آيا میتوانيد آخرين باری را كه درون يك اتاق در ميان افراد غريبه ايستاده بوديد، به ياد بياوريد؟ آيا آن موقع احساس خجالت و بی دست و پايی كرديد؟ آيا وقتی میخواهيد از كسی يک سوال كوچک بپرسيد، خجالت میكشيد و حتی برای پرسيدن تاريخ و ساعت، ضربان قلب‌تان تند میشود؟ آيا وقتی میخواهيد برای انجام يك معامله يا خريد به كسی مراجعه كنيد، مردد میشويد، آيا اين احساس شما را از زندگی عقب نگه داشته است. صرف‌نظر از درونگرا يا برونگرايی افراد، همه انسان‌ها در زندگی و در بعضی شرايط و مسائل احساس خجالت میكنند. از لحاظ اجتماعی فقط افراد درونگرا كمرويی را تجربه نمیكنند. كم رويی عبارت است از احساس بدی كه فرد در مقابل اطرافيان دارد. در اين بحث به عادت‌ها و راه‌های مقابله با اين مسأله خواهيم پرداخت.
چرا افراد خجالت میكشند؟
همه ما به دلايل مختلف و درجات متفاوتی اين حس را تجربه میكنيم؛ اگرچه دليل آن اغلب بين افراد مشترك است و به يكی از موارد زير ختم میشود:
1) تصوير ضعيف از خود: اين مسأله میتواند از دوره نوجوانی افراد شكل گرفته باشد؛ زمانی كه ويژگیهای منحصر به فرد ما برای اطرافيان‌مان جالب به نظر نمیرسد و ما فكر میكنيم آنها بیارزش هستند و سعي میكنيم خودمان را شبيه ديگران كنيم و در نتيجه ديگر خودمان نيستيم و حتی احساسات‌مان، احساسات واقعی ما نيست. اين افراد معمولا حتی نمیدانند توانايیها و استعدادهای واقعیشان در چيست؛ فقط فكر میكنند هر شخص ديگری نسبت به آنها جالب‌تر و بهتر است.
2) فكر كردن بيش از حد به خود: هنگامی كه در كنار ديگران هستيم، نسبت به كارهایمان و آنچه انجام میدهيم، حساس‌تريم؛ به خصوص وقتی كه در مركز توجه همه باشيم. اين فكر، در ما اضطراب ايجاد میكند و باعث میشود تمامی حركات‌مان برای خودمان سوال‌برانگيز باشد و فكر كنيم آنها را اشتباه انجام داده‌ايم! اين مسأله میتواند افكارتان را به شكل يك كهكشان مارپيچی به سمت پایين سوق دهد.
3) برچسب زدن: وقتي كه خود را يك فرد خجالتی میشناسيم و اين برچسب را روی خودمان میزنيم، از لحاظ روانی به مرور با اين احساس خو گرفته و زندگی میكنيم و شايد برای هميشه در ما باقی بماند. هنگامی كه برچسب عمل يا صفتی را به خود میزنيد، آن صفت به صورت ثابت روی شما باقی میمانند و با همان زندگی خواهيد كرد.
درک كمرويی خود
نوع كمرويی خود را شناسايی كنيد و دريابيد كه چه تأثيری بر زندگی شما دارد. همان لحظه كه احساس خجالت میكنيد، فكر میكنيد چه چيزی شما را نگران میكند و در چه موقعيت‌هايی اين حس به شما دست میدهد.
توجه به خودآگاهی
دريابيد كه جهان و نگاه همه افراد به شما نيست و مردم آنقدر گرفتاری دارند كه فرصتی برای نگاه كردن به شما نخواهند داشت. به جای اينكه دائم نگران خود باشيد و خودتان را تماشا كنيد، خودتان را يكی از افراد ديگر و جزء يكی از آنها بدانيد. خود را در برابر موضوعی كه منجر به خجالتی شدن شما میشود مسلح كنيد و افكار خود را در اختيار بگيريد، اولين قدم مبارزه و غلبه بر كمرويی، آگاهی و رفتن به سوی هرگونه تغيير و يا بهبود زندگی است.
متمايز بودن
باور كنيد شبيه ديگران بودن خسته‌كننده و كسل‌كننده و داشتن تفاوت‌ها خوب است. در واقع بپذيريد كه شما مثل افراد عادی و معمولی جامعه نيستيد و نمیخواهيد آن‌گونه باشيد. شبيه بقيه بودن شما را خوشحال نخواهد كرد. بپذيريد كه ويژگیهای منحصر به فردتان میتواند شما را از بقيه متمايز كند.
خودتان را دوست بداريد
ياد بگيريد از خودتان قدردانی كنيد و احساسات و استعدادهای خاص خود را دوست داشته باشيد. يک نامه عاشقانه برای خودتان بنويسيد و كارهايی را انجام دهيد كه از آن لذت میبريد. از بدن خود بابت زحماتی كه كشيده است، تشكر كنيد. زمانی را به خويش اختصاص دهيد و به خودتان رسيدگی كنيد.
يافتن نقاط قوت خود
همه ما ويژگیهای منحصر به فرد و شيوه‌های متفاوتی برای بيان خود داريم. دانستن اين مساله بسيار اهميت دارد كه اگر هر كاری را به طور كامل انجام دهيم، خوب و عالی است، حتی اگر با شكل عام و عادی آن متفاوت باشد. اگر همه افراد يكسان باشند، جهان، جای كسل كننده‌ای خواهد شد. كاری را كه در آن مهارت داريد، پيدا كرده و روی آن تمركز كند. شناسايی توانايیهایتان، اعتماد به نفس و رضايت خاطر را در شما افزايش خواهد داد و كمك خواهد كرد خودتان را بهتر بشناسيد. خواهيد ديد كه چگونه قدرت منحصر به فردتان، به شما يك امتياز داده و باعث مزيت و تفاوت شما از ديگران خواهد شد.
تمركز بر روی ديگران
به جای تمركز بر ناراحتیها و افكار خود و موقعيت‌های اجتماعی، بر افراد ديگر تمركز كنيد و حواستان به آنچه كه آنها میگويند، باشد. سعی كنيد از ديگران چيز ياد بگيريد و از آنها در موردشان سؤال بپرسيد و با آنها ارتباط برقرار كنيد.
تنفس عميق
اضطراب و ترس را میتوان كنترل كرد اگر ياد بگيريد برای غلبه بر آنها چطور محكم باشيد. يكی از روش‌های ساده برای كنترل اين احساسات و رسيدن به آرامش، كشيدن نفس عميق با چشم‌های بسته است. هنگامی كه نفس عميق میكشيد، فقط بر روی تنفس خود تمركز كنيد. در حالی كه از همه افكار بد دور هستيد، نفس عميق بكشيد و عمل بازدم را به آرامی انجام دهيد. روش ديگر، يوگا است. از هنگامی كه شروع به دم و بازدم میكنيد، آنها را بشماريد. كم‌كم شمارش دم را كنار گذاشته و فقط بازدم‌های خود را شمارش كنيد؛ مثلاً چهار عدد تنفس دم برای چهار عدد بازدم؛ بدين معنی كه زمان و سرعت بازدم خود را كاهش دهيد و در مقايسه با دم، بازدم كمتری داشته باشيد. به كار ادامه دهيد تا احساس آرامش كنيد. اين كار را حتی در يک مكان كوچک هم میتوان انجام داد.
رهايی از اضطراب
يكی از تعاريف اضطراب اين است كه «اضطراب عبارت است از انرژی مسدود شده كه بايد آزاد شود.» و اين انرژی را میتوان از طريق حركات فيزيكی آزاد كرد. ورزش‌هايی همچون دويدن و پياده‌روی، میتوانند به آزاد كردن اين انرژی كمك كنند، همين‌طور ذهن را به سمت موضوع ديگری منحرف میكنند و اين به تجديدنظر در ديدگاه‌ها نيز كمک خواهد كرد. روش ديگر، مراقبه (مديتيشن عضلات) است. هر قسمت از بدن خود را به مدت 3 تا 5 ثانيه سفت و منقبض و سپس رها كنيد تا اينكه به بالای سرتان برسيد. در اين حين، نفس كشيدن را فراموش نكنيد.
تجسم موقعیت خوب
خود را در موقعيتی تصور كنيد كه در آن فردی با اعتماد به نفس و شاد هستيد. اين فكر به شما كمک میكند هنگامی كه در آن موقعيت قرار میگيريد، همان احساس را داشته باشيد. در جای راحتی بنشينيد، چشمان‌تان را ببنديد و به يک موسيقی آرامبخش گوش دهيد و خود را در مكان يا موقعيتی تصور كنيد كه دوست داريد باشيد. به كار گرفتن تمامی حواس به شما كمک خواهد كرد كه آن را واقعی تر ببينيد.
تمرين و تمركز
كلمات میتوانند انرژی باورنكردنی به انسان بدهند. آنچه ما بارها و بارها با خود میگوييم، ذهن ناخودآگاه‌مان میشنود. اگر با خود بگوييم كه من ناتوان و بيش از حد در انجام كارها خجالتی هستم، همين اتفاق خواهد افتاد. ما آنچه هستيم كه خود میخواهيم و خودباور داريم. اگر مرتب با خود تكرار كنيم كه من فردی بااعتماد به نفس و توانا هستم، ذهن ناخودآگاه ما آن را درک خواهد كرد. اعمال ما هميشه بازگو كننده واقعيتی است كه خود میخواهيم باشد. اگرچه نمیتوانيم به خود دروغ بگویيم، اما تفكر و تجسم مثبت میتواند ما را در راه اصلاح الگوهای تفكر قرار دهد.
مقابله با شرايط بد و ناراحت كننده
وقتی موقعيت‌ها و مكان‌هايی را كه در آن احساس خجالت میكنيد، ترک میكنيد، در اصل كمرويی خود را تقويت كرده‌ايد. به جاي اين كار با آن روبه‌رو شويد و مقابله كنيد. اين كار باعث از بين رفتن ترس و رشد شخصيت شما میشود. در جايگاه يك ناظر قرار بگيريد و خودتان را بررسی كنيد و از خود بپرسيد چرا من چنين حسی دارم؟ چه چيزی باعث میشود اين‌گونه رفتار كنم؟
پذيرفتن شكست‌ها
بپذيريد كه احتمال دارد از طرف ديگران پذيرفته نشويد؛ اما به خاطر داشته باشيد كه اين بخشی از زندگی است و تمامی افراد آن را تجربه كرده‌اند. شكست بخشی از فرآيند يادگيری است و تو تنها نيستی. در زير به چند نكته اساسی اشاره خواهيم كرد كه از لحاظ ذهنی به شما كمک میكنند از قبل آماده پذيرش هر اتفاقی باشيد:
هرگز موضوع را شخصی نكنيد. شما مقصر نبوديد، فقط قرار نبود اين اتفاق بيفتد و اين بهترين اتفاق ممكن برای شما نبوده؛ پس اتفاق نيفتاده است.
از اين موضوع درس بگيريد و فكر كنيد تمامی اتفاقات، درس‌های زندگی هستند تا شما به انسان بهتری تبديل شده و قویتر شويد. اگر از شكست‌ها درس بگيريد، گويا هيچ‌وقت شكست نخورده‌ايد و آنها را نعمت‌هايی میبينيد در ظاهری مبدل.
بلند شويد و بدانيد كه وقتی دلتان برای خودتان میسوزد و به حال خود افسوس میخوريد، توقف كرده و به جلو حركت نخواهيد كرد و رشد نيز نمیكنيد. از نو شروع كنيد و بی جهت انرژیتان را هدر ندهيد و دوباره سعی كنيد.
توقع زياد از خود
هنگامی كه خود را با محبوب‌ترين و مشهور و موفق‌ترين افراد مقايسه كنيم كه هيچ شباهتی به ما ندارند، در واقع خود را با كمال موقعيت ديگری مقايسه كرده‌ايم و از خودمان انتظار داريم دقيقاً متناسب با آن رشد كنيم و وقتي به آن دست نمی‌يابيم، خود را سرزنش میكنيم! بنابراين مشكل در نوع افكار ما است كه به ما تعلق ندارند. تصور كاملی از خود داشته باشيد و به خواسته‌های ديگران فكر نكنيد. تصاوير كامل و بی عيب ديگران را رها كنيد و اجازه دهيد احساسات شما به طور طبيعی جريان يابند.
برچسب نزنيد
از اينكه به خود برچسب خجالتی بودن بزنيد، بپرهيزيد. شما منحصر به فرديد و خودتان هستيد. شما زيبا هستيد؛ هيچگاه فراموش نكنيد.
مهارت‌های اجتماعی
مثل تمامی مهارت‌های ديگر، مهارت‌های اجتماعی نيز از طريق تمرين و تجربه رشد میكنند. هر چقدر بيشتر تمرين كنيد. دفعه بعد آسانتر خواهد شد. اگر قرار است در موقعيت سختی قرار بگيريد، میتوانيد حتی با خود تمرين كنيد كه چه حرف‌هايی بزنيد.
تصور شرايط سخت
بعضی اوقات، به علت كمبود مهارت‌های اجتماعی نيست كه موفق نمیشويم، بلكه به دليل كمبود اعتماد به نفس و ترس از شكست است. خود را در موقعيت سخت تصور كنيد تا ترس‌تان از آن شرايط و از قرار گرفتن در موقعيت‌های سخت از بين برود. اگر به طور مكرر خود را در آن شرايط تصور كنيد، پس از مدتی متوجه میشويد كه آن شرايط خيلی هم سخت نيستند. ممكن است در وهله اول تصور و پذيرش آن كمی سخت باشد؛ ولی بعد به آن خواهيد خنديد.
بهترين احساس
رفتن به باشگاه‌ها و رستوران‌ها خوب است، اما نه برای همه افراد. آنچه به شما احساس آرامش میدهد، در خود بيابيد. فعاليت‌ها و مكان‌هايی را پيدا كنيد كه بهترين احساس را برای شما به ارمغان می‌آورند. شما مجبور نيستيد هر كاری را كه ديگران انجام میدهند، انجام دهيد.
تمركز در لحظه
به آنچه كه انجام میدهيد، آگاه باشيد. وقتی در حال مكالمه با شخصی هستيد، اينكه ظاهر شما چگونه است و چگونه به نظر میرسيد را فراموش كنيد و روی كلمات متمركز شويد. نحوه بيان و آهنگ صدای و كلمات شماست كه شخص را وادار به گوش كردن میكند.
ثبت موفقيت‌ها
وقتي نكات گفته شده را رعايت كنيد، كم‌كم میتوانيد بر كمرويی خود غلبه كرده و به فكر موفقيت‌های آينده باشيد. شما نسبت به حقايق، به بينش جديدی رسيده‌ايد و میتوانيد خود را متفاوت از قبل ببينيد. هنگامی كه به اين موفقيت‌ها دست يافتيد، آنها را در يك دفتر يادداشت كرده و فهرستی از آنها تهيه كنيد. با اين كار اعتماد به نفس‌تان افزايش می‌يابد و به سمت چيزی حركت خواهيد كرد كه میتواند برای شما مفيد باشد.
