بهترین تغذیه برای کنکوری‌ها چیست؟ شاید در نگاه اول این پرسش آخرین دغدغه‌ی داوطلبان کنکور باشد، اما کافی است به تأثیر تغذیه برای شب کنکور نگاهی بیندازیم؛ مطالعات نشان می‌دهد که نه‌تنها تغذیه، سبک زندگی مناسب بر موفقیت شما در مطالعه و البته کنکور تأثیر بسیار چشمگیری می‌گذارد. بهره‌وری شما در آزمون می‌تواند تابعی از تغذیه هنگام درس خواندن باشد. در این مطلب به این امر پرداخته‌ایم که چرا باید تغذیه کنکور را جدی گرفت و بهترین تغذیه برای کنکور چیست؟
تغذیه برای کنکور را جدی بگیرید!
تغذیه هنگام درس خواندن می‌تواند به‌صورت مستقیم بر یادگیری شما تأثیر بگذارد. برای اینکه اهمیت تأثیر تغذیه کنکور را بدانیم، کافی است به عملکرد مغز نگاهی کوتاه بیندازیم.
اغلب ما با این کلیشه آشنا هستیم که مغز برای فعالیت به گلوکز و فسفر نیاز دارد. بااین‌همه این اطلاعات چندان دقیق نیست. تنها داده‌ی دقیقی که جمله‌ی قبلی تأیید می‌کند این است که مطالعه یکی از فعالیت‌های انرژی‌بر است. احتمالاً شما هم تجربه کرده‌اید که در هنگام درس‌خواندن بیشتر احساس گرسنگی می‌کنید؛ احتمالاً هم حتی اگر خودتان بعد از دوره‌ی آمادگی برای کنکور به چاقی دچار نشده باشید، بسیاری را دیده‌اید که در طی چند ماه درس‌خواندن فشرده افزایش وزن بسیار زیادی داشته‌اند؛ مغز برای فعالیت و مطالعه از چه چیزهایی تغذیه می‌کند؟
مغز برای فعالیت، ازجمله برای درس‌خواندن و مطالعه، به انرژی، مواد معدنی، ویتامین و آب نیاز دارد؛ درواقع به‌صورت دقیق، مصرف مغز در هنگام درس خواندن از این قرار است: گلوکز، مواد معدنی و ویتامین، آب و چربی.
بله درست است؛ غذای عمده‌ی مغز برای رسیدن به بهترین فعالیت را چربی تشکیل می‌دهد. البته ترکیب فسفر و گلوکز سر جای خود هستند، اما اگر گلوکز و فسفر فقط دو ماده‌ی اصلی هستند. شما به آب و چربی و انواع ویتامین و البته بخش عمده‌ای از مواد معدنی دیگر نیاز دارید.
قدم اول: مدیریت سبک زندگی‌تان را در دست بگیرید!
پیش از اینکه بروید به‌سراغ اینکه چه چیزی بخورید و چطور و کی غذا بخورید، باید سبک زندگی‌تان را مدیریت کنید.
پیش از این گفتیم که بسیاری از داوطلبان کنکور در دوره‌ی آمادگی برای آزمون به چاقی دچار می‌شوند. ازقضا این دسته از افراد کم هم نیستند و البته برای نشان‌دادن اهمیت مدیریت سبک زندگی نمونه‌ی خوبی هستند. چرا برای کنکور چاق می‌شویم و به مدیریت سبک زندگی چه ارتباطی دارد؟ این پرسش سه پاسخ دارد:
کلیشه‌ها درمورد تغذیه برای کنکور
پیش از این از کلیشه‌ی «غذای مغز گلوکز است» صحبت کردیم؛ دلیل اول چاقی هم به همین امر بازمی‌گردد؛ بسیاری از داوطلبان برای بهبود کارایی مصرف قندهای ساده را افزایش می‌دهند. این در حالی است که فقط بخش اندکی از این نوع قند را مغز مصرف می‌کند و باقی به توده‌های چربی در بدن تبدیل می‌شود.
سازوکار ذهن دربرابر فشار
دلیل دوم سازوکار ذهن است؛ ذهن ما دربرابر فشار به‌دنبال راه فرار برای خود می‌گردد. درواقع این کار مکانیسم دفاعی ذهن دربرابر فشار است. البته که انرژی‌بربودن مطالعه کاملاً واقعی است، اما ذهن از این امر سوءاستفاده می‌کند که خودش را از زیر بار فشار نجات دهد. اینجاست که شما باید آن را مدیریت کنید. فعال‌شدن این سازوکار به‌دلیل اضطراب بیش‌ازحد است؛ پس پیش از هر چیز باید اضطراب‌تان را مدیریت کنید.
مدیریت‌نکردن سبک زندگی
پرداختن به دلیل سوم می‌تواند هر دو دلیل قبلی را پوشش دهد. اگر شما مدیریت سبک زندگی‌تان را در دست بگیرید، هم کلیشه‌ها را پشت‌سر می‌گذارید و هم می‌توانید ذهن خود را مدیریت کنید و درنهایت بهترین کارایی را تجربه کنید.
قدم دوم: نبایدهای تغذیه برای کنکور را جدی بگیرید!
برای اینکه در مسیر درست حرکت کنید، طبعاً «نباید»هایی وجود دارد. شما می‌توانید با انجام‌ندادن چند کار ساده، سبک زندگی‌تان را برای رسیدن به موفقیت تغییر دهید:
وعده‌های غذایی را سر ساعت مشخص بخورید!
در دوره‌ی آمادگی برای کنکور بسیار مهم است که شما ضرباهنگ مشخصی را دنبال کنید. شما باید برای تمامی کارهای‌تان برنامه‌ریزی کنید و به‌قولی، در زندگی‌تان روتین داشته باشید. یکی از کارهای مهمی که باید از انجام‌دادن آن پرهیز کنید نامرتب‌خوردن وعده‌های غذایی است. شما باید وعده‌های غذایی را سر وقت بخورید.
پرخوری را کنار بگذارید!
پرخوری‌کردن چند مشکل اساسی ایجاد می‌کند که اختلال‌های گوارشی، چاقی و البته مشکل مستقیم‌تر، خواب‌آلودگی ازجمله‌ی آن‌هاست. شما در دوره‌ی آمادگی برای کنکور، به‌دلیل اضطراب، احتمالاً به مشکل‌های گوارشی مبتلا می‌شوید، اما می‌توانید با تنظیم وعده‌های غذایی آن را کمتر کنید.
پرخوری یکی از دلایل اصلی چاقی هم به شمار می‌رود. بهتر است وعده‌های غذایی را کم‌حجم‌تر انتخاب کنید. مهم‌تر از همه این است که با پرخوری در هر وعده‌ی غذایی خواب‌آلودگی به سراغ شما می‌آید.
وعده‌های غذایی را حذف نکنید!
شما نباید هیچ‌یک از وعده‌های غذایی اصلی را حذف کنید. به‌هر میزان که این کار را انجام دهید، عملکردتان را پایین می‌آورید. ذهن ما عادت‌ها و روتین‌ها را بسیار دوست دارد. تغذیه‌ی مناسب در زمان‌های مشخص را از خودتان و ذهن‌تان دریغ نکنید.
به سه وعده‌ی غذایی اکتفا نکنید!
در نگاه اول این توصیه با توصیه‌های قبلی متناقض است، اما درواقع این‌طور نیست. شما در این دوره به انرژی بیشتری نیاز دارید، اما نباید با پرخوری یا خوردن خوراکی‌های ناسالم انرژی لازم را جبران کنید. بهترین کار این است که به‌جای سه وعده‌ی غذایی پرحجم، پنج یا شش وعده‌ی غذایی کم‌حجم و مغذی در برنامه‌تان بگنجانید؛ البته برای هر یک زمان مشخص بگذارید.
وقت غذاخوردن را برای کار دیگری صرف نکنید!
در زمانی که برای خوردن غذا اختصاص می‌دهید فقط باید غذا بخورید؛ پس کتاب و جزوه و گوشی و حتی تلویزیون را کنار بگذارید. این توصیه برای وقت استراحت هم است؛ روتین‌داشتن ضمناً به‌این معناست که در هر زمان، با تمرکز کامل، فقط یک کار را انجام دهید.
صبحانه را به‌هیچ وجه حذف نکنید!
پیش از این ضرورت وعده‌های غذایی گفتیم و در اینجا می‌خواهیم باز هم روی صبحانه تأکید کنیم. اگر حتی به خوردن صبحانه عادت ندارید، حالا بهترین زمان برای به‌دست‌آوردن این عادت است. صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی در تغذیه برای کنکوری‌ها و در تغذیه هنگام درس خواندن است.
با عجله غذا نخورید!
هیچ کاری را نباید با عجله انجام دهید؛ چون محرک اضطراب است. در این میان که ایام کنکور اضطراب‌آور است شکی نیست و اینجاست که اختصاص زمان مناسب در تغذیه برای کنکور اهمیت دارد. از تمامی وقتی که به غذاخوردن اختصاص می‌دهید لذت ببرید.
قند و شیرینی را زیاد مصرف نکنید!
عوارض مصرف قند و شکر و شیرینی برای همه روشن است، از سیری کاذب گرفته تا اضافه‌وزن. در این باره پیش از این اندکی توضیح داده‌ایم. نکته‌ی مهم اینجاست که با سرریزکردن مقدار زیادی قند در خون، خستگی زودتر به سراغ شما می‌آید؛ نکته‌ی مهم‌تر اعتیادآوربودن این ماده برای مغز است؛ البته اعتیاد نه به‌معنای اعتیادی که از مواد مخدر یا محرک حاصل می‌شود؛ به‌این معنا که مغز شما بدجور به بودن آن عادت می‌کند.
عیب کار اینجاست که نه‌تنها با ایجاد سیری کاذب، جلوی جذب مواد مغذی را می‌گیرد، با خوردن آن بدن شما انسولین ترشح می‌کند و باز هم نیاز به قند دارید؛ اینجاست که با افت سطح قند خون مواجه می‌شوید و البته این اتفاق در جلسه‌ی آزمون کنکور عادی است. شما باید قند لازم برای عملکرد بهتر را با کربوهیدرات‌های پیچیده و نه قند ساده جبران کنید. در ادامه گفته‌ایم که باید به سراغ چه خوراکی‌هایی بروید.
در صبحانه شیرینی مصرف نکنید!
خوردن شیرینی و قند در وعده‌ی صبحانه اختلال‌های خلقی شما را زیاد می‌کند، تمرکز شما را کم می‌کند و عملکرد ذهنی شما را به نوسان دچار می‌کند. اولویت مواد غذایی در صبحانه با پروتئین، کربوهیدرات پیچیده، چربی اشباع‌نشده، ویتامین و مواد معدنی و دست‌آخر، اندکی شیرینی است. شدیداً توصیه می‌کنیم که صبحانه‌ی انگلیسی را جدی بگیرید!
حین مطالعه غذا نخورید!
یکی از بدترین عادت‌ها خوردن در هنگام مطالعه است. اگر شما هم این عادت را دارید، به‌سرعت آن را ترک کنید.
بهترین تغذیه برای کنکوری‌ها را در کدام خوراکی‌ها پیدا کنیم؟
نکته‌ی بسیار مهم در تغذیه برای کنکوری‌ها حفظ تنوع غذایی است. بسیاری از داوطلبان، به‌بهانه یا از ترس کمبود وقت یا بی‌توجهی، تنوع غذایی را رعایت نمی‌کنند. در اینجا فهرستی برای‌تان می‌آوریم از خوراکی‌هایی که می‌تواند بهترین عملکرد را برای ذهن شما به همراه داشته باشد.
تنقلات
انواع مغزها: همین ابتدا باید یادآوری کنیم که بادام‌زمینی مغز نیست و جزو «حبوبات» است. همه‌ی مغزها را می‌توانید به‌عنوان میان‌وعده نوش جان کنید. مخصوصاً برای کلسیم و فسفر و آهن به سراغ بادام بروید.
شکلات تلخ: شکلات تلخ ۷۵ درصد سرشار از فیبر، آهن، منیزیم و فلاونول است. این ترکیب هم جریان خون را بهبود می‌دهد، هم عملکرد قلب را منظم می‌کند و هم برای حافظه مفید است. کاربرد مهمی که در تغذیه برای کنکوری‌ها دارد وجود کافئین و فئوبرومین به‌صورت همزمان در آن است که کارکرد آن را از قهوه مؤثرتر می‌کند.
وعده‌های غذایی
ماست: ماست خواب‌آور است، اما فواید دیگر آن به‌قدری است که نتوانید آن را از وعده‌های غذایی حذف کنید. ماست، علاوه بر کمک به گوارش، در عملکرد سیناپس‌های عصبی نقش مهمی دارد.
تخم‌مرغ: یادتان باشد که با خوردن تخم‌مرغ کلسترول نمی‌گیرید؛ پس این ماده‌ی غذایی ارزشمند را از حذف نکنید. تخم‌مرغ در تغذیه برای کنکوری‌ها ماده‌ی غذایی بسیار خوبی است؛ بدن شما برای ایجاد انرژی نیاز به ویتامین B12 دارد که فقط در بدن حیوانات پیدا می‌شود. تخم‌مرغ منبع خوبی برای این ویتامین است.
ماهی: ماهی یکی از بهترین گزینه‌ها برای قرارگرفتن در تغذیه برای کنکور است. نوع پروتئین ماهی و غنی‌بودن آن از مواد معدنی آن را به گزینه‌ای جذاب برای تغذیه هنگام درس خواندن تبدیل می‌کند.
بروکلی: این گزینه اصلاً انرژی‌زا نیست، اما عملکرد بسیار شگرفی برای بهبود کارایی مغز دارد.
برگ‌های سبز تیره: ماده‌ای که در بدن رابط‌های عصبی جدید می‌سازد ویتامین K است. آن را می‌توانید در همه‌ی برگ‌های سبز تیره پیدا کنید.
میوه
پرتقال: کافی است چند روز آن را در وعده‌ی صبحانه جای دهید تا تأثیر شگرف آن را خودتان احساس کنید.
انگور: نه‌تنها سرشار از آنتی‌اکسیدان است، پلی‌فنول دارد و رسوراتول که عملکرد حافظه را بسیار بهبود می‌بخشد.
موز: پتاسیم و قند طبیعی را گنجاندن موز در برنامه تغذیه برای کنکور تأمین کنید.
انبه: اگر قرار باشد چربی و قند لازم برای مغز را تأمین کنید، بهترین گزینه همین میوه است.
سیب: این میوه به‌شدت اضطراب را کاهش می‌دهد. در مطالعه‌ای که روی دانش‌آموزان انجام شده است کسانی که در وعده‌ی ظهر سیب مصرف کرده بودند ۱/۴ نمره از کسانی که مصرف نکرده بودند عملکرد بهتری در آزمون به دست آوردند.
نوشیدنی
دمنوش: بهترین جایگزین برای قهوه و چای دمنوش است. دمنوش نعنا تمرکز را زیاد می‌کند، زعفران نشاط‌آور است، مریم‌گلی اضطراب و تنش را کم می‌کند و از همه جذاب‌تر، با بهبود ارتباط دو نیم‌کره‌ی مغز، تمرکز منطقی را افزایش می‌دهد.
آب: مهم‌ترین ماده‌ای که می‌توانید در نوش‌جان‌کردن آن افراط کنید آب است. با گنجاندن آب در تغذیه هنگام درس خواندن مغز خودتان را هیدرات نگه دارید؛ سردرد، کندشدن واکنش‌ها و کارایی مغز و حساسیت به نور و صدا از عوارض کم‌آبی است.
مکمل‌های غذایی
مجموعه‌ی ویتامین‌های B با دوز پایین را ساعت شش عصر به بعد مصرف کنید. ویتامین B و C را هم فراموش نکنید.
تمرکز برای رسیدن به بهترین نتیجه در کنکور ارشد بسیار اهمیت دارد. برخی از خوراکی‌ها به شما کمک می‌کند بیشترین تمرکز را به دست آورید. برای آشنایی با آن‌ها این مطلب را مطالعه کنید:
تغذیه برای شب کنکور
از حالا عادت کنید که دیرتر از ساعت ۷/۳۰ عصر شام نخورید. این کار به شما کمک می‌کند که روز آزمون بهترین عملکرد را داشته باشید.
اگر کنکور صبح است در صبحانه‌تان کربوهیدات به‌اندازه‌ی متوسط، پروتئین و چربی زودهضم و پرتقال را به‌همراه چای یا قهوه بگنجانید.
اگر کنکور شما ظهر به‌بعد است بازهم صبحانه را کامل بخورید. برای ناهار نیز غذایی انتخاب کنید که نه کربوهیدراتی باشد و نه چرب و سرخ‌کرده.
مهم‌ترین کار برای آمادگی برای کنکور و تنظیم تغذیه برای کنکوری‌ها دردست‌گرفتن سبک زندگی است. آمادگی برای کنکور به آمادگی برای مسابقه‌های ورزشی شبیه است و شما در اینجا هم باید در دوره‌ی آمادگی برای کنکور برای کوچک‌ترین کارهای‌تان برنامه‌ریزی کنید.
