مهروماه

سال کنکور و حتی سال های قبل از اون که ما برای کنکور برنامه ریزی می کنیم، دوران مهمی برای همه ما محسوب میشود و خیلی هامون کلاس های آموزشی زیادی میریم و به دنبال برنامه ریزی های خوبی هستیم تا بتونیم این امتحان مهم رو با موفقیت پشت سر بگذاریم. شاید این وسط به اینکه چی بخوریم یا چی نخوریم خیلی توجه نکنیم و یا به دلیل پرخوری هامون دچار اضافه وزن بشیم؛ با این توجیه که داریم درس می خونیم و باید خودمون رو تقویت کنیم. و در نهایت از این نکته غافل بشیم که حتی نوع تغذیه ما می تونه یک عامل کمکی باشه برای بهتر کردن نتایجمون و حفظ سلامتیمون در طول سال تحصیلی. پس بیایید یک سری نکات مهم رو در رابطه با تغدیه سالم برای دانش آموزان و کنکوری ها باهم مرور کنیم.

صبحانه کامل
وعده صبحانه همیشه از نظر متخصصان تغذیه وعده غذایی مهمی محسوب می ش.د و طبیعتا در دوران مدرسه و کنکور هم برای ما اهمیت خاصی دارد. همیشه تاکید بر این بوده که وعده صبحانه را حذف نکنیم. در صورتی که خیلی از دانش آموزان به این بهانه که صبح ها اشتها ندارند و یا عادت ندارند صبحانه بخورند، از خوردن صبحانه فرار می کنند. آیا می دانید که نخوردن وعده صبحانه باعث کاهش قند خون می شود و در نتیجه این کاهش، تمرکز و دقت شما پایین میاد؟ پس بهتره در مورد حذف وعده صبحانه تجدید نظر کنید!
البته اینکه خوردن صبحانه خوب و مفیده، دلیل نمیشود که یک صبحانه خیلی مفصل و سنگین بخوریم که بعدش حتی نتوانیم از جامون بلند شیم! در وعده صبحانه باید 25% از کل انرژی و پروتئین بدنمون رو تامین کنیم. و حتما یادمون باشه که خیلی دیر صبحانه نخوریم. چرا که در ساعت بدنمون و وعده های غذایی مون مشکل به وجود میاد.

صبحانه سالم برای دانش آموزان
چه موادی در صبحانه مصرف کنیم؟ مواد غذایی مثل خرما ، گردو ، پنیر و چایی شیرین یا یک لیوان شیر ، نمونه های سالم و مناسبی هستند که می توانید برای صبحانه مصرف کنید. هم چنین به خاطر استرسی که دانش آموزان در این دوران دارند، استفاده از تخم مرغ هم برای تامین پروتئین مورد نیاز و جلوگیری از افت قند خون، کمک کننده است. استفاده از مواد مغذی مثل مغزها و مخصوصا استفاده از مویز برای صبحانه بسیار مفید هست. مویز نوعی کشمشه که برای تقویت حافظه استفاده میشه. مصرف کربوهیدرات هایی مانند نان و غلات (به خصوص انواع سبوس دار اون ها) برای وعده صبحانه ، هم کارایی حافظه رو بیشتر می کنه و هم در طول روز قند خونتون رو با ثبات نگه می داره.

وعده های غدایی مناسب برای دانش آموزان
خب حالا ببینیم که دانش آموزان باید در سایر وعده های غذایی و میان وعده هاشون چه موادی رو مصرف کنند و چه نکاتی رو رعایت کنند. در تمام وعده های غذایی باید از تمام گروه های مواد غذایی مثل سبزیجات ، میوه ها ، کربوهیدرات ها و مواد پروتئین دار استفاده کنید. بهتره به جای مصرف سه وعده غذایی سنگین، از 5 یا 6 وعده غذایی سبک استفاده کنید. غذای سنگین باعث خواب آلودگی و کسالت میشه و یک مانع مهم برای درس خوندن دانش آموزان به شما میره. شب ها از مواد کم چرب استفاده کنید و وعده غذایی تون باید سبک‌ باشه. خوردن فست فودها و غذا های پرچرب باعث خستگی و سستی دانش آموزان میشه و تا حد زیادی سطح یادگیری شما رو کاهش میده و همین طور باعث خواب آلودگی تون هم می شود.
یکی از اشتباهات ما در زمان هایی که زیادی کار داریم و یا به شدت مشغول درس خوندن هستیم، این هست که برای درس خوندن از وقت غذا خوردن خودمون می زنیم. یعنی با عجله غذا می خوریم. این عجله باعث میشه غذا رو خوب نجویم و این اصلا کار خوبی نیست. چون اگه مواد غذایی در دهانمون درست خرد نشوند و با بزاق مخلوط نشوند، در واکنش های بیوشیمیایی داخلی بدن اختلال ایجاد میشود.

تغذیه سالم برای افزایش یادگیری دانش آموزان
بریم با چند تا از مواد غذایی سالم آشنا بشیم که باعث افزایش قدرت یادگیری دانش آموزان و کنکوری ها می شود. سعی کنید این مواد غذایی رو در برنامه غذایی هفتگی خود قرار بدید.

ماهی : مصرف ماهی به دلیل داشتن امگا 3، دو بار در هفته توصیه شده است. امگا 3 در افزایش قدرت یادگیری ما موثره.

لبنیات : برای داشتن آرامش بیشتر، مصرف یک لیوان شیر می تواند کمک کننده باشه. همین طور ماست هم به دلیل داشتن کلسیم، برای انتقال دهنده های پیام های عصبی به عضلات بسیار مهم هست. به همین دلیل به دانش آموزان توصیه می کنیم شب ها قبل از خواب یک لیوان شیر یا کمی ماست میل کنند.

ویتامین ها : ویتامین ها برای تقویت ذهن مفید هستند و توصیه می کنیم که حتما به مواد غذایی که دارای ویتامین های B,C,D هستند، توجه ویژه ای کنید. سبزیجات، گوجه فرنگی، فلفل دلمه و مرکباتی مانند پرتقال، لیمو شیرین، لیمو ترش و هم چنین میوه هایی مانند توت فرنگی و کیوی به علت داشتن ویتامین C برای افزایش کارکرد فکری و آرامش دانش آموزان و کنکوری ها توصیه می شوند. ویتامین های گروه D  هم در افزایش آرامش و تقویت حافظه موثرند. این ویتامین ها در جوانه ها، غلات سبوس دار، حبوبات، شیر و لبنیات، گوشت قرمز و تخم مرغ به مقدار زیاد وجود دارند و به مصرف اون ها نیز توصیه شده است.

آب : بله درسته؛ آب. نقش آب هم در تغذیه ما خیلی مهم هست. در طول روز آب زیاد بنوشید. چون مصرف آب سبب کاهش افسردگی و خستگی  میشه و به شما دانش آموزان کمک می کنه با انرژی بیشتری درس بخونید.

سبزیجات و میوه ها : مصرف انواع سبزیجات، مرکبات و میوه هایی مانند موز که سرشار از سروتونین است، موجب آرامش ما می شوند. هم چنین سبزیجات تازه باعث میشه که افراد کمتر دچار فراموشی شوند و با کاهش قدرت حافظه رو به رو ‌نشوند.

سایر مواد خوراکی سالم و مفید برای دانش آموزان : از جمله مواد مغذی می شود به زنجبیل و نعناع اشاره کرد که با افزایش خون رسانی به مغز سبب تقویت قدرت یادگیری می شوند. همچنین مصرف عسل و خرما علاوه بر انرژی رسانی به دانش آموزان و کنکوری ها ، به کاهش اضطراب و استرس اون ها کمک می کند. خرما دارای فسفر و کلسیم فراوان هست و مصرف اون موجب سرحالی فرد و تقویت قوای ذهنی اون می شود. اگه آب هویج دوست دارید، کار خوبی می کنید! آب هویج یکی از  بهترین میان وعده ها در دوران مدرسه و کنکور هست که موجب افزایش تمرکز دانش آموزان می شود

کنترل تغذیه دانش آموزان
کافئین و قهوه : جای تعجب نیست که در دوران امتحان و کنکور مصرف قهوه و مواد کافئین دار بسیار زیاد باشه. اما باید توجه کنیم گرچه مصرف این مواد، در زمان کوتاه سطح هوشیاری دانش آموزان رو بیشتر می کند و خواب آلودگی و خستگی اون ها رو کمتر می کند. اما مصرف مداوم و دراز مدت قهوه و مواد کافئین دار اثر معکوسی در افراد دارد. یعنی بعد از مدتی مصرف اون ها باعث کاهش تمرکز شما و اثرات نامطلوب بر یادگیری تون می شود.

شیرینی و قندها : این خوراکی های خوشمزه که شامل انواع شیرینیجات، شکلات ها و نوشابه ها میشود، باعث بالا رفتن ناگهانی قند خون میشود که با بالا رفتن سطح انسولین همراه هست. و در نتیجه افت قند خون، خستگی، بی حوصلگی و سر درد رو برای ما به دنبال دارد. اگه خیلی دلتون خواست که شیرینی بخورید، بهتره مواد مغذی مثل خرما رو که به عنوان یک ماده غذایی مناسب برای تأمین قند خون محسوب میشود، میل کنید.

مکمل ها : لازمه بدونید که بیشتر مکمل ها نه تنها سودی برای شما ندارند، بلکه در برخی موارد به دلیل مواد نگهدارنده به کار رفته در اون ها، می تونند اثرات نامناسبی در فرایند یادگیری و تمرکز دانش آموزان داشته باشند. پس مراقب استفاده از مکمل ها باشید و اگه قراره مکملی استفاده کنید، حتما زیر نظر پزشک و با صلاح دید پزشک باشد.

نکات پایانی درباره تغذیه دانش آموزان
تحقیقات نشان داده کم خونی بر روی تمرکز ذهنی افراد تاثیر مستقیم داره. به همین دلیل، هر نوع کم خونی رو باید زیر نظر پزشک اصلاح کرد و با نظر پزشک از مکمل های آهن استفاده کرد.
در ایام مدرسه و کنکور به دلیل وجود استرس ممکنه مشکلات گوارشی بعضی از دانش آموزان و کنکوری ها تشدید شود و یا در این دوران مبتلا به مشکلات گوارشی مانند یبوست یا درد و نفخ شکم شوید. مصرف میوه و سبزیجات برای رفع این مشکلات بسیار مفید هست. علاوه بر این مصرف میوه و سبزیجات تمایل به مصرف مواد غذایی بسیار شیرین مانند شکلات رو کاهش می دهد و مواد مغذی مورد نیاز بدن را هم تامین می کند.
بسیار مهم است که در زمان کار یا مطالعه غذا نخورید و برای خوردن غذا زمان خاصی رو در نظر بگیرید و با آرامش غذا بخورید.
مورد دیگه مربوط به پرخوری هست. توجه کنید که با پرخوری متمرکز نمی شوید و این باور غلطی است که در ذهن بیشتر خانواده ها، دانش آموزان و کنکوری ها وجود داره که برای داشتن تمرکز بالا نیاز به خوردن مواد غذایی و خوراکی های بیشتر است. 
به خاطر درس خوندن بیشتر، از فعالیت بدنی خودتون کم نکنید. بی تحرکی در این روزها می تونه مشکلات گوارشی از جمله یبوست رو درشما ایجاد کنه. وجود این مشکلات باعث میشه تمرکز نداشته باشید و در یادگیری تون تاثیر می گذاره. به همین دلیل پیاده روی و برنامه های ورزشی رو در برنامه روزانه خودتون قرار بدید.
خوردن شکلات تلخ در صورتی که در خوردن اون زیاده روی نکنید و به اندازه مصرف کنید، مانند انواع دیگر شکلات ها مشکل ساز نیست. 
خواب خوب تاثیر زیادی در کم کردن استرس شما داره. نکته بسیار مهم اینه که برای اینکه در روز امتحان از تمرکز و انرژی بیشتری بهره مند شوید، لازمه شب قبل از امتحان خواب کافی و مناسب داشته باشید.