چند بار شده که از استرس امتحان فردا ، کل شب را بیدار بمانید و خواب به چشمانتان نیاید؟ امتحانات جزئی جدایی ناپذیر از زندگی ما هستند. در واقع ما از همان روزی که به دنیا قدم می‌گذاریم در حال امتحان دادن هستیم. پس چه اتفاقی می‌افتد که باز هم استرس شب امتحان ما را رها نمی‌کند؟ راهکارهای رفع استرس شب امتحان چیست و هریک قرار است چگونه به ما کمک کنند؟ کاهش استرس امتحان به شما کمک خواهد کرد تا با ذهنی متمرکز به سراغ درس خواندن و آمادگی برای امتحان بروید. در واقع قبل از درس خواندن در شب، باید به این فکر کنیم که چه عواملی موجب ایجاد استرس در ما می‌شوند و چگونه می‌توان از شر آنها خلاص شد.
۱- خستگی و کمبود خواب
خستگی زیاد و خواب ناکافی می‌تواند باعث تشدید استرس درون شما شود. برای اینکه بتوانید با این مشکل مقابله کنید، ۲ کار را حتما انجام دهید. اول اینکه سعی کنید در بین ساعات مطالعه خود، حتما استراحت کنید. این کار در درجه اول موجب می‌شود که مغز شما توان خود را بار دیگر بازیابی کند. پس مطالب هم بهتر درون مغز شما ثبت خواهند شد. گذشته از آن خسته نشدن مغز شما باعث خواهد شد که به خوبی بتوانید روی درس و امتحان فردا تمرکز کنید و دیگر استرس امتحان فردا به سراغتان نیاید.
اما علاوه بر استراحت کردن در هنگام مطالعه، باید خواب شب خودتان را هم کنترل کنید. فرقی ندارد که چقدر عقب هستید، اگر شب به اندازه کافی نخوابید هرچقدر هم که درس‌هایتان را خوب خوانده باشید، باز هم احتمال دارد سر امتحان جواب‌ها را فراموش کنید. باور نمی‌کنید؟ پس پیشنهاد می‌کنم به مقاله تاثیر خواب بر یادگیری و حافظه سری بزنید.
۲- عادت‌های غلط غذایی
یکی از اشتباهات رایج در شب امتحان که خیلی افراد انجام می‌دهند این است که تا صبح قهوه می‌نوشند تا بیدار بمانند و درس بخوانند. در حالی که نمی‌دانند این موضوع می‌تواند تا چه اندازه موجب افزایش استرس در شب امتحان شود.
حقیقت این است که قهوه، به خصوص قهوه اسپرسو، دارای مقادیر زیادی کافئین است. در واقع دلیل بیدار ماندن ما و پریدن خواب از سرمان هم همین کافئین است. اما مصرف بیش از اندازه کافئین، به دلیل محرک بودن این ماده، موجب افزایش ضربان قلب خواهد شد. با بالا رفتن شدت ضربان قلب هم استرس کم کم به سراغ شما خواهد آمد. به همین دلیل هم بهتر است برای رفع استرس شب امتحان مصرف قهوه خود را کنترل کنید.
اما قهوه تنها خوراکی ای نیست که می‌تواند موجب ایجاد استرس در شما شود. خوردن غذاهای چرب، شور و سنگین در شب قبل از امتحان موجب خواهد شد که شما خیلی زود احساس خستگی کنید.
چرا؟ چون خون بیشتری در اطراف معده شما جمع شده و کمتر به سلول‌های مغز شما می‌رسد. به همین دلیل هم خیلی زودتر از همیشه خوابتان خواهد گرفت. با حس خواب آلودگی که حالا به سراغتان آمده، شما نگران این خواهید شد که اگر امشب نتوانید درس بخوانید چه اتفاقی در امتحان فردا خواهد افتاد؟ پس برای اینکه نگرانی سراغتان نیاید، بهتر است که غذایی سبک و در عین حال مقوی نوش‌جان کنید.
۳- رفع استرس شب امتحان به کمک برنامه‌ریزی
اگر به این فکر می‌کنید که شب امتحان چگونه درس بخوانیم باید به شما بگویم که بهتر است در قدم اول برای خود برنامه‌ای تعیین کنید. داشتن برنامه از دو جهت اهمیت خواهد داشت. نخست اینکه همان ابتدا تکلیفتان با خودتان معلوم می‌شود و می‌دانید که قرار است امشب چه کار کنید. دوم اینکه مدام استرس این را نخواهید داشت که چگونه از زمانتان استفاده کنید. چرا؟ یکم پایینتر خواهید فهمید!
مهمترین نکته‌ای که باید در نظر داشته باشید این است که در شب امتحان شما زمان کمی در اختیار دارید. پس باید به بهترین شکل آن را برنامه ریزی کنید. برای این کار بهتر است که مطالبی را که قرار است مطالعه کنید اولویت بندی کنید. الویت بندی باعث خواهد شد که شما در کمال آرامش و راحتی به سراغ مرور مطالب بروید. علاوه بر آن اولویت بندی به شما کمک می‌کند که از زمان اندکی که در اختیار دارید، بهترین استفاده را ببرید.
۴- برای رفع استرس شب امتحان ، با بقیه صحبت کنید!
اگر هر کاری می‌کنید نمی‌توانید از شر استرس شب امتحان خلاص شوید، بهتر است که کمی در مورد امتحان با فرد دیگری صحبت کنید. اما صبر کنید، با چه کسی باید در مورد امتحان صحبت کرد؟ با دوستانم؟ همکلاسی ها؟ خانواده؟ یا حتی با دوستی خیالی که در ذهن داریم؟
همه این گزینه‌ها می‌توانند به رفع استرس شب امتحان شما کمک کنند. اما کدام یکی بهتر است؟ بیایید هرکدام را به تنهایی بررسی کنیم و ببینیم که هر یک از آنها چه مزایا و معایبی دارند.
دوستان نزدیک می‌توانند بهترین گزینه برای شما باشند. چون ما معمولا خیلی از چیزهایی که حتی به خانواده خود نمی‌گوییم را با آنها در میان می‌گذاریم. اما مراقب باشید، دوستی را انتخاب کنید که وسط حرف‌های شما یاد مشکلات خودش نیفتد! چرا که شما به یک گوش شنوا احتیاج دارید.
هم کلاسی های شما هم به دلیل اینکه با شما همدرد! هستند، می‌توانند به رفع و کاهش استرس شب امتحان شما کمک کنند. اما با کدام دسته از همکلاسی ها نباید صحبت کرد؟ آن‌هایی که یا زیاد استرسی و نگران هستند و یا آنقدر درس خوانده‌اند که شما حتی به آنها نزدیک هم نیستید. پس مراقب باشید با انتخاب اشتباه، انگیزه خود برای درس خواندن را از بین نبرید.
اعضای خانواده هم می‌توانند انتخاب خوبی برای کاهش استرس شما باشند. قرار نیست که حتما پدر یا مادر شما دکتر و مهندس باشند تا حرفتان را بفهمند. درک این موضوعات گاهی نیازمند چیزی فراتر از تحصیلات دانشگاهی است.
خیلی از ما یک دوست خیالی در ذهن خود داریم. صحبت کردن با این دوست یک ویژگی دارد که هم عیب آن است و هم مزیت آن. دوستان خیالی معمولا با ما حرف نمی‌زنند و این ماییم که با آنها درد و دل می‌کنیم. برای همین هم معمولا نمی‌توانیم بازخورد مثبتی از آنها بگیریم. اما این موضوع می‌تواند مزیت آنها هم حساب شود. حداقل این دوستان خیالی همان ابتدای کار سفره دلشان را باز نمی‌کنند و به ما اجازه می‌دهند که با حرف زدن خودمان را از استرس ناشی از امتحان خالی کنیم.
۵- تحرک داشته باشید و هوای تازه تنفس کنید
انجام دادن حرکات کششی، ورزش سبک(در صورت داشتن شرایط) و یا تنفس در هوای آزاد به شکلی باورنکردنی به شما کمک خواهد کرد که بر استرس شب امتحان خود غلبه کنید. اما دلیل آن چیست؟
اول اینکه تحرک داشتن و بالا رفتن طبیعی ضربان قلب، موجب رسیدن خون بیشتری به مغز ما خواهد شد. تاثیر مغز بر مطالعه هم به اندازه تاثیر مطالعه بر مغز مهم است. به همین دلیل هم داشتن آمادگی ذهنی و مغزی کافی به شما کمک می‌کند که به خوبی و در آرامش درس بخوانید. آن هم بدون آنکه در یادگیری مطالب یا به خاطر سپردن آنها دچار مشکل شوید.
تنفس هوای آزاد هم تقریبا همین شرایط را برای ما فراهم می‌کند. در واقع هر دوی این روش‌ها با قرار دادن اکسیژن بیشتر در اختیار مغز، علاوه بر بهبود عملکرد آن، موجب تقویت حافظه کوتاه مدت ما هم خواهند شد.
۶- مدیتیشن را در برنامه خود قرار دهید
تمرینات مدیتیشن و یوگا به شدت بر روی تمرکز و آرامش شما تاثیرگذارند. برای اینکه بتوانید شب قبل از امتحان را بدون استرس بگذرانید، بهتر است که حتما کمی مدیتیشن کنید. مدیتیشن موجب افزایش تمرکز و دقت شما در حین انجام کارهای خود خواهد شد. از آنجایی که درس خواندن هم به دقت زیادی نیاز دارد، بهتر است که حتما این نکته را در نظر بگیرید.
فرقی ندارد که به کدام نوع از انواع مدیتیشن علاقه‌مند هستید. همین که برای دقایقی به خود آرامش را هدیه کنید، می‌تواند به رفع استرس شب امتحان شما کمک بسیاری کند. اگر هم با مدیتیشن آشنایی زیادی ندارید، می‌توانید با مطالعه مقاله آموزش مدیتیشن ما، با تعداد زیادی از انواع مدیتیشن آشنا شوید.
۷- برای رفع استرس شب امتحان ، از بیرون به مسائل نگاه کنید
امتحانات در هر مرحله از زندگی ما وجود دارند و ما باید یاد بگیریم که چگونه با آنها دست و پنجه نرم کنیم. نگرانی شما هم قبل از هر امتحان قابل درک و طبیعی است. اما این نگرانی زمانی خطرناک می‌شود که به یک نوع وسواس در مطالعه تبدیل شود.
قطعا قبول نشدن در امتحان یا عدم کسب نمره دلخواه برای همه ما ناراحت کننده است. اما اگر بیش از حد از امتحانی که پیش رو دارید یک غول بسازید، اولین و آخرین کسی که از این کار ضرر می‌کند خودتان خواهید بود.
سعی کنید قبل از هر چیزی از بیرون و در مقیاس بزرگتری به این موضوع نگاه کنید. حتی می‌توانید به این فکر کنید که اگر در امتحان خود قبول نشوید چه اتفاقی خواهد افتاد؟ نگران نباشید، چون هیچکس تا الان به خاطر قبول نشدن در یک امتحان مدرسه یا دانشگاه جانش را از دست نداده است!
بسیاری از فرصت‌های طلایی زندگی ما زمانی فرا می‌رسند که اصلا انتظار آنها را نداریم. پس حتی اگر در امتحان پیش رو قبول نشوید، بازهم ممکن است در زندگی فرصت‌هایی به دست آورید که علیرغم آنچه که فکرش را می‌کردید، بسیار بهتر از چیزی خواهند بود که الان در پی آن هستید. پس با آرامش و تمرکز کافی برای امتحان خود آماده شوید.
