مهروماه

شاید این اتفاق برای شما هم افتاده باشه که تا اسم امتحان میاد، ترس و استرس عجیبی احساس می کنید، قلبتون تند می زنه، صورتتون سرخ میشه، کف دستتون عرق می کنه و تمام نشونه های استرس رو تجربه می کنید. یا اینکه زمانی که سر جلسه امتحان هستید، جواب سوال ها رو بلدید، اما نمی تونید پاسخ سوالات رو روی برگه امتحان بنویسید. یا مثلا سر جلسه امتحان احساس بی قراری شدید، دلهره و ناتوانی دارید. با اینکه تمام مطالب درسی رو خونده اید، اما عملکرد خوبی سر جلسه امتحان و آزمون ندارید. اگه " چرا موقع امتحان استرس داریم ؟ " سوالیه که برای شما هم پیش اومده، در ادامه با ما همراه باشید.
این اتفاق برای خیلی از دانش آموزان میافته. این چیزی که باعث میشه نتونید سر جلسه آزمون به سوال ها پاسخ بدید نوعی استرس هست که" استرس امتحان " نام داره. موضوعی بسیار شایع در بین دانش آموزان از سنین ابتدایی تا بزرگسالی. به طور کلی، استرس امتحان حاصل استرس های محیطی، فشارهای روانی منفی و ضعف خودپنداری دانش آموز درباره استعداد و توانایی یادگیری او هست که موجب عدم تمرکز، آشفتگی ذهنی، ارزیابی غلط، واکنش های ناخوشایند جسمانی و افت تحصیلی دانش آموز میشه.

انواع استرس امتحان
الف) استرس تسهیل کننده یا تسریع کننده (طبیعی) : به اضطراب کم و یا در حد معقول که موجب تلاش بیشتر دانش آموز برای کسب موفقیت میشه و نتیجه بهتری رو عاید فرد می کنه، استرس تسهیل کننده یا تسریع کننده گفته میشه. دانش آموزی که استرس طبیعی داره، برای امتحان به موقع شروع به مطالعه می کنه و سر جلسه امتحان به راحتی می تونه مطالب رو به یاد بیاره و عملکرد خوبی داشته باشه.

ب) استرس ناتوان کننده (غیر طبیعی) : استرس ناتوان کننده دلهره و تشویش شدیدی است که یا خود دانش آموز این استرس رو داره و یا اطرافیان اون رو در وجود دانش آموز تشدید می کنند. اضطراب شدید اثر منفی روی عملکرد فرد می گذاره. زیرا با متأثر و درگیر کردن ذهن، زمینه‌ فراموشی های زودگذر و خطاهای ادراکی رو فراهم می کنه. دانش آموزانی که اضطراب شدید و غیر طبیعی دارند، نمی تونند سر جلسه امتحان مطالب رو به راحتی به یاد بیاورند و سوالات رو حل کنند.

دلایل استرس امتحان
شکل گیری استرس به عوامل مختلفی بستگی داره که با هم اون ها رو بررسی می کنیم:
عوامل فردی
عوامل خانوادگی
عوامل مربوط به مدرسه

دلایل فردی استرس امتحان
تفکرات منفی دانش آموزان نسبت به توانایی های خودشون (من نمی تونم نمره خوبی بگیرم. من فرد بی استعدادی هستم. همه چیز رو فراموش می کنم و...)
تجربه های قبلی فرد در امتحان (موفقیت یا شکست)
توقعات غیرمنطقی دانش آموز از خودش (همیشه باید بالاترین نمره رو بگیرم)
عدم خودباوری و اعتماد به نفس پایین دانش آموزان
روش های مطالعه غلط
مشغولیت های ذهنی دانش آموزان
خواب ناکافی و تغذیه نامناسب

دلایل خانوادگی استرس امتحان
والدین مضطرب : اضطراب و استرس آموختنی است. بنابراین اگه والدین افراد مضطربی باشند، فرزندان مضطربی هم خواهند داشت.
توقعات بیش از حد از فرزندان خود: والدینی که همیشه انتظار دارند فرزندشون بالاترین نمره رو بگیره، باعث می شوند دانش آموزشون سر جلسه استرس داشته باشه.
تفکرات منفی نسبت به توانایی های فرزندان خود: این مسئله هم باعث پایین اومدن اعتماد به نفس فرزندان و در نتیجه نگرانی و استرس سر جلسه امتحان میشه و خودش از دلایل مهم نتیجه نگرفتن دانش آموزان در امتحان محسوب میشه.
تحقیر و تنبیه فرزندان و مقایسه نابجا
فراهم نکردن شرایط مناسب برای مطالعه

دلایل مربوط به مدرسه استرس امتحان
سختگیری بیش از حد معلمان
شرایط نامناسب مدرسه

چرا موقع درس خوندن استرس دارم ؟
دانش آموزانی که مطالعه کافی و صحیح قبل از امتحان نداشته باشند، قطعا سر جلسه امتحان استرس دارند و نتیجه خوبی نمی گیرند. خیلی وقت ها دانش آموزان به علت اضطراب زیاد قبل از امتحان ، نمی تونند سراغ درس های خودشون بروند و مطالعه خوبی داشته باشند. مثلا روز قبل از امتحان به جای مطالعه درس ها، سراغ کارهای دیگه می روند یا می خوابند. چرا که سطح استرس اون ها به حدی بالاست که نمی تونند مطالعه خوبی داشته باشند و برای امتحان آماده بشوند.
تفکرات ما نسبت به خودمون نقش اساسی در عملکرد ما دارند. خودباوری و اعتماد به نفس می تونند دو عنصر اساسی در بهبود عملکرد شما باشند. اگه می خواهید پیشرفت تحصیلی داشته باشید و توی امتحانات مدرسه یا آزمون های آزمایشی کنکور نمرات و نتایج بهتری کسب کنید، ابتدا تفکراتتون رو نسبت به خودتون و استعدادتون تصحیح کنید. اگه در درسی استعداد ندارید، توقع بی جا از خودتون نداشته باشید. (البته در صورتی که برای پیشرفت کردن در اون درس، تمام تلاشتون رو کرده باشید. درواقع هر مشکل درسی رو نباید به حساب استعداد کم در اون درس گذاشت.) در عوض نیرو و انرژی خودتون رو صرف دروسی کنید که استعداد بیشتری در اون ها دارید.
اگه در درسی موفق نمی شوید، سعی کنید علت اون رو پیدا کنید. مثلا شاید روش صحیح مطالعه اون درس رو نمی دونید. در این صورت می تونید با کمک گرفتن از مشاور تحصیلی با روش صحیح مطالعه دروس آشنایی پیدا کنید. با علاقه و انگیزه به سراغ مطالعه دروس بروید. تجربه های شکست قبلی رو فراموش کنید. بعضی از دانش آموزان هنگامی که نمره پایینی در یک درس می گیرند، دیگه علاقه ای به اون درس نشون نمی دهند و کمتر اون درس رو مطالعه می کنند. اما شما این گونه نباشید. سعی کنید تجربه های قبلی رو فراموش کنید و خودتون رو ملزم کنید که راهی برای موفقیت در اون درس پیدا کنید.

برای غلبه بر استرس امتحان چیکار کنیم ؟
دانش آموزان باید درس خوندن رو حتما با برنامه ریزی شروع کنند. مطالب درسی رو به چند بخش تقسیم کنید. مطالبی که خوب یاد گرفته اید و مطالبی که نیاز به مطالعه بیشتر دارند. ابتدا دروسی رو که نیاز به مطالعه بیشتر داره بخونید. چون در ابتدای مطالعه توان و انرژی بیشتری دارید و می تونید مطالب رو بهتر یاد بگیرید. سپس دروسی که خوب بلد هستید رو مرور کنید. برای اینکه دچار استرس امتحان نشوید، باید از ابتدای سال تحصیلی برنامه درسی منظمی داشته باشید. درس هر روز رو همون روز مطالعه کنید. تکالیف و تمرین ها رو به بهترین شکل انجام بدهید. تکالیف ناتمام نداشته باشید. انجام تکالیف یک نوع ارزیابی است که شما می تونید بفهمید چقدر از مطالب درسی رو فراگرفته اید. اگه درسی رو یاد نگرفتید، حتما در زمانی قبل از شب امتحان اون رو یاد بگیرید. شب امتحان فقط برای مرور مطالب است.
اگر هم به دنبال این هستید که به روش رتبه های برتر برنامه ریزی کنید، ما به شما دومین کتاب خودیاری جهان رو پیشنهاد می کنیم. کتاب برنامه ریزی با دوربین مدار بسته که در سال 2014 به عنوان دومین کتاب خودیاری جهان شناخته شد، بهترین روش برنامه ریزی درسی رو به شما آموزش میده و مثل یک دوست تا انتهای مسیر موفقیت، شما رو راهنمایی می کنه. در ضمن در این کتاب، هر روز با جملات انگیزشی، به شما برای قوی تر شدن و سریعتر پیشرفت کردن کمک می کنه.
از روش های کارآمد مطالعه مانند خلاصه نویسی، کد گذاری و... استفاده کنید. محیط مناسبی برای درس خوندن انتخاب کنید. محیطی که انتخاب می کنید باید آروم و به دور از عوامل مزاحم باشه. در انتها می تونید از خودتون امتحان بگیرید. برای این کار می تونید از تمرین های معلمتون، آزمون های کتاب های کمک درسی و یا امتحانات قبلی استفاده کنید. یا اینکه تعدادی سوال رو روی یک برگه بنویسید و به اون ها جواب بدهید. یادگیری در اثر تکرار و تمرین به وجود میاد. اگه می خواهید مطالب رو خوب یاد بگیرید، باید درس رو چندین بار بخونید و تمرین کنید. برای اینکه مطالب از حافظه کوتاه مدت به حافظه بلند مدت شما بره، باید با دقت، توجه و تکرار مطالب این کار رو انجام بدهید.

موقع امتحان
زمانی که سر جلسه امتحان هستید با خودتون گفت و گوی درونی کنید. مثلا بگویید که من تمام تلاشم رو کرده ام و مطمئن هستم می تونم نمره خوبی بگیرم. برای کاهش استرس و نگرانی ، چند نفس عمیق بکشید. سوالات رو به ترتیب جواب بدید. اگه جواب سوالی را نمی دونید، از اون رد شوید و در انتها به اون سوال پاسخ بدید. از نیروهای معنوی بهره بگیرید تا آرامش پیدا کنید. اگه چیزی هست که به شما آرامش میده، مثلا بوی عطر خاص و یا هر چیز دیگه، می تونید قبل از امتحان از اون استفاده کنید.