تکنیک EFT چیست؛ مراحل انجام ای اف تی برای کاهش استرس
«رهایی هیجانی» که به اختصار «ای اف تی» (EFT) گفته می‌شود، نوعی درمان جایگزین برای رفع دردهای جسمی و پریشانی‌های احساسی است و با اسامی دیگری همچون «ضربه درمانی» و «طب فشاری روانشناختی» نیز شناخته می‌شود. مدافعان این روش معتقدند که واردکردن ضربات ملایم و حساب‌شده روی نقاط به خصوصی از بدن موجب ایجاد تعادل در سیستم انرژی بدن می‌شود. ازاین‌رو ادعا می‌شود که «ای اف تی» می‌تواند به‌ویژه در درمان اضطراب و اختلال استرس پس از حادثه مؤثر باشد. در این مقاله چطور شما را با نحوه کار تکنیک ای اف تی، مراحل انجام آن و تأثیر آن در کاهش استرس آشنا خواهیم کرد.
ای اف تی چیست و چگونه کار می‌کند؟
در «ای اف تی» مانند طب فشاری تمرکز کار روی نقاط «مریدین» (meridian) یا همان کانال‌های انرژی است تا بتوان تعادل ازدست‌رفته را به سیستم انرژی بدن بازگرداند. گفته می‌شود که این بازگشت تعادل انرژی می‌تواند علائمی را که بر اثر تجربه یا احساسی منفی شکل گرفته‌اند، کاهش دهد. طب چینی بر این باور است که انرژی بدن در نقاط «مریدین» جریان دارد. این گذرگاه‌ها به تعادل جریان انرژی در بدن و حفظ سلامتی کمک می‌کنند. اما هر چیزی که این تعادل را بهم بزند، می‌تواند موجب بیماری و کسالت شود.
در طب سوزنی به این نقاط انرژی با استفاده از سوزن فشار وارد می‌کنند، اما در «ای اف تی» فشار لازم به‌وسیله‌ی ضربات نوک‌انگشتی ایجاد می‌شود. مدافعان «ای اف تی» معتقدند که با ضربه می‌توان به انرژی بدن دسترسی پیدا کرد و به قسمتی از مغز که استرس را کنترل می‌کند، سیگنال فرستاد. درواقع حرف‌شان این است که وقتی نقاط «مریدین» با ضربه تحریک می‌شوند، می‌توانند از استرس و احساسات منفی بکاهند و درنتیجه تعادل ازدست‌رفته را به سیستم انرژی مختل‌شده‌ی بدن بازگردانند.
انجام ای اف تی در ۵ مرحله
«ای اف تی» را می‌توان به پنج مرحله تقسیم کرد. اگر بیش از یک مشکل یا ترس دارید، می‌توانید این پنج مرحله را برای مقابله با سایر مشکلات و ترس‌هایتان تکرار کنید. نتیجه‌ی آن هم کاهش یا ازبین‌رفتن احساسات منفی خواهد بود. این ۵ مرحله عبارت‌اند از:
۱. تشخیص مشکل
برای اینکه «ای اف تی» اثر کند در قدم اول باید مشکل یا ترسی را که دارید، تشخیص بدهید؛ چرا که همین مشکل یا ترس قرار است در زمان انجام ضربات کانون توجه‌تان باشد. به‌نظر می‌رسد که اگر هربار فقط روی یک مشکل تمرکز کنید، نتیجه‌ی بهتری خواهید گرفت.
۲. ارزیابی شدت اولیهی مشکل
پس از تشخیص مشکل‌تان باید شدت آن را هم مشخص کنید. ببینید که به مشکل‌تان از ۰ تا ۱۰ چه نمره‌ای می‌دهید (۱۰ یعنی حادترین). بر این اساس درد جسمی یا روحی و هر ناراحتی‌ای را که به‌خاطر مشکلی خاص حس می‌کنید، ارزیابی کنید. با این کار می‌توانید پس از انجام مراحل کامل «ای اف تی» میزان بهبودتان را بسنجید. برای مثال اگر پیش از ضربه درمانی شدت اولیهی مشکل‌تان را ۱۰ ارزیابی کردید و پس از انجام ضربات شدت آزاردهندگی مشکل‌تان به ۵ رسید، پس یعنی از این روش ۵۰ درصد نتیجه گرفته‌اید.
۳. جمله سازی
قبل از شروع انجام ضربات پیش خودتان جمله‌ای تأکیدی بسازید که توضیح‌دهنده‌ی مشکل‌تان باشد. در ساخت این جمله که باید حین انجام ضربات بیان شود، نکات زیر را لحاظ کنید:
اذعان به مشکل‌تان؛
پذیرش خودتان علی‌رغم مشکلی که دارید.
برای مثال می‌توانید چنین جمله‌ای بسازید: «بااینکه —— (هر ترس یا مشکلی را که دارید در این قسمت جمله جاگذاری کنید)، عمیقا و کاملا خودم را می‌پذیرم». این جمله رایج‌ترین جمله‌ای است که در «ای اف تی» استفاده می‌شود. جای خالی را باید با توضیح کوتاهی درباره‌ی هر احساس منفی یا مشکلی که دارید، پر کنید. مشکلی هم که در این قسمت بیان می‌کنید، هیچ محدودیتی ندارد و درباره‌ی هر چیزی می‌تواند باشد. حتی قسمت دوم جمله را می‌توانید به این شکل عوض کنید: «من عمیقا و کاملا خودم را دوست دارم و می‌پذیرم». درادامه توجه‌تان را به ذکر چند نمونه جلب می‌کنیم:
«بااینکه از صحبت‌کردن مقابل جمع می‌ترسم، عمیقا و کاملا خودم را می‌پذیرم.»
«بااینکه سردرد دارم، عمیقا و کاملا خودم را می‌پذیرم.»
«بااینکه از بابام عصبانی‌ام، عمیقا و کاملا خودم را می‌پذیرم.»
«هرچند خاطرات جنگ اذیتم می‌کنند، عمیقا و کاملا خودم را می‌پذیرم.»
«بااینکه گردنم گرفته است، عمیقا و کاملا خودم را می‌پذیرم.»
«هرچند کابوس می‌بینم، عمیقا و کاملا خودم را می‌پذیرم.»
«بااینکه میل زیادی به سیگارکشیدن دارم، عمیقا و کاملا خودم را می‌پذیرم.»
«بااینکه از مار می‌ترسم، عمیقا و کاملا خودم را می‌پذیرم.»
«بااینکه افسرده‌ام، عمیقا و کاملا خودم را می‌پذیرم.»
همان‌طور که دیدید، می‌توانید قسمت اول جمله را باتوجه به مشکل خاص خودتان تغییر بدهید، اما دقت داشته باشید که فقط باید به مشکل خودتان اشاره کنید و نه مشکل کسی دیگر. برای اینکه از پریشانی حاصل از مشکلات‌تان خلاص شوید، باید حس فقط خودتان را مشخص کنید. برای مثال به‌جای «بااینکه مادرم مریض است، عمیقا و کاملا خودم را می‌پذیرم»، بهتر است بگویید: «بااینکه به‌خاطر مریضی مادرم ناراحتم، عمیقا و کاملا خودم را می‌پذیرم».
مهم نیست که این جملات را باور دارید یا نه، بلکه فقط باید بیان‌شان کنید. اگر طرز بیان‌تان با احساس و تأکید همراه باشد، بهتر است؛ اما اگر عادی هم بگویید کفایت می‌کند. ضمنا بهتر است که جمله‌تان را با صدای بلند ادا کنید، اما اگر به هر دلیلی ترجیح می‌دهید که زیرلب زمزمه کنید، هم اشکالی ندارد.
اما این جملات چه هدفی را دنبال می‌کنند؟ «ای اف تی» اختلال در سیستم انرژی بدن را نتیجه‌ی هیجانات منفی می‌داند. این هیجانات منفی وقتی ایجاد می‌شوند که درگیر افکار یا شرایطی خاص باشید. این اشتغال فکری در سیستم انرژی بدن اختلال ایجاد می‌کند، اما در نبودش همه چیز طبیعی خواهد بود. برای نمونه کسی که از چیزی مثل ارتفاع می‌ترسد، حین خواندن ستون طنز روزنامه خبری از ترسش نیست، چون به آن فکر نمی‌کند. اما تنها زمانی می‌توانید سیستم انرژی مختل‌شده‌ی بدن‌تان را به تعادل بازگردانید که روی مشکل به‌وجودآورنده‌ی این اختلال تمرکز کنید. اگر روی مشکل خاصی که سیستم انرژی بدن‌تان را مختل کرده است متمرکز نشوید، «ای اف تی» اثر نخواهد کرد.
۴. انجام ضربات
در زنجیره‌ی ضربات «ای اف تی» باید به پایانه‌های ۹ نقطه از نقاط «مریدین» آهسته ضربه بزنید. درمجموع ۱۲ نقطه‌ی «مریدین» اصلی به‌صورت متقارن در دو طرف بدن وجود دارد که هرکدام‌شان به یکی از اندام‌های داخلی مربوط هستند. اما در «ای اف تی» بیشتر روی این ۹ نقطه کار می‌شود:
لبه‌ی دست (KC): این نقطه در قسمت گوشتی لبه‌ی خارجی دست، در جایی بین بالای مچ و پایه‌ی انگشت کوچک، قرار دارد. KC همان قسمتی از دست است که با آن در کاراته برای شکستن اجسام ضربه وارد می‌کنند.
بالای سر (TH): اگر از بالای سر یک گوش‌تان را با خطی به گوش دیگرتان وصل کنید و خط دیگری هم از بینی تا پشت گردن‌تان بکشید، نقطه‌ی TH درست در محل تلاقی این دو خط خواهد بود.
ابرو (EB): این نقطه در ابتدای ابرو درست بالای کناره‌ی بینی قرار دارد.
گوشه‌ی چشم (SE): این نقطه روی استخوان لبه‌ی خارجی گوشه‌ی چشم قرار دارد.
زیر چشم (UE): این نقطه روی استخوان زیر چشم حدود ۲/۵ سانتی‌متر پایین‌تر از مردمک قرار دارد.
زیر بینی (UN): این نقطه در محدوده‌ی کوچک بین انتهای بینی و بالای لب بالایی قرار دارد.
چانه (Ch): این نقطه دقیقا روی چانه نیست، بلکه بین فرورفتگی چانه و لب پایینی قرار دارد.
ابتدای ترقوه (CB): این نقطه در محل تلاقی جناغ، ترقوه و دنده‌ی اول قرار دارد. برای جایابی این نقطه ابتدا انگشت اشاره‌تان را روی شکاف U شکل بالای استخوان سینه قرار دهید، (تقریبا جایی که گره کراوات قرار می‌گیرد). انگشت‌تان را از پایین همین قسمت U شکل حدود ۲/۵ سانتی‌متر به‌سمت ناف حرکت دهید. این نقطه بااینکه دقیقا روی ترقوه نیست، برای راحتی به این اسم شناخته می‌شود.
زیربغل (UA): این نقطه حدود ۱۰ سانتی‌متر پایین‌تر از زیربغل قرار دارد.
از نقطه‌ی KC در لبه‌ی دست شروع کنید و هم‌زمان جمله‌ای که را در مرحله‌ی قبل ساختید، نیز ۳ بار تکرار کنید.
سپس به هرکدام از نقاط زیر به همین ترتیبی که آمده است، ۷ بار ضربه بزنید:
ابرو؛
گوشه‌ی چشم؛
زیر چشم؛
زیر بینی؛
چانه؛
ابتدای ترقوه؛
زیربغل.
پس از ضربه‌زدن به نقطه‌ی زیربغل زنجیره‌ی ضربات را با ضربه‌زدن به نقطه‌ی بالای سر تمام کنید. همین‌طور که نقاط ضربه را یکی‌یکی دنبال می‌کنید، جمله‌ی یادآوری را که همان کوتاه‌شده‌ی جمله‌ی تأکیدی مرحله‌ی قبل است با خودتان تکرار کنید. برای مثال اگر جمله‌تان این بود: «بااینکه به‌خاطر بیماری مادرم ناراحتم، عمیقا و کاملا خودم را می‌پذیرم»، جمله‌ی یادآوری‌تان می‌تواند این باشد: «ناراحتم که مادرم مریض است». این جمله را در نقاط ضربه با خودتان بگویید. زنجیره‌ی ضربات را هم می‌توانید دو تا سه بار تکرار کنید.
۵. ارزیابی دوباره‌ی شدت مشکل‌تان
در پایان دوباره ببینید که به مشکل‌تان از ۰ تا ۱۰ چه نمره‌ای می‌دهید. حالا این نمره را با نمره‌ای که پیش از انجام ضربات به مشکل‌تان داده بودید، مقایسه کنید. اگر هنوز به نمره‌ی ۰ نرسیده‌اید، می‌توانید این فرایند را دوباره تکرار کنید.
ای اف تی چقدر مؤثر است؟
«ای اف تی» در درمان سربازان و نظامیان جنگی مبتلا به اختلال استرس پس از حادثه (PTSD) با موفقیت امتحان شده است. در جریان پژوهشی که در سال ۲۰۱۳ انجام شد، پژوهشگران تأثیر «ای اف تی» را روی عده‌ای از سربازان مبتلا به PTSD بررسی و نتیجه‌ی درمان‌شان را با سایر کسانی که با روش‌های استاندارد درمان شده بودند، مقایسه کردند. درعرض فقط یک ماه از استرس روانشناختی کسانی که تحت درمان «ای اف تی» قرار داشتند، به‌میزان قابل توجهی کاسته شد. همچنین مشاهده شد که بیش از نیمی از گروه آزمایش «ای اف تی» دیگر به معیارهای PTSD نمی‌خوردند.
«ای اف تی» در برخی موارد به عنوان درمان جایگزین روی بهبود علائم اضطراب نیز مؤثر بوده است. در پژوهشی که در سال ۲۰۱۶ درزمینه‌ی بررسی مقایسه‌ای میزان اثربخشی «ای اف تی» و سایر گزینه‌های استاندارد در درمان علائم اضطراب انجام شد، پژوهشگران کاهش قابل‌توجهی در اضطراب کسانی که تحت درمان «ای اف تی» قرار گرفته بودند، مشاهده کردند. اما این نتایج کافی نیستند و هنوز هم به پژوهش‌های بیشتری برای مقایسه‌ی «ای اف تی» با سایر روش‌های شناخت‌درمانی نیاز داریم.
کلام آخر
«ای اف تی» جزو درمان‌های جایگزین طب فشاری است که برای بازگردانی تعادل به سیستم انرژی بدن استفاده می‌شود. این روش روی سربازان جنگی مبتلا به PTSD امتحان شده و در این افراد در بهبود اضطراب، افسردگی، درد جسمی و بی خوابی تاحدودی مؤثر بوده است. پژوهشگران در تلاش‌اند تا اثربخشی این روش را روی سایر اختلالات و بیماری‌ها نیز بسنجند. اما ازآنجایی‌که تأثیر این روش روی بسیاری از وضعیت‌ها هنوز مورد مطالعات پژوهشی کافی قرار نگرفته است، شاید بهتر باشد که برای رفع علائم‌تان از همان روش‌های سنتی و استاندارد استفاده کنید. اگر هم تصمیم به امتحان‌کردن این درمان جایگزین دارید، توصیه می‌شود که ابتدا با پزشک‌تان مشورت کنید تا مبادا علائم‌تان با انجام این روش بدتر شوند.
