روزی چند مرتبه عینک یا کلیدهایتان را گم می‌کنید؟ آیا اسم همکاران یا همکلاسی‌های خود را فراموش می‌کنید؟ وقتی می‌خواهید از فلان هنرپیشه یا فلان فیلم صحبت کنید چطور؟ آیا در یادآوری اسامی دچار مشکل می‌شوید؟ برایتان پیش آمده وارد اتاقی بشوید و فراموش کنید برای انجام چه کاری آمده‌اید؟
اگر جوابتان مثبت است نگران نباشید؛ برای همه ما پیش می آید که حافظه‌مان دچار مشکل شود. اما می توانید بسادگی و با انجام این پیشنهادها، روی حافظه تان کار کنید و فراموشی را کنار بگذارید.
هرچند هیچ نوع فعالیت ذهنی معجزه‌گری برای تقویت حافظه وجود ندارد، لازم است مرتب روی حافظه‌تان کار کنید و فعالیت‌های ذهنی انجام دهید. هر مساله‌ای که حل می‌کنید، باعث جرقه‌ای بین نرون‌ها می‌شود و اتصال آنها را به همدیگر بیشتر می‌کند و در نتیجه حافظه تان تقویت می‌شود. هرگز آموختن را متوقف نکنید. به عقیده محققان هرچه سطح آموختنی‌ها بالاتر باشد مغز ورزیده تر می شود و احتمال از دست دادن حافظه کمتر می شود.
از هیچ فعالیتی چشم پوشی نکنید؛ از گلکاری در باغچه منزل‌تان و مسافرت که باعث یادگیری چیزهای جدید می شود تا خواندن روزنامه، گوش دادن به رادیو یا انجام بازی‌های فکری که حافظه را قوی می‌کند. افزایش روابط اجتماعی، جستجو در اینترنت و حتی خوش بینی حافظه‌تان را از گزند فراموشی نجات می‌دهد. پس تا می‌توانید مغزتان را ورزیده‌تر کنید.
نیاز به راهبردهای شناختی آگاهانه دارید
فقط در سنین کودکی می‌شود خودکار مطالب را حفظ کرد. در بزرگسالی لازم است که در خصوص هر مساله ای فکر و تمرکز کنید تا به خاطر سپرده شود. باید بدانید که از سی سالگی ذهن پر از اطلاعات گوناگون می‌شود که نیاز به سازماندهی و نظم و ترتیب دارند. نمی‌توانید بدون طبقه‌بندی و سازماندهی اطلاعات با کمک راهبردهای شناختی، آنها را در ذهنتان ثبت و ضبط کنید. راهبردهای شناختی، روش‌هایی هستند که برای یادگیری به آنها نیاز دارید؛ یعنی تکرار و مرور ذهنی و بسط و گسترش معنایی و سازماندهی اطلاعات دریافتی. برای نمونه، برای از بر کردن یک متن می‌توانید هر پاراگراف آن را با تصورکردن محتوای آن در یکی از اتاق‌های منزل حفظ کنید.
برای حفظ کردن شماره تلفن، اعداد را دو به دو به خاطر بسپارید. برای یادآوری یک داستان و... چندین بار صحنه‌های آن را در خیال‌تان مجسم کنید. با این سازماندهی‌های آگاهانه امکان فراموش کردن مطالب را کاهش خواهید داد.
به مواد غذایی مناسب اعتماد کنید
به خوبی غذا بخورید و آب بدنتان را تامین کنید. چون مغز به تنهایی حدود 20 درصد انرژی بدن را مصرف می‌کند. سلول‌های خاکستری ما روزانه به نیم لیتر آب و کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان سبوس دار، برنج و پاستاها نیاز دارند. محصولات غذایی تازه و سرشار از اسیدآمینه‌ها و ویتامین‌ها را در اولویت قرار دهید. ویتامین B12 (جگر، ماهی، محصولات لبنی، سبزیجات) تاثیر مستقیمی روی حافظه دارد. میوه و سبزیجات را دریابید. آنتی اکسیدان‌های موجود در این مواد غذایی و همچنین روغن‌های اشباع نشده موجود در ماهی‌ها و روغن کلزا و... باعث تقویت جداره نرون‌ها (سلول‌های مغزی) می‌شوند.
به خوابتان اهمیت بدهید
خواب باکیفیت برای عملکرد خوب حافظه لازم و ضروری است. حواستان باشد که کمبود خواب باعث بروز اختلالاتی در حافظه خواهد شد. زیرا مغز ما در طول شب نیز کار می‌کند. در طول خواب پارادوکسال، حافظه رویه‌ای (حافظه‌ای که برای مثال طرز دوچرخه سواری را یادمان می آورد) تقویت می‌شود. در طول مرحله خواب آرام، خاطرات شخصی دوباره فعال و احیا می‌شوند. اگر یکی از این مراحل به هم بریزد، مغز توانایی خود را برای تثبیت اطلاعات ذخیره شده در طول روز نخواهد داشت.
از اینها بپرهیزید
برخی از ترکیبات به مغز آسیب می زنند و حافظه را تحلیل می دهند. نیکوتین موجود در سیگار باعث مسدود کردن فعالیت برخی از گیرنده‌های مغزی می‌شود. علاوه بر اینها برخی از داروها مانند داروهای آرام بخش، بتابلوکان‌ها، داروهای ضدتشنج، داروهای ضددیابت، داروهای بنزودیازپین، داروهای ضدافسردگی و... نیز باعث بروز اختلالاتی در حافظه می شوند. توجه داشته باشید که نوشیدنی‌های محرکی مانند قهوه یا چای نیز ممکن است باعث کاهش قدرت تمرکز شوند.
همیشه پای حافظه در میان نیست
نمی‌توان فراموشی‌های روزمره را صرفا به پای حافظه نوشت. باید شرایط دیگر را نیز در نظر داشت. فقط زمانی می‌توانید اطلاعاتی را بدرستی ثبت و ضبط کنید که در شرایط خوب و مناسب دریافت‌شان کرده باشید. داشتن حافظه خوب قبل از این که ذخیره‌سازی اطلاعات برای به یادآوری آنها در آینده باشد، توانمندی ما در رمزگذاری درست تمام اطلاعات آن است.
برای مثال، اگر چشم‌هایتان ضعیف است برای به خاطرسپاری تمام جزئیات فیلم حتما باید عینک بزنید؛ وگرنه قادر به دریافت تمام جزئیات نخواهید بود. اگر قدرت شنوایی‌تان ضعیف باشد یا در محیطی شلوغ و پرسر و صدا باشید، نمی‌توانید براحتی اسامی اطرافیان خود را حفظ کنید و به خاطر بیاورید. در نتیجه برای داشتن حافظه‌ای قوی‌تر، لازم است شرایط مناسبی برای بخاطرسپاری اطلاعات فراهم باشد.
امان از استرس و افسردگی
خستگی، استرس، وظایف و کارهای سخت یا افسردگی باعث بروز اختلالاتی در روند یادگیری می‌شود. اولا به خاطر این که برای به خاطر آوردن به موقع اطلاعات قبل از هر چیز باید گیرنده خوبی باشیم که معمولا در صورت خستگی یا مشغله ذهنی بالا و افسردگی و... این امکان وجود ندارد. ثانیا به این دلیل که استرس و عصبانیت باعث افزایش ترشح هورمون کورتیزول می شود که تاثیر منفی روی هیپوکامپ دارد. هیپوکامپ قسمتی از مغز و مرکز یادگیری است که در روند حافظه طولانی مدت نقش اساسی دارد.
در واقع بعد از گذشت زمان، خاطرات و وقایع در هیپوکامپ رمزگشایی می شوند. ترشح بیش از اندازه هورمون کورتیزول به این بخش از مغز آسیب می زند. در نهایت این که احساسات منفی، نگرانی و مشغله های
حافظه
ی، یادآوری اطلاعات ذخیره شده را با مشکل روبرو می کنند.
از زندگی لذت ببرید
بعد از بیست سالگی در هر ده سال، حدود 6 درصد گیرنده های دوپامین را از دست می دهیم. یعنی با افزایش سن، مغز و خصوصا سیناپس های آن (اتصالات بین نرون ها) به مرور حساسیت خود را به هورمون ها از دست می دهند و در عین حال به احساس لذت و تمرکز وابسته می مانند. به همین دلیل نیز حافظه کوتاه مدت فراموش کار و آسیب پذیر می شود. در نتیجه لازم است که احساس لذت از زندگی را افزایش دهید. فیلم های کمدی ببینید، بخندید، کتاب های خنده دار بخوانید و خلاصه از هر فرصتی برای خندیدن، شاد بودن و لذت بردن از زندگی استفاده کنید.
مکمل: بی فایده یا معجزه‌گر؟
هیچ قرص معجزه‌گری برای تقویت حافظه وجود ندارد. هیچ مکمل غذایی‌ای نمی‌تواند جایگزین تغذیه سالم و متنوع شود. هر نوع قرص یا مکملی باید تحت نظر پزشک مصرف شود. با این حال بهتر است بدانید که ویتامین‌های گروه B برای تقویت حافظه موثر عمل می‌کنند. این ویتامین‌ها باعث کاهش سطح هوموسیستئین یا همان ترکیبات سمی تخریب کننده حافظه می‌شوند. ویتامین E نیز برای داشتن حافظه‌ای قوی‌تر موثر است. آنتی اکسیدان‌ها روند تخریب نرون‌ها را به تاخیر می‌اندازند. بهتر است این مواد مغذی را از طریق تغذیه مناسب دریافت کنید. در صورت کمبود می‌توانید با مشورت با پزشک از این مکمل‌ها استفاده کنید.
