راه های کاهش خواب و افزایش ساعت مطالعه

+10
مشکلات خواب کنکوری ها

خب با یه مقاله علمی بحث رو شروع میکنیم. با ما باشین

اکثر مردم از خوابیدن آخر هفته ها لذت می برند، اما برای برخی موضوع بیدار شدن و یا بلند شدن از رختخواب یک معضل روزانه است که گاهی زندگی آنها را برهم می زند.

اکنون دانشمندان به این نتیجه رسیدند که چرا عده ای از مردم در بیدار شدن صبح مشکل دارند. آنها علت این معضل را، آهسته بودن ساعت داخلی بدن این افراد عنوان کرده اند.

یک تیم از دانشگاه آدلاید در استرالیا اختلال در فازهای خواب به تأخیر افتاده را مورد تحقیق قرار داده اند. تحقیقاتی که با عدم توانایی همیشگی در خوابیدن و بیدار شدن در ساعت مقرر توصیف می شود.

این شرایط ۱۵ درصد از نوجوانان را تحت تأثیر قرار می دهد، اما می تواند به یک مشکل در تمام طول زندگی تبدیل شود.

نتایج اولیه نشان می دهد که ساعت داخلی بدن افرادی که دارای این اختلال هستند، کندتر از معمول کار می کند.
ساعت داخلی بدن اکثر افراد ۲۴ ساعته است. این یک ریتم طبیعی است که بر خواب و دمای بدن تأثیرگذار است، اما برای افرادی که دارای اختلال فازهای خواب به تأخیر افتاده هستند، تکمیل این چرخه بیشتر طول می کشد و آنها ترجیح می دهند که دیرتر به رختخواب بروند و دیرتر بیدار شوند.

اکثر افرادی که دیروقت می خوابند، نمی توانند تا ساعت دو یا سه صبح بخوابند و این حالت زودترین ساعتی است که آنها به تختخواب می روند، همین امر بیدار شدن صبح روز بعد را دشوار می کند.

بسیاری از موجودات زنده، ریتم های شبانه روزی را دنبال می کنند که این امر یک چرخه روزانه فراهم می کند که مدیریت آن بر عهده ساعت داخلی بدن است.

این ساعت بر خواب و بیداری تأثیرگذار است و دمای بدن و ترشح هورمون ها را کنترل می کند.
محققان اظهار داشتند، وقتی که بدن در معرض نور خورشید صبحگاهی قرار می گیرد، ساعت بدن متوجه می شود که وقت بیدار شدن است. این مسئله می تواند تحت تأثیر عوامل زیست محیطی مانند سطح نور محل زندگی و یا پرواز بین منطقه های مختلف زمانی و یا کار کردن در شیفت های کاری شب قرار بگیرد.
در زیر ۲۲ نکته برای رسیدن به عادت صبح زود از خواب بلند شدن ذکر شده که در نوع خودشان جالب هستند و اگر کسی اراده کافی داشته باشد، می تواند با آن نکات، این عادت بسیار خوب و مفید را در خود ایجاد کند:

 
مشکلات خواب کنکوری هامشکلات خواب کنکوری ها
۲۲ نکته برای رسیدن به عادت صبح زود از خواب بلند شدن ( مشکلات خواب کنکوری ها )

۱- محیط خواب تان را برای بیدار شدن مساعد کنید:

جایی که در آن می خوابید و صبح قرار است در آن بیدار شوید خودش می تواند یک عامل برای سحرخیزی باشد. هرچند این عامل در افراد مختلف متغیر است اما مثلاً نظم اتاق خواب سبب شود شما احساس کنید سر زمانی که با خود قرار گذاشته اید، باید از خواب بیدار شوید.

۲- به اندازه کافی بخوابید:

یکی از عوامل اصلی است که سبب می شود افراد با زود از خواب بیدار شدن مشکل داشته باشند. در اصل داشتن خواب کافی، زود بیدار شدن از خواب را چندین بار آسان تر می کند.
بایستی کمی با خودتان برای رفتن به موقع به رختخواب جدال نموده و سعی کنید بر نگرانی از دست دادن ساعات انتهایی شب و بعضاً نیمه شب پایان دهید. البته جای نگرانی هم نیست، می توانید این ساعات را با سحرخیزی در فردا صبح به دست بیاورید.
۳- کارهای روز بعدتان را در شب قبلش مشخص کنید:

نوشتن و یادداشت کردن کارهای مهمی که قرار است صبح بعد از بیدار شدن از خواب انجام دهید، می تواند اراده شما را در سحرخیزی و شروع بی درنگ روزمرگی تان محکم تر کند. هرچه اراده قوی تری داشته باشید، راحت تر می توانید سحرخیز شوید.

۴- در رختخواب مطالعه نکنید:

گذراندن چندین دقیقه در رختخواب و سعی در آرام کردن جسم و روح تان، بدن شما را متوجه می سازد که زمان خواب فرا رسیده است. با تمرین در این زمینه می توانید کم کم با ورود به رختخواب در کمتر از ۱۰ دقیقه به خواب بروید. پرداختن به کارهای جنبی مثل کتاب خواندن بیشتر باعث به هم ریختگی فکر و طولانی شدن زمان به خواب رفتن می شود.

۵- بلافاصله قبل از خواب چیزی نخورید:

اگر در فاصله زمانی کمتر از دو ساعت به خوابیدن چیزی بخورید و بعد به رختخواب بروید، بدن شما درگیر هضم غذا خواهد بود. این امر می تواند در خواب شما اختلال ایجاد کند یا اصلاً زمان به خواب رفتن تان را طولانی کند.

۶- استرس را در خودتان از بین ببرید:

استرس یکی از مواردی هست که همیشه سبب کم خوابی می شود. می توان استرس را با تمرینات ویژه یوگا یا سعی بر کنترل نحوه تنفس و سایر موارد قبل از رفتن به رختخواب کاهش داد.

۷- به خودتان جایزه بدهید:

همیشه قرار نیست با این تفکر از خواب بیدار شوید که مثلاً کلی کار دارید. می توانید برای خودتان در صورتی که زود از خواب بیدار شوید، مواردی را به عنوان جایزه تعیین کنید، مثلاً دیدن یک برنامه تلویزیونی صبحگاهی مورد علاقه، خوردن صبحانه ای خاص یا خوردن یک بستنی در شروع صبح یا هر چیز دیگری که می تواند برای بیدار شدن و ترک سریع رختخواب در صبح زود به شما انگیزه دهد.

۸- نرمش های صبحگاهی:

قدری نرمش یا ورزش خاص در شروع صبح می تواند سبب گردش بهتر خون در بدن شود، شما را در شروع صبح شاداب تر نماید و در نهایت روزتان را به بهترین شکل ممکن شروع کنید.

۹- در رختخواب به خودتان برای بیدار شدن دروغ نگویید:

همیشه سعی کنید بلافاصله بعد از بیدار شدن، رختخواب خودتان را ترک کنید. این که مثلاً ۱۰ یا ۲۰ دقیقه دیگر از جایم بلند خواهم شد، در حالی که بیدار شده اید، اصلاً به شما کمکی نخواهد کرد و هرچه بیشتر در رختخواب بمانید، بدن تان تمایلش برای بازگشت به خواب عمیق بیشتر می شود.

۱۰- با پنجره های باز بخوابید:

هوای تازه برای همه ما خوب است و سبب می شود تا خواب عمیق تر و آرام تری داشته باشیم.

۱۱- سعی کنید با طلوع خورشید بیدار شوید:

بیدار شدن با طلوع خورشید از نظر روان شناسی باعث می شود در شروع روز بسیار سرحال تر باشید و بدن تان نیز کم کم برای بیدار شدن در این زمان خاص، تبدیل به ساعت می شود.

۱۲- بر تمرین دادن بدن اصرار داشته باشید:

سعی کنید همیشه رأس یک ساعت خاص از خواب بیدار شوید. بیدار شدن از خواب در یک ساعت خاص می تواند سبب ایجاد عادت برای بیداری در آن ساعت شود. فراموش نکنید سحرخیزی تنها یک عادت است.
۱۳- به بدن خود گوش دهید:

بدن شما خیلی خوب می تواند احتیاجاتش را به شما اطلاع دهد. اگر هنگامی که صبح از خواب بیدار می شوید هنوز احساس خستگی و کرختی می کنید، سعی کنید شب ها زودتر به رختخواب بروید. بدن شما کم کم یک الگوی معین برای خوابیدن و بیدار شدن پیدا می کند و کاملاً بر آن منطبق خواهد بود.

۱۴- زنگ ساعت خود را تغییر دهید:

اجازه ندهید هر روز با یک زنگ خاص و همیشگی بیدار شوید. این روند برای خودتان هم خوشایند نخواهد بود و بعد از مدتی زنگ ساعت تان دیگر نمی تواند شما را بیدار کند.

۱۵- برای فردا صبح آماده باشید:

سعی کنید چیزهایی که برای فردا صبح احتیاج دارید را شب قبل آماده کنید، مثلاً کیف وسایل تان، لباس های تان یا وسیله خاصی که باید همراه داشته باشید و… در این شرایط دیگر نیازی ندارید در رختخواب به این موارد و آماده سازی شان فکر کنید.

۱۶- با رادیو بیدار شوید:

استفاده از رادیو به جای زنگ ساعت علاوه بر تنوع می تواند در بسیاری از افراد سبب ایجاد انگیزه در ترک رختخواب شود.

۱۷- از ساعات اضافی صبح بهره ببرید:

هدف از صبح زود بیدار شدن چیست؟ وقتی هر صبح زود از خواب بلند شوید، مسلماً در شروع بسیاری از روزهای تان یکی، دو ساعت وقت آزاد و اضافی خواهید داشت که مغزتان در آن هنگام از صبح شاداب ترین ساعات و آماده ترین ساعتش را می گذراند. می توانید از این ساعات استفاده بسیار مفیدی بکنید و بهتر است برای این ساعات برنامه خاصی داشته باشید.

۱۸- قرارهای مهم خود را در صبح بگذارید:

داشتن قرارهای ملاقات مهم در صبح می تواند انگیزه کافی به هر فردی برای بیدار شدن در صبح زود را بدهد.

۱۹- برای خودتان یک شریک مشابه پیدا کنید:

راستش در برخی موارد بد نیست برای سحرخیز شدن با یکی مثل خودتان که دوست دارد سحرخیز باشد ولی فکر می کند نمی تواند، همراه شوید. در این شرایط اگر هر دو واقعاً برای بیدار شدن در صبح زود تصمیم گرفته باشید، می توانید در استواری بر این تصمیم، در یکدیگر مؤثر باشید.

۲۰- به دیگران راجع به سحرخیزی خود بگویید:

بگذارید همه اطرافیان تان بدانند شما صبح زود از خواب بیدار می شوید. این که وانمود کنید هنوز مثل گذشته هستید، باعث می شود مثل گذشته شوید.

۲۱- خواب های روزانه را ترک کنید:

کسانی که در روز خواب حتی کوتاهی هم دارند، برای خواب شب مشکل دارند. سعی کنید اگر به این نوع از خواب عادت دارید، آن را به مرور ترک کنید چون اختلال در خواب شب یکی از علل اصلی عدم بیدار شدن در ساعت دلخواه صبح است.

۲۲- علمکرد خود را دنبال کنید:

بد نیست عملکرد خود را در زمینه سحرخیزی دنبال کنید و تجزیه و تحلیلش کنید تا ببینید آیا واقعاً دارید به هدف خود یعنی سحرخیزی نزدیک می شوید یا دور.
با چندین روز تمرین و سعی، به راحتی می توان عادت سحرخیزی را ایجاد کرد. فقط کافی است این امر را به صورت یک عادت دایم در بدن ایجاد کرد. با این تمرینات و داشتن اراده در روزهای آتی، زمان خواب و بیدار شدن تان دیگر دست شما نخواهد بود و بدن تان به خوبی در این موارد برای شما تصمیم می گیرد.
اشتراک گذاری:
  • مطالب مرتبط

    

    ارسال مطلب به ایمیل دوستاتون:


    126,584 بازدید

    31 نظر

    درج: 3 آبان 1395

    توسط: goljah
    وضعیت: آفلاین
    گروه کاربری: پشتیبانی سایت

    ارسال دیدگاه (31 مورد)

    نقل قول: shm
    سلام ، لطفا بگید برای یک کنکوری چند ساعت خواب کافی هست ؟
    آیا از ۱۱ شب تا ۶ صبح مناسبه
    ممنونم 🌹

    نه تنها مناسبه زیادم هست
    .
    1402/03/28 - 14:56
  • -1
    سلام ، لطفا بگید برای یک کنکوری چند ساعت خواب کافی هست ؟
    آیا از ۱۱ شب تا ۶ صبح مناسبه
    ممنونم 🌹
    .
    1399/11/15 - 01:23
  • +5
    نقل قول: محسن
    با سلام. من تو دوران بچگیام مشکل خواب داشتم یعنی شبا اصلا نمی تونستم بخوابم بعد بلوغ هم مشکل پر خوابی پیدا کردم تا جایی که زندگی رو برام مختل کرده بود بعد از کلی تحقیقات در مورد پر خوابی و کم خوابی به نتایج قابل قبولی رسیدم و حالا از آقای مدیر تقاضا دارم تا ایمیل بنده رو اگه امکانش باشه برای دوستانی که مشکل خواب دارند تو بخش نظرات نشون بدن تا بلکه مشکل گشای مشکل دوستان شویم.

    میشه بفرمایید چطور جمع کردید اون شرایطو؟ منم درگیرم
    .
    1399/09/8 - 00:43
  • +4
    سلام لطفااا لطفا به من کمک کنین
    من از اول عمرم آدم شب بودم
    همیشه ی خدا هر جور شده دوست داشتم شبا بیدار بمونم و حتی تمرکزم شبا بیشتره
    ولی الان دیگه زیادی شده دارم دیوونه میشم
    من سمپاد قبول شدم و حجم کارهام خیلی زیاده چون کلی کلاس دیگه هم میرم گاهی تا 4 صبح بیدارم و بعد کلا سر زنگ اول و دوم گیجم ..... چیکار کنم به کمتر خوابیدن عادت کنم؟ ...... خیلی سردردای وحشتناکی برام اورده و به هیچ وجه زودتر از 12 نمیتونم بخوابم حتی اگر برم توی رخت خواب و بیشتر اوقاتم انقدر کار دارم ساعت 3 ظهر میشینم پای کارام سر بلند میکنم میبینم ساعت 1 شبه ... شاید من به درد سمپاد نمیخورم :( sob
    .
    1399/08/19 - 01:23
  • +1
    نقل قول: Melika
    سلام به همه دوستان. من خیلی وقته که مشکل خواب دارم شب از ساعت ۹ به بعد خوابم میاد صبح باز تا ساعت ۹ و ۱۰ خواب آلودم. تورو خدا به من پیشنهاداتی ارائه بدین دیگه به خدا دارم دیوونه میشم . فشار خانواده از یه طرف برای پر خوابی و اینکه زندگیم دیگه خیلی سخت و داغون شده !!! خیلی ممنون از دوستانی که منو راهنمایی میکن .

    سلام خدمت دوست عزیز شما احتمالاً غذاهایی با طبع سرد مصرف می کنید مخصوصاً غذاهایی که با سیب زمینی یا مرغ یا کاهو درست میشه، مصرف غذاهای با طبع گرم میتونین ساعت خواب تون رو کنترل کنید و کاهش بدین تنقلاتی مثل خرما گردو پسته غذاهایی مثل فسنجون یا حلوا طبع گرم دارند .
    شما میتونید با یه سرچ ساده تو اینترنت البته از یک سایت مطمئن غذاهایی که طبع گرم دارند و مواد غذایی را پیدا کنید و مصرف کنید امیدوارم که نتیجه بگیرید.
    .
    1399/07/30 - 11:03
  • +1
    Melika
    سلام به همه دوستان. من خیلی وقته که مشکل خواب دارم شب از ساعت ۹ به بعد خوابم میاد صبح باز تا ساعت ۹ و ۱۰ خواب آلودم. تورو خدا به من پیشنهاداتی ارائه بدین دیگه به خدا دارم دیوونه میشم . فشار خانواده از یه طرف برای پر خوابی و اینکه زندگیم دیگه خیلی سخت و داغون شده !!! خیلی ممنون از دوستانی که منو راهنمایی میکن .
    .
    1399/04/25 - 13:27
  • +12
    نقل قول: مهمان ایرانی
    یه سوال؟؟؟
    چرا من هفت یا هشت ساعت می خوابم برای مدرسه
    در اول صبح احساس خواب الودگی و خستگی بسیار زیادی را حس می کنم اما وقتی شش ساعت می خوابم حس خستگی و خواب الودگی کم تری دارم؟؟؟

    سلام چون که هرچه بیشتر بخوابی احساس خستگی بیشتری داری
    .
    1399/02/7 - 13:47
  • +3
    با سلام. من تو دوران بچگیام مشکل خواب داشتم یعنی شبا اصلا نمی تونستم بخوابم بعد بلوغ هم مشکل پر خوابی پیدا کردم تا جایی که زندگی رو برام مختل کرده بود بعد از کلی تحقیقات در مورد پر خوابی و کم خوابی به نتایج قابل قبولی رسیدم و حالا از آقای مدیر تقاضا دارم تا ایمیل بنده رو اگه امکانش باشه برای دوستانی که مشکل خواب دارند تو بخش نظرات نشون بدن تا بلکه مشکل گشای مشکل دوستان شویم.
    .
    1399/01/26 - 15:44
  • +4
    یه سوال؟؟؟
    چرا من هفت یا هشت ساعت می خوابم برای مدرسه
    در اول صبح احساس خواب الودگی و خستگی بسیار زیادی را حس می کنم اما وقتی شش ساعت می خوابم حس خستگی و خواب الودگی کم تری دارم؟؟؟
    .
    1398/11/5 - 16:31
  • +6
    Ftn.m
    خیلی مفید بود امیدوارم بشه با این راه کارا خوابم رو کم کنم و یکم درس بخونم????????????چون که با این وضع که پیش میرم نمراتم خیلیییی خیلییی داغوووووونهه!!!
    .
    1398/10/22 - 14:36
  • +5
    مرسی از مطالب????سخت میشه بهش عادت کرد اما شدنیه...????
    .
    1398/10/22 - 01:38
  • +3
    ندا
    من از شانسم اتاقم طبقه ی پایینه حتی روز هم یه ذره نور افتاب نمیاد تا ظهرم بمونی تاریکه تاریکه
    همین باعث شده اصلا نمیتونم زود بیدارشم
    بدنم به خواب زیاد عادت کرده???? زودم بیدارشم کلا کسل میشم و خوابم میبره
    دیگه نمیدونم چیکار کنم دم کنکور????
    .
    1398/07/7 - 12:20
  • +18
    من دیگه واقعا نمیدونم باید با مشکل خوابم چیکار کنم تمام راه هارو امتحان کردم ولی بازم نمیشه الانم ک دم کنکوره و خوش خوابی من بیش از حد شده واقعا ناراحتم بابت این موضوع????
    .
    1398/03/27 - 19:06
  • +29
    من صبحا هر زمانی بخواهم میتوانم بیدار شوم ولی ۲یا۳ ساعت پس از بیدار شدن باز خوابم میگیره باز می خوابم حتی بخاطر این جریان دوش اب سرد میگیرم ولی فایده نداره راهنمایی کنید

    ::روابط عمومی::
    دوست خوبم
    چرت زدن ۵ تا ۲۵ دقیقه‌ای به ازای هر ۶ یا ۷ ساعت در بازه‌ی زمانی قبل از خواب، و همچنین میان وعده‌های سبک با مواد مغذی خاص مانند آهن و چربی‌های مفید، راهکار فوق العاده‌ای برای احیای انرژی است. و سعی کنید نور اتاق را زیاد کنید مانند یک منبع نور طبیعی مانند خورشید...
    .
    1398/03/4 - 21:22
  • +7
    سلام بسیار مچکرم...از همشون استفاده خواهم کرد به قول معروف انسان زاییده ی عادته و تا انسان نخواد نمیتونه عادت بدشو ترک و چیزی رو جایگزینش بکنه خوشبختانه متن شما مزید بر علت شد تا تلاش بر رفع این عادت بد کنم چون من سال اول دبیرستان هستم و فقط 2 سال با کنکور فاصله دارم باید تمام موانع اهدافم رو از بین ببرم تا این مسابقرو با تمام تلاشم تموم کنم و نگذارم عواملی مثل این لحظات ظلاییم رو نابود کنه به قول معروف کسی که هدف نداشته باشه بازیچه ی اهداف بقیه میشه...ممنون

    ::روابط عمومی::
    مهشید جان امیدوارم با موفقیت این آزمون رو پشت یر بگذاری. blush
    .
    1398/01/25 - 18:07
  • +5
    1 2 3
    کتاب های لقمه
    کتاب های امتحانیوم
    کتاب های موضوعی
    کتاب های کنکوریوم

    دسته بندی مطالب

    کتاب های تیزهوشان
    کتاب های تست پایه

    آخرین نظرات ارسالی

    خیلی عالیه خیلی عالیه
    سلام کنکوریوم تجربی کنکور ۱۴۰۳ کی موجود میشه؟ سلام کنکوریوم
    نروژی اولی از راسته یا چپ؟ نروژی اولی از راسته یا چپ؟
    سلام وقت بخیر،بیخشید این کتاب تا اوایل بهمن موجود میشه خواهشا

    آمار سایت

    با ما در ارتباط باشید ، منتظر نظرات شما هستیم.
    
    عضویت در خبرنامه ایمیلی :
    برای عضویت در خبرنامه پیامکی، عدد 1 را به 02196884 پیامک کنید.
    رضایت مندی مشتری
    جشنواره وب و موبایل ایران
    جشنواره وب و موبایل ایران
    جشنواره کتاب مجازی
    برند محبوب مصرف کنندگان
    Copyright © 2010 - 2023 Mehromah.ir