انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد که می‌توان از آن‌ها برای تسکین استرس و اضطراب استفاده کرد. بعضی از این مراقبه‌ها برگرفته از سنت‌های مذهبی هستند، در حالی که تعدادی از آن‌ها بر اساس یافته‌های عصب‌شناسی و روان‌شناسی مدرن برای کنترل استرس و اضطراب ابداع شده‌اند.
وجه مشترک مدیتیشن‌های مختلف این است که همگی در آرام کردن بدن و ایجاد آرامش درونی موثر هستند. اینکه کدام نوع مراقبه برای شما مناسب است، به ترجیحات و نیازهای شخصی‌تان بستگی دارد.
برای مطالعه بخش اول 7 تمرین مدیتیشن برای اضطراب
اینجا کلیک کنید.
5.مدیتیشن اسکن بدن
این تکنیک شبیه آرام‌سازی پیشرونده عضلانی است، اما برای انجام آن باید به جای سفت کردن عضلات، روی عضلات قسمت‌های مختلف بدن تمرکز کنید.
در یک مطالعه که به بررسی مزایای مدیتیشن برای اضطراب پرداخته بود، شرکت‌کنندگانی که به مدت هشت هفته هر روز ۲۰ دقیقه مدیتیشن اسکن بدن انجام می‌دادند، کورتیزول کمتری داشتند. افزایش هورمون کورتیزول با بسیاری از مشکلات از جمله اضطراب و افسردگی مرتبط است.
چگونه انجام می‌شود؟وقتی در زندگی با تنش‌های جسمی و روحی روبرو می‌شوید، مدیتیشن اسکن بدن را به شیوه زیر انجام دهید تا آرامش را به زندگی خود برگردانید:
- در یک مکان آرام و ساکت بنشینید و در موقعیتی قرار بگیرید که برایتان راحت‌تر است.
- تنفس شکمی انجام دهید، به طوری که با هر بار نفس کشیدن شکم شما گسترش یافته و سپس منقبض شود.
- برای اینکه آگاهی از بدن را بالا ببرید، ابتدا از سر خود شروع کنید. به هر نوع تنشی که در قسمت‌های مختلف بدن دارید، توجه کنید (احساس درد، سفتی، کسالت و…).
- بعد از سر به ترتیب روی سایر نواحی بدن تمرکز کنید و به سمت اندام‌های پایینی بدن بیایید.
- به این فکر کنید که در هر اندام چه حسی دارید. هر چقدر بیشتر تمرین کنید، انجام این کار برای شما راحت‌تر می‌شود.
- اگر متوجه احساس ناخوشایندی شدید، روی آن تمرکز کرده و تصور کنید که تنش از بدن شما خارج می‌شود.
- مراحل فوق را برای تمام اندام‌ها انجام دهید و احساساتی را که در هر بخش از بدن‌تان وجود دارد، بررسی کنید.
- اگر در حین اسکن بدن فکری به ذهن‌تان خطور کرد، به آن توجه کرده و سپس به آرامی توجه خود را به سمت بدن برگردانید.
6.مدیتیشن عشق و مهربانی
مراقبه عشق و مهربانی یا متا (metta)، نوعی مراقبه بودایی است که هدف آن ترویج مهربانی بی‌قید و شرط نسبت به خود و دیگران است. این نوع مدیتیشن می‌تواند به شما در مدیریت علائم اضطراب مرتبط با تعارضات بین فردی و احساس گناه یا شرم کمک کند.
چگونه انجام می‌شود؟برای بهره‌مندی از فواید این نوع مدیتیشن برای اضطراب مراحل زیر را دنبال کنید:
- یک مکان آرام و راحت برای نشستن پیدا کنید و چشم‌های خود را ببندید.
- عضلات بدن را شل کنید و چند بار نفس عمیق بکشید. برای چند لحظه روی تنفس خود تمرکز کنید.
- خودتان را در حالی که از سلامت و آرامش کافی برخوردارید، تصور کرده و به این فکر کنید که عشق کاملی نسبت به خودتان دارید.
- یک تا سه عبارت مثبت و محبت‌آمیز را تکرار کنید. به عنوان مثال بگویید «امیدوارم سالم و قوی باشم.» به این فکر کنید که این عبارت‌ها چه حسی در شما ایجاد می‌کنند.
- همین کار را می‌توانید در مورد نزدیکان خود هم انجام دهید و در حین مراقبه تمرکز خود را روی آن‌ها معطوف کنید.
- از کسی که خیلی به او نزدیک هستید، شروع کرده و عبارت‌های مثبت را در مورد او تکرار کنید. سپس به سراغ سایر اطرافیان و اعضای خانواده خود بروید. حتی می‌توانید عشق و مهربانی خود را برای سایر مردم جهان متصور شوید.
- وقتی مراقبه به پایان رسید، چشم‌های خود را باز کنید.
انجام این نوع مدیتیشن برای اضطراب را می‌توان با تجسم کردن همراه کرد. هنگام تکرار عبارت‌های مثبت و اطمینان‌‌بخش می‌توانید خودتان یا سایر افراد را در حال تجربه این عبارت‌ها مجسم کنید. به عنوان مثال، تصور کنید که خوشحال و خوشبخت هستید و در آرامش کامل به‌سر می‌برید.
7.یوگای کندالینی
یوگای کندالینی نوعی مدیتیشن فعال فیزیکی است که حرکات را با تنفس عمیق و مانتراها ترکیب می‌کند. مانترا مجموعه‌ای از کلمات و آواها است که چند بار تکرار می‌شود
نحوه پیدایش یوگای کندالینی به طور دقیق مشخص نیست، اما به نظر می‌رسد که پیشینه آن به ۳ هزار سال پیش برمی‌گردد. یوگای کندالینی که این روزها رواج پیدا کرده است، توسط شخصی به نام یوگی باجان ابداع شده است.
یوگای کندالینی نام خود را از واژه سانسکریت Kundal گرفته که به معنی دایره‌وار است. این واژه به مار پیچ‌خورده‌ای اشاره دارد که در ستون فقرات زندگی می‌کند و نیروی زندگی را شکل می‌دهد.
مانند سایر اشکال یوگا، یوگای کندالینی قدرت بدنی را بهبود می‌بخشد و درد را کاهش می‌دهد؛ همچنین می‌تواند با کاهش اضطراب و افسردگی به بهبود سلامت روان کمک کند.
چگونه انجام می‌شود؟معمولا افراد این نوع مراقبه را از معلم یاد می‌گیرند یا در کلاس انجام می‌دهند. با این حال، همه می‌توانند ژست‌ها و مانتراها را در خانه بیاموزند.
کلاس یوگای کندالینی بین ۶۰ تا ۹۰ دقیقه طول می‌کشد و از ۱۰-۵ دقیقه گرم کردن، ۴۵-۳۰ دقیقه کریا (حرکات یوگای کندالینی)، ۱۵-۵ دقیقه ریلکس کردن و ۳۱-۱۱ دقیقه مدیتیشن تشکیل شده است. چند نمونه از رایج‌ترین حرکاتی که در این کلاس‌ها انجام می‌شوند، عبارتند از:
- بالا بردن دست‌ها: برای انجام این کار در حالت سوکهاسانا (چهار زانوی ساده) بنشینید و دست‌ها را به بالای سر خود ببرید. بالاتنه، دست‌ها و سر خود را تکان دهید تا اضطراب و سایر احساسات منفی از شما دور شود.
- خم کردن زانوها: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید تا به قفسه سینه نزدیک شوند. بازوهایتان را دور زانوها حلقه کنید و با بالا آوردن سر بینی خود را بین زانوها قرار دهید. ۳-۱ دقیقه در این وضعیت بمانید.
- حرکت شتر: روی ساق پاها نشسته و پاها را به اندازه پهنای باسن باز کنید. دست‌های خود را روی کمر نگه دارید و با بردن سر به سمت عقب کمرتان را به پشت خم کنید. گردن‌تان را صاف نگه دارید و مراقب باشید که فشار زیادی به آن وارد نکنید.
چرا باید به فکر مدیریت اضطراب باشیم؟اضطراب بخشی طبیعی زندگی است. به عنوان مثال، ممکن است قبل از صحبت در مقابل مردم یا حضور در یک مصاحبه شغلی، احساس اضطراب کنید.
در کوتاه‌مدت، اضطراب تنفس و ضربان قلب شما افزایش می‌دهد؛ اما اگر خیلی شدید شود، ممکن است دچار سبکی سر و حالت تهوع شوید. اضطراب مداوم یا شدید می‌تواند تاثیر مخربی روی سلامت جسم و روان داشته باشد و قسمت‌های مختلف بدن را دیگر کند، از جمله:
- سیستم عصبی مرکزی: اضطراب طولانی‌مدت باعث می‌شود مغز شما به طور مداوم هورمون‌های استرس را ترشح کند. این موضوع احتمال بروز مشکلاتی مانند سردرد، سرگیجه و افسردگی را افزایش می‌دهد.
- سیستم قلبی-عروقی: اختلالات اضطرابی باعث تپش قلب و درد قفسه سینه می‌شوند؛ همچنین می‌توانند خطر ابتلا به پرفشاری خون و بیماری قلبی را افزایش دهند.
- دستگاه گوارش: اضطراب روی سیستم دفعی و گوارشی شما تاثیر می‌گذارد و باعث معده درد، حالت تهوع، اسهال و سایر مشکلات گوارشی می‌شود؛ همچنین ممکن است به از دست دادن اشتها منجر شود.
- سیستم ایمنی: اضطراب با ترشح هورمون‌هایی مانند آدرنالین نبض و تنفس را افزایش می‌دهد تا اکسیژن بیشتری در اختیار مغز قرار بگیرد. حتی ممکن است سیستم ایمنی برای کوتاه‌مدت تقویت شود. وقتی استرس از بین می‌رود، بدن به عملکرد عادی خود برمی‌گردد؛ اما اگر استرس برای مدت طولانی ادامه داشته باشد، بدن هرگز سیگنال بازگشت به عملکرد طبیعی را دریافت نمی‌کند؛ در نتیجه، سیستم ایمنی ضعیف شده و شما در برابر عفونت‌ها آسیب پذیرتر می‌شوید؛ همچنین ممکن است اثربخشی واکسن‌ها کاهش پیدا کند.
- دستگاه تنفس: اضطراب باعث تنفس سریع و کم عمق می‌شود و علائم آسم را تشدید می‌کند. در مبتلایان به بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD)، اضطراب خطر بستری شدن در بیمارستان را بالا می‌برد.
- سایر عوارض: اضطراب می‌تواند علائم و مشکلات دیگری هم ایجاد کند، از جمله سردرد، بی‌خوابی، افسردگی و انزواطلبی.
کلام پایانیاستفاده از تمرین های مدیتیشن برای اضطراب یک استراتژی ساده و در عین حال اثربخش برای بهبود سلامتی و ایجاد زندگی رضایت‌بخش محسوب می‌شود. اگر به تمرین مراقبه پایبند باشید و تکنیک‌های مختلف آن را امتحان کنید، به احتمال زیاد می‌توانید سبک مدیتیشن مناسب خود را پیدا کنید.
اگر در ابتدای کار مدیتیشن برایتان سخت است، سعی کنید فقط روزی پنج دقیقه آن را انجام دهید و به تدریج این مدت زمان را افزایش دهید. در نهایت، متوجه می‌شوید که هر چقدر بیشتر این کار را انجام دهید، احساس بهتری خواهید داشت.
