انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد که می‌توان از آن‌ها برای تسکین استرس و اضطراب استفاده کرد. بعضی از این مراقبه‌ها برگرفته از سنت‌های مذهبی هستند، در حالی که تعدادی از آن‌ها بر اساس یافته‌های عصب‌شناسی و روان‌شناسی مدرن برای کنترل استرس و اضطراب ابداع شده‌اند.
وجه مشترک مدیتیشن‌های مختلف این است که همگی در آرام کردن بدن و ایجاد آرامش درونی موثر هستند. اینکه کدام نوع مراقبه برای شما مناسب است، به ترجیحات و نیازهای شخصی‌تان بستگی دارد.
۱. مدیتیشن ذهن آگاهی
مدیتیشن ذهن آگاهی که ریشه در آموزه‌های بودایی دارد، یکی از شناخته شده‌ترین انواع مراقبه است و از محبوب‌ترین روش‌ها برای تسکین استرس و اضطراب به شمار می‌رود. استفاده از این نوع مدیتیشن برای اضطراب در کاهش علائم جسمی و روانی این اختلال موثر است و احساس آرامش را در وجود شما افزایش می‌دهد.
در مطالعات مختلف مشاهده شده است که ذهن آگاهی در ۷۳ درصد موارد اختلال استرس پس از سانحه (استرس شدید) را کاهش می‌دهد.
همچنین مشخص شده که این نوع مراقبه استرس را قبل از خواب تسکین می‌دهد و به شخص مضطرب کمک می‌کند که سریع‌تر به خواب برود. در یک مطالعه، ۹۱ درصد افراد مبتلا به بی‌خوابی توانستند در هنگام تمرین مراقبه ذهن آگاهی استفاده از داروهای خواب‌آور را کنار بگذارند.
اگرچه مطالعات نسبتا کمی به طور خاص تاثیر مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی را در کاهش استرس و اضطراب بررسی کرده‌اند، اما همگی موفق شده‌اند به نتایج مثبت قابل توجهی دست پیدا کنند.
چگونه انجام می‌شود؟ذهن آگاهی به شما کمک می‌کند که از آنچه که در لحظه حال حس می‌کنید آگاه شوید، بدون اینکه آن‌ها را تفسیر یا قضاوت کنید. برای انجام مراقبه ذهن آگاهی مراحل زیر را دنبال کنید:
- یک مکان آرام و راحت برای نشستن پیدا کنید.
- در صورت تمایل می‌توانید یک تایمر با زنگ هشدار ملایم داشته باشید و اگر تازه‌کار هستید، آن را روی ۵ تا ۱۰ دقیقه تنظیم کنید. استفاده از تایمر شما را از چک کردن مداوم ساعت بی‌‌نیاز می‌کند.
- چشم‌های خود را ببندید و نفس عمیق بکشید.
- توجه خود را به تنفس‌تان معطوف کنید؛ یعنی به احساس ورود و خروج هوا به داخل بینی یا حرکت شکم.
- هم هنگامی که از طریق بینی هوا را به داخل می‌کشید و هم در هنگام بازدم تا چهار بشمارید.
- به افکار خود توجه کنید و اجازه دهید در ذهن‌تان جاری باشند. تلاش نکنید آن‌ها را سرکوب یا متوقف کنید.
- به عوامل خارجی مثل صدا، بو و… توجه کنید و روی آن‌ها دقیق شوید.
- اندام‌های خود را به یاد آورید و روی آن‌ها متمرکز شوید.
۲. مدیتیشن تنفسی
اضطراب و استرس به همان اندازه که ذهن ما را درگیر می‌کند، بدن ما را هم تحت تاثیر قرار می‌دهد. وقتی احساس خطر و استرس می‌کنیم، بدن‌مان هورمون‌های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول را ترشح می‌کند.
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که تنفس عمیق عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد و در عین حال هورمون‌های استرس را در موقعیت‌های عادی و در هنگام مواجهه با استرس حاد کاهش می‌دهد.
چگونه انجام می‌شود؟یکی از ساده‌ترین و موثرترین مدیتیشن‌های تنفسی برای استرس و اضطراب «تنفس جعبه‌ای» یا «تنفس مربعی» نام دارد.
تنفس جعبه‌ای یک تکنیک آرام‌سازی ساده اما قدرتمند است که می‌تواند ذهن شما را آرام کند، تمرکزتان را افزایش دهد و با کاهش هورمون کورتیزول باعث بهبود خلق و خوی شما شود.
اگر می‌خواهید از این نوع مدیتیشن برای اضطراب استفاده کنید، به شیوه زیر عمل کنید:
- در حالت ایده آل، در یک جای راحت بنشینید و چشمان خود را ببندید؛ با این حال، شما می‌توانید این کار را در هر مکان یا زمان و با چشمان باز انجام دهید، حتی در یک جلسه پراسترس.
- به مدت ۵ ثانیه از طریق بینی نفس بکشید.
- قبل از بازدم هوا را به مدت ۵ ثانیه در داخل ریه‌ها نگه دارید.
- از طریق بینی بازدم انجام دهید، به طوری که هوا طی ۱۰ ثانیه خارج شود.
- این چرخه را ۱۰ بار تکرار کنید.
هر چقدر این تمرین را بیشتر انجام دهید، مدیریت اضطراب با مدیتیشن برای شما راحت‌تر می‌شود؛ یعنی بدن‌تان سریع‌تر پاسخ می‌دهد و در مدت زمان کمتری آرام می‌شود.
۳. آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی
آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی تکنیکی است که برای ایجاد آرامش عمیق مستلزم انقباض و سپس رهاسازی گروه‌های عضلانی است. وقتی بدن شما آرام است، استرس و اضطراب ذهنی از بین می‌رود.
مطالعات متعدد در مورد فواید مدیتیشن برای اضطراب نشان داده‌اند که آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی در کاهش تنش جسمی و روحی موثر است.
در یک مطالعه روی افراد بیکار، انجام این نوع مدیتیشن با کاهش افسردگی، اضطراب و استرس همراه بود و در عین حال توانست بهزیستی کلی را بهبود بخشد.
در یک مطالعه دیگر هم که روی بیماران دندانپزشکی انجام شد، آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی به کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک کرد؛ علاوه بر این، محققان در یک تحقیق به این نتیجه رسیدند که این نوع مراقبه می‌تواند اضطراب را در بیماران مبتلا به کووید-۱۹ (بیماری کرونا) کاهش دهد.
چگونه انجام می‌شود؟آرام‌سازی پیش‌رونده عضلانی یک تکنیک برای کشش و شل کردن عضلات است که سعی می‌کند تنش را از بین ببرد و شما را به آرامش برساند. در حین انجام این کار باید تنفس شما عمیق و آهسته باشد. مراحل انجام این نوع مدیتیشن برای اضطراب عبارتند از:
- یک مکان مناسب پیدا کنید تا کسی در آنجا مزاحم شما نشود و بتوانید بدون حواس‌پرتی مراقبه را تا انتها انجام دهید.
- به پشت دراز بکشید و دست‌ها و پاهایتان را کاملا دراز کنید. در صورت تمایل می‌توانید چشم‌های خود را ببندید.
- دهان را بسته و هوا را از طریق بینی به داخل شکم بکشید و اولین گروه عضلانی را که معمولا دست‌ها هستند، به مدت ۴ تا ۱۰ ثانیه منقبض یا سفت کنید. انقباض نباید به حدی شدید باشد که باعث درد یا گرفتگی عضلات شود.
- به آرامی بازدم انجام دهید و به طور ناگهانی عضلات را کاملا شل یا آزاد کنید (عضلات نباید به تدریج آزاد شوند).
- قبل از اینکه به سراغ عضلات سایر قسمت‌های بدن بروید، ۱۰ تا ۲۰ ثانیه اجازه دهید عضلات استراحت کنند.
- سایر گروه‌های عضلانی را منقبض کرده و سپس آزاد کنید.
- پس از تخلیه تنش هر بخش و قبل از شروع انقباض بعدی، چند نفس عمیق بکشید.
- در پایان، کمی سکوت کرده و روی احساس خود متمرکز شوید. توجه کنید که چقدر آرامش و راحتی بیشتری را احساس می‌کنید.
- چشم‌های خود را باز کرده و بلند شوید.
۴. مدیتیشن سپاسگزاری
مدیتیشن سپاسگزاری یکی از ساده‌ترین تکنیک‌ها برای کاهش اضطراب به شمار می‌رود. مدیتیشن سپاسگزاری تمرینی است که سعی می‌کنیم در حین انجام آن روی زوایای مثبت زندگی خود معطوف شده و بابت آن‌ها شکرگزار باشیم.
شواهد نشان می‌دهد که تمرین سپاسگزاری باعث تقویت سیستم ایمنی، افزایش شادی و بهبود روابط می‌شود. طبق تحقیقات، استفاده از این نوع مدیتیشن برای اضطراب می‌تواند هورمون کورتیزول را ۲۳ درصد کاهش دهد.
چگونه انجام می‌شود؟یک مکان آرام و ساکت پیدا کنید و در آنجا یا دراز بکشید یا بنشینید. در صورت نشستن ستون فقرات خود را صاف نگه دارید تا در حین مراقبه خسته نشوید. سپس چشم‌های خود را بسته و مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:
- عضلات بدن را شل کرده و نفس بکشید. تنفس شما باید آرام و نسبتا عمیق باشد.
- سعی کنید تمام قسمت‌های بدن، از انگشتان پا گرفته تا سر، را در ذهن‌تان تصور کنید.
- لبخند بزنید و به احساسی که در حین انجام این کار دارید، توجه کنید.
- تمرکز خود را به نفس‌هایی که می‌کشید، معطوف کنید؛ یعنی هوایی که از راه بینی وارد ریه‌ها می‌شود و دوباره خارج می‌شود.
- وقتی احساس کردید به آرامش بیشتری رسیدید، شکرگزاری را شروع کنید.
- سلامتی خود، افراد دلسوزی که در زندگی شما وجود دارند و همچنین تجربه‌های لذت‌بخش زندگی را به یاد آورده و بابت آن‌ها شکرگزاری کنید.
- اگر در حین انجام این کار حواس‌تان پرت شد، نگران نشده و به آرامی به تنفس خود توجه کرده و دوباره شکرگزاری را شروع کنید.
- وقتی شکرگزاری به پایان رسید، به آرامی نفس کشیده و چشم‌های خود را باز کنید.
برای مطالعه بخش دوم 7 تمرین مدیتیشن برای اضطراب
اینجا کلیک کنید.
