موفقیت‌های قبلی خود را برای ادامه حرکت خود در اختیار دارند. وقتی فرد به یک هدف می‌رسد، می‌تواند از موفقیت خود برای پس زدن افکار منفی استفاده کند. آن‌ها همچنین می‌توانند از مهارت خود در پیگیری هدف برای بهبود خود دلسوزی و ذهن آگاهی استفاده کنند.

تقویت عزت نفس به‌خودی‌خود می‌تواند یک هدف باشد. بسیاری از افراد با عزت نفس پایین ممکن است دچار عادت‌های خود تخریبی شده باشند. این رفتارها ممکن است طی سال‌ها تقویت شده باشند.
برای بهبود عزت نفس فرد اغلب باید این عادت‌ها را کنار بگذارد و رفتارهای مثبت را جایگزین آن‌ها کند. اگر با احترام یا مهربانی با خود رفتار کنید ممکن است مانند یک تغییر غیرطبیعی جلوه کند.
بااین‌حال تغییر رفتار همیشه ممکن است. آندره برنت،دکترای مشاوره ازدواج و خانواده می‌نویسد: ” تعریف عزت نفس به معنای این نیست آنچه را که می‌دانید کنترل کنید بلکه به معنای گسترش و یادگیری چیزهای جدید است. “شما باید رفتارهای قدیمی را کنار بگذارید. انجام این عمل فرصت‌های بیشتری برای یادگیری، رشد فردی و خوشبختی به ما می‌دهد! “

تاثیر افکار منفی در عزت نفس پایین
واگویه یک گفتگوی درونی است که شخص نسبت به توانایی‌ها، خوشبختی‌ها و ذهنیت خود دارد. این مسئله می‌تواند آن‌قدر نامحسوس و زودگذر باشد که به سختی قابل ثبت است. اما هنگامی‌که یک طرز فکر مشخص همیشه تکرار شود، می‌تواند بر انتخاب‌های شخص در زمینه شغلی و روابط اثر بگذارد. اگر واگویه های افراد مخرب باشد، منفی بودن می‌تواند عواقب گسترده و فراگیری در زندگی فرد داشته باشد.

اغلب، مسائل مربوط به عزت نفس ریشه در واگویه های مضر و مخرب فرد دارند. افکار منفی اغلب دریکی از دسته‌های زیر قرار می‌گیرند:
سرزنش خود: مسئول دانستن خود در برابر اموری که کنترل آن از عهده شما خارج است. مثال:”دوستان من در مهمانی شروع به دعوا کردند پس من یک میزبان بد هستم.”
فاجعه انگاری: تصور کردن همه اتفاقات بدی که ممکن است در آینده اتفاق افتد. مثال: “من خیلی زشت هستم. اگر در کلاس درس همه من را مسخره کنند چکار کنم؟”
انکار : امتناع از باور کردن موفقیت‌های کسب‌شده. مثال: “رئیس من واقعاً باور ندارند من فردی باهوش هستم. آن‌ها فقط این‌ها را می‌گویند تا به من دلداری دهند.”
تعمیم بیش‌ازحد: تعبیر عواقب یک واقعه به‌صورت عواقب بسیار اغراق‌شده و افراطی. مثال : من در آزمون نمره بدی گرفتم. احتمالاً مرا از مدرسه بیرون کنند.
تفکر دو قطبی: تعریف و تفسیر وقایع تنها به دو حالت تماماً خوب یا تماماً بد. مثال: “من در خط اول صحبت‌هایم در سخنرانی یک اشتباه لپی کردم. بنابراین من کل سخنرانی را خراب کردم.
فرافکنی کردن: تصور اینکه واکنش سرد دیگران نشانه عدم تائید یا دوست‌نداشتن هستند. مثال: وقتی من وارد اتاق شدم، آن زن و شوهر خندیدند. مطمئنم که آن‌ها من را مسخره کردند.
تکرار مکررات: تفکر مکرر اتفاقاتی که قبلاً افتاده است، مجازات دوباره خود به خاطر اشتباهات گذشته. مثال: باورم نمیشه که چنین سخن احمقانه‌ای را هفته پیش گفتم. من خیلی آدم بی‌مبالاتی هستم.

افراد دارای عزت نفس پایین ممکن است با خود چیزهایی بگویند که شاید هرگز برای شخص دیگری بازگو نکنند. اگر مجبور باشند احساسات خود را موردبررسی قرار دهند، ممکن است اعتراف کنند که نسبت به خود بی‌انصاف هستند.
آگاهی از الگوهای فکری یک فرد می‌تواند اولین قدم برای عبور از افکار گذشته او باشد. درمان‌هایی مبتنی بر ذهن آگاهی می‌تواند به افراد کمک کند تا “در لحظه” افکار منفی را ثبت کنند. آنگاه شخص با تعریف و تمجید از خود این افکار را پس بزند.
ژورنال درمانی می‌تواند به‌ویژه در تمرین برای واگویه های سالم مفید باشد. نوشتن اظهارات مثبت می‌تواند قدرت آن‌ها را تقویت کرده و آن‌ها را به‌صورت یک عادت خوب درآورد.
ضمایر می‌تواند هنگام مقابله با واگویه های منفی تأثیرگذار باشند. تحقیقات نشان داده است، مغز تمایل دارد اظهارات “شما” را در حالت بیرونی بشنود. این فاصله عاطفی به افراد کمک می‌کند تا نسبت به خود واقع‌بین‌تر باشند.

وقتی افراد در غالب دوم‌شخص با خود صحبت می‌کنند، اغلب چیزهای خوبی می‌گویند. وقتی شخصی در اظهارات خود از ضمیر “من” استفاده می‌کند، در گفتگوی خود تمایل به قضاوت بیشتری دارد.
هنگام تمرین واگویه های مثبت، زبان افراد نیز می‌تواند مسئله‌ای حیاتی باشد. به‌طورکلی، واگویه های مثبت زمانی بهتر عمل می‌کند که به‌جای اقداماتی که فرد قصد دارد از انجام آن‌ها جلوگیری کند متمرکز بر اقداماتی باشد که فرد قصد انجام آن‌ها را دارد.
عبارتی مانند “به یاد داشته باشید که شما شایسته عشق هستید و برای بهبود سلامتی خود تلاش می‌کنید از عبارتی مانند،”من نباید نگران باشم و بیشتر از قبل تمرین کنم.” مؤثرتر خواهد بود.

اهمیت خود-دلسوزی در تقویت عزت نفس
تمرین خود دلسوزی برای تقویت عزت نفس بسیار مهم است. دکتر کوش می‌گوید: “داشتن احساس خوب نسبت به خود بسیار سخت خواهد بود اگر باور نداشته باشید که شایسته آن هستید .” “تمرین پذیرش و دوست داشتن خود، پایه و اساس افزایش اعتماد به نفس است.”

خود-دلسوزی را می‌توان در سه بخش فهماند:

مهربانی نسبت به خود: بخشش خطاها یا اشتباهات خود،به‌ویژه در مواقع ناکامی یا درد.
باور به اینکه هیچ انسانی کامل نیست: نسبت دادن اشتباهات افراد به شرایط کنونی وی به‌جای نسبت دادن کوتاهی‌ها به شخصیت فرد.
افزایش آگاهی از احساسات: قبل از اینکه اجازه دهید تا افکار و احساسات دردناک تمام وجود شمارا فرابگیرد، نسبت به آن‌ها آگاه باشید.
افرادی که این موارد خود-دلسوزی را به کار می‌گیرند، علائم افسردگی و اضطراب کمتری دارند. خود-دلسوزی همچنین با عزت نفس بالا تر و رضایت بیشتر از زندگی مرتبط است.

یکی از راه های تقویت مهارت خود- دلسوزی این است که افراد بتوانند نحوه ارزیابی از خود را تغییر دهند. بسیاری از افراد خود را با دیگران مقایسه می‌کنند تا بتوانند تصوری از خود پیدا کنند‌. این عادت ممکن است افراد را به سمت توقعاتی سوق دهد که متناسب با شرایطشان نیست.

مقایسه اجتماعی در سنین پایین می‌تواند بر عزتنفس تأثیر منفی بگذارد. عزت نفس در نوجوانان به‌ویژه در مقایسه‌های اجتماعی آسیب‌پذیر است. کوش می‌گوید: “آن‌ها نسبت به خود بسیار منتقد و ایرادگیر هستند.” آن‌ها دائماً خود را با دوستان و همکلاسی‌هایشان مقایسه می‌کنند و خود را در تضاد می‌بینند‌.”
تشویق جوانان و نوجوانان برای گسترش دیدگاه خود برای دیدن اینکه دیگران نیز ممکن است دچار مشکلاتی باشند می‌تواند در روزهای سخت و زمانی که نسبت به خود احساس بدی دارند، حس انزوا را کاهش دهد. “
هر انسانی عیب و نقص‌های خود را دارد. با یادآوری این واقعیت، افراد در هر سنی می‌توانند نواقص خود را نادیده بگیرند.

نمونه‌هایی از تقویت عزت نفس
چالش‌های میان‌سالی برای بهبود عزت نفس : راجر،42 ساله،در بسیاری از زمینه‌های زندگی مانند کار و ازدواج با مشکل روبرو است. او به‌تازگی اولین نشانه‌های طاسی را در خود پیداکرده است. او پول کافی برای پرداخت شهریه دانشکده پسر خود را ندارد. دوستان و خانواده وی از کج خلقی او شکایت دارند. راجر شروع به تقویت عزت نفس آسیب‌دیده خود می‌کند. راجر از طریق درمان فردی و خانوادگی، ارزش‌های اصلی خود یعنی خانواده، صداقت و تحصیلات را بازیابی می‌کند. در طی چندین جلسه، راجر این احساس را که خود را یک فرد صالح، صادق، دوست‌داشتنی بداند بازیابی می‌کند.

تجربیات جوانی در ارتباط با بی‌ارزشی: جودی،22 ساله بسیار افسرده است. او پیوسته افکاری در مورداحساس بی‌ ارزشی دارد. درمان، اشتیاق وافر او را برای تائید شدن توسط دیگران نشان می‌دهد. این نیاز ناشی از رابطه نادرست او با پدرش است. ظاهری دوست‌داشتنی اما غیرمسئولت پذیر.
تمرینات جودی در درمان به او کمک می‌کند تا احساسات خود را درک کند. او می‌آموزد این احساسات محصول “بدی” ذاتی خودش نیست بلکه یک واکنش طبیعی نسبت به کودکی پرهرج و مرج او است.
او سپس قادر به ارزیابی عقلانی و منطقی نقاط قوت و ضعف خود می‌شود. جودی یاد می‌گیرد ارزش‌ها و نیازهای خود را بشناسد تا بر اساس آن‌ها احساس مثبتی از خود ایجاد کند.

افرادی که عزت نفس پایینی دارند می‌توانند از مشاوره روانشناسی مانند روش درمانی شناختی رفتاری کمک بگیرند. یک روان درمانگر می‌تواند به افراد در تشخیص و درمان عزت نفس پایین کمک کند. افراد همچنین می‌توانند با کمک خود دلسوزی یا هدف گذاری به  افزایش عزت نفس خود بپردازند.
تقویت عزت نفس نیاز به صرف زمان دارد. فرایند غلبه بر افکار ” خود کم بینی ” غالباً نیاز به تلاش فراوان دارد. دکتر “الیزابت کوش” می‌گوید: “برای یادگیری چیزهای جدید زمان لازم است و برای تقویت عزت نفس به تمرین و صبر احتیاج دارید.”