برای اکثر ما اتفاق می‌افتد که در یک روز کاری، گاهی ذهنمان بازیگوش شده و به هر سمت و سویی می‌رود، اما بر آنچه که باید، متمرکز نمی‌شود. اگر در تمرکز بر روی یک موضوغ مشکل دارید، این مقاله راهکارهای مفیدی برای‌تان دارد. اینکه یاد بگیریم چگونه تمرکز کنیم، نیازمند کارهایی مثل برداشتن موانعی که باعث حواس‌پرتی می‌شوند، تعهد به برنامه، و تمرین فعالانه‌ی تمرکز با استفاده از نت‌برداری و سایر عادات دیگری است که باعث افزایش تمرکز می‌شوند. با این حال، این کار دشوار نیست و با کمی تلاش می‌توانید افسار ذهن بیش‌فعال‌تان را در دست بگیرید، به درستی از آن استفاده کنید و به بهترین بازدهی برسید.
در این مقاله با روش‌هایی که به ما یاد می‌دهند که چگونه تمرکز کنیم، آشنا می‌شویم.
روش اول: تمرکز فعال را تمرین کنید
1. در حال کار کردن، نت‌برداری کنید
یکی از موثرترین راه‌ها برای اینکه بدانیم چگونه تمرکز کنیم، این است که آنچه که در حال یادگیری‌اش هستید، را با دست بنویسید. برخلاف تایپ کردن، این کار شما را وادار می‌کند تا با کاری فیزیکی، در فرآیند یادگیری درگیر شوید و ذهن‌تان بیشتر بر آن تمرکز کند.
اگر در جمع کردن توجه‌تان در حین یک جلسه یا کلاس درس مشکل دارید، بیشتر یادداشت بردارید. به حرکت خودکارتان ادامه دهید. حتی اگر این کار بعدا خیلی به کارتان نیاید، شما را از فکر کردن به مسائل دیگر بازمی‌دارد.
۲. خط خطی کنید
فکر طولانی نشانه‌ی این است که افراد توجه نمی‌کنند و ظاهرا برخی از افرادی که زیاد فکر می‌کنند، نقاشی‌های بی‌هدف بیشتری می‌کشند. خط خطی کنید، حتی اگر خطوط مورب و بی‌مفهومی می‌کشید. برخی مطالعات نشان می‌دهد که این کار به ذهن شما کمک می‌کند تا به موضوع مورد نظر توجه کرده و بر آن متمرکز بماند. از حوصله‌سررفتگی جلوگیری کنید و با فعال نگه داشتن ذهن‌تان، بیشتر یاد بگیرید.
۳. در حین کار، با صدای بلند با خودتان صحبت کنید.
مانند خط خطی کردن و نت‌برداری، ثابت شده که بلند صحبت کردن در زمان کار یا مطالعه باعث می‌شود آنچه که می‌خوانید و ایده‌هایی که در ذهن‌تان است، درونی شود؛ البته ممکن است اطرافیان‌تان فکر کنند که حال‌تان خوش نیست. مانند نوشتن، بیان شفاهی شما را وادار می‌کند تا از کلمات استفاده کنید که باعث شکل‌گیری فرآیندی دو مرحله‌ای در یادگیری می‌شود که هم یادآوری را برای‌تان آسان‌تر می‌کند و هم شما را در موضوع بیشتر درگیر می‌کند.
اگر خجالت می‌کشید، مکانی خلوت با سکوت کامل پیدا کنید یا منتظر شوید تا اطرافیان‌تان از پیش شما بروند و تنها شوید. یا راحت‌تر این است که اصلا نگران نباشید که دیگران در موردتان چه فکری می‌کنند. با خودتان صحبت کنید چون همه این کار را می‌کنند!
۴. فقط و فقط به پاسخ صحیح توجه کنید
رانندگان حرفه‌ای برای جلوگیری از لغزیدن، آموزش می‌بینند که به درختی که جلوی‌شان قرار دارد و می‌خواهند از کنارش بگذرند، نگاه نکنند، بلکه توجه‌شان به فضایی باشد که می‌خواهند بروند. بازیکنان موفق فوتبال به محوطه‌ی باز می روند، گیتارنوازان موفق، فضایی خالی برای تمرین یک نت عالی پیدا می‌کنند و یادگیرندگان موفق بر راهکار صحیح و شیوه‌ی درست انجام کاری متمرکز می‌شوند.
شاید این پیشنهاد به نظر احمقانه باشد، اما اگر زمان خواندن متنی، متوجه شدید که ذهن‌تان درگیر افکار دیگری است، خودتان را در حال انجام صحیح این کار (یعنی خواندن متن) تصور کنید. به خودتان بگویید که باید به شکل فعال بخوانید و توجه کنید. فکرتان را عوض کنید و به فضایی که کار درست را انجام می‌دهید فکر کنید. سپس آن را عملی کنید.
روش دوم: برنامه‌ریزی کنید
۱. بهترین زمان برای کار کردن را مشخص کنید
در پاسخ به این سوال که چگونه تمرکز کنیم، باید گفت که برنامه‌ریزی فراموش‌تان نشود. اول کشف کنید که فرد سحرخیزی هستید یا شب‌زنده‌دارید. شاید زمان طلایی برای‌تان فقط بعد از ناهار باشد. زمانی در روز که در بهترین موقعیت هستید را پیدا کنید و زندگی خود را بر اساس آن تنظیم کنید. اگر از نظر روانی ساعت ۳ صبح مشتاق مطالعه هستید، بی‌فایده است که تظاهر کنید سحرخیز هستید.
۲. برای هر روز، در ابتدای همان روز برنامه ریزی کنید
ایجاد برنامه‌ای برای خودتان به از بین بردن افکار مزاحم و استرس کمک می‌کند. هر چیزی که باید در یک روز انجام دهید را مشخص کنید و تلاش کنید تا زمان مورد نیاز برای انجام آن را پیش‌بینی کنید. کمی زمان آزاد هم در نظر بگیرید، برای وقتی که زمان بیشتری برای کامل کردن پیش‌نویس مقاله‌تان یا آماده کردن ارائه‌ای برای کارتان نیاز داشته باشید.
سعی کنید یک چیز را به بهترین شکل در زمانی معین انجام دهید. زمانی که برای خوردن صبحانه و خواندن روزنامه است، فقط صبحانه بخورید و روزنامه بخوانید. نیازی نیست مثلا نگران مطالعه‌ی مقاله‌ای باشید که قرار است ساعت ۴:۳۰ بعدازظهر، بعد از برگشتن از سر کار و قبل از قرار شام‌تان، انجام دهید.
۳. هم برای اهداف کوتاه مدت و هم بلند مدت، زمان بگذارید
بهترین حالت این است که به خودتان یادآوری کنید که چرا کاری را انجام می‌دهید، تا در مسیرتان باقی مانده و تصویر بزرگ‌تر برای‌تان یادآوری شود. اهداف بلند مدت‌تان و اینکه چگونه چیزهای کوچکی که انجام می‌دهید به برنامه‌های بزرگ‌ترتان کمک می‌کند، را به یاد بیاورید.
یکی از حواس‌پرتی‌های آزاردهنده، زمانی که تلاش می‌کنید تا بنشینید و مطالعه کنید، ممکن است اینگونه باشد: «چرا اینکار را انجام می‌دهم؟ من باید الان بیرون از اینجا و در مهمانی باشم و از زندگی لذت ببرم!» در چنین مواقعی بهتر است به خودتان یادآوری کنید که چرا در حال مطالعه هستید: «من باید این کلاس را پاس کنم تا بتوانم مدرک را بگیرم و به مقاطع درسی بالاتر رفته و به مشهورترین جراح اعصاب کودکان در شهر خودم تبدیل شوم.» خنده‌ای شیطانی کنید و به کارتان برگردید.
۴. برنامه‌ی منظمی تنظیم کنید و به آن تنوع دهید
یکنواختی خودش می‌تواند باعث حواس‌پرتی شود. متوجه شوید که چه زمانی از چیزی تکراری خسته می‌شوید. تلاش کنید تا روزتان را با انجام انواع فعالیت‌های مختلفِ پشت سر هم، سامان دهید، با این کار دیگر مجبور نیستید یک کارِ خانه را بلافاصله پس از کارِ خانه‌ی دیگری انجام دهید. جای کارِ خانه و مطالعه را با هم عوض کنید، یا حتی کمی ورزش کنید. تمام ایمیل‌های خود را در یک مرتبه پاسخ ندهید. بلکه ابتدا به تعدادی جواب داده، استراحت کرده و به کار مفید دیگری بپردازید. در پایان روز، اگر فعالیت‌های‌تان را ترکیبی انجام داده باشید خواهید دید که بهره‌وری بیشتری داشته‌اید.
البته این روش ممکن است برای هر کسی صدق نکند. خودتان را بشناسید که چگونه به بهترین شکل کار می‌کنید. اگر برای شما رسیدگی به ۲۰ برگه به صورت یکجا موثرتر است، همان کار را انجام دهید.
۵. در بین برنامه‌های‌تان زمان استراحت بگذارید
فواصل بین کارها مهم هستند اما وسوسه‌ی استراحت می‌تواند در بعضی لحظه‌ها مثلا بلافاصله پس از اینکه مقاله‌ای که می‌خوانید دشوار می‌شود، شدت پیدا کند. پس بهتر است از آن پاراگراف یا صفحه‌ی دشوار بگذرید. اگر برنامه‌ی استراحت‌های بین کارهای‌تان منظم باشد و بتوانید به این برنامه پایبند باشید، بازدهی بالاتری خواهید داشت و آسوده‌تر می‌شوید.
به توصیه‌ی بعضی افراد، اگر روزی طولانی در پیش دارید، تناسب ۵۰ به ۱۰ می‌تواند موثر باشد. اگر حجم کارتان بالاست، برای ۵۰ دقیقه کار کرده و ۱۰ دقیقه استراحت کنید. از پشت میزتان بلند شده، قدم بزنید و حتی ویدئویی کوتاه نگاه کنید. هر کاری که خستگی‌تان را درمی‌آورد انجام دهید و سپس به کارتان برگردید.
روش سوم: حواس‌پرتی‌ها را حذف کنید
۱. محیطی را که در آن راحت کار می‌کنید، پیدا کنید
هیچ مکانی برای تمرکز مناسب نیست. ممکن است بیرون رفتن و کار کردن یا مطالعه در بین جمع یا نشستن در کافی‌شاپ را بهترین راهکار یا بالعکس راهی غیرقابل تحمل و باعث حواس‌پرتی بدانید. به همین شکل بهترین مکان برای شما ممکن است اتاق نشیمن یا نشستن پشت میز تحریرتان باشد. تلاش کنید که تمایلات خود نسبت به حواس‌پرتی‌ها را بشناسید و محیطی ایجاد کنید که این حواس‌پرتی‌ها را نداشته باشد.
یک روز زمان بگذارید و تلاش کنید تا هر چه حواس‌تان را پرت می‌کند، بنویسید. اگر باید درس بخوانید و به جای آن در فیسبوک چرخ می‌زنید، آن را بنویسید. اگر باید بر روی مقاله‌ای کار کنید و در عوض گیتار تمرین می‌کنید، آن را یادداشت کنید. اگر باید در کلاس به درس توجه کنید و به جایش در مورد دوستان خیال‌پردازی می‌کنید، آن را روی کاغذ بیاورید.
در پایان روز به عاداتی که باعث حواس‌پرتی می‌شوند، نگاه کنید. زمانی که فردا به سراغ کارتان می‌روید تلاش کنید تا فضایی ایجاد کنید که این حواس‌پرتی‌ها را از بین ببرد. در زمان مطالعه، صفحه اینترنت خود را ببندید یا به جایی بروید که اینترنت نداشته باشد. گیتار را در داخل کاورش گذاشته یا از منزل خارج شوید. موبایل خود را کنار گذاشته و از پیامک دادن به دوستان‌تان دست بکشید. آنها زمانی که وقت‌تان آزاد شود، هنوز وجود دارند.
۲. حواس‌پرتی‌هایی که نمی‌توانید کنترل کنید را بپذیرید
گاهی هیچ راهی وجود ندارد: چیزی حواس شما را از کارتان پرت می‌کند. حتی اگر به مکانی عالی در کتابخانه بروید که کاملا ساکت است و می‌توانید کارتان را انجام دهید، ناگهان فردی که مقالاتی قدیمی از یک مجله را می‌خواند، با صدای بلند ابراز احساسات می‌کند. چه کار می‌توانید بکنید؟ دو راه دارید:
ترک کردن: اگر حواس‌پرتی‌ها قابل تحمل نیستند، واکنش اضافی نشان ندهید، همانجا ننشینید و وقت‌تان را تلف نکنید. بلند شوید، وسایل‌تان را جمع کنید و گوشه‌ای ساکت‌تر در کتابخانه پیدا کنید.
نادیده گرفتن: هدفون‌تان را در گوش بگذارید و با گوش دادن به موسیقی، از صداهای مزاحم دیگران دور شده و بر خواندن مطلب موردنظرتان تمرکز کنید. موسیقی را تا حدی بلند کنید که صداهای اطراف اذیت‌تان نکند. مطمئن باشید که فردی که نزدیک‌تان نشسته، قصد آزار شما را ندارد. پس با آن کنار بیایید.
۳. تا حد امکان اینترنت را قطع کنید
گاهی اوقات به نظر می‌رسد مروگرها برای خراب کردن زندگی شما ساخته شده‌اند. بین مقاله‌ی شما و ویدئوهای قدیمی از مسابقات کشتی یا ایمیل‌هایی از طرف دوستان‌تان فقط در حد یک پنجره در مرورگر فاصله است. یعنی حتی نیاز ندارید که مقاله‌تان را ببندید! اگر می‌توانید در زمان کار تا حد امکان اینترنت را قطع کنید. موبایل‌تان را دورتر گذاشته، اینترنتش را خاموش کنید و به کارتان مشغول شوید.
اگر کار با کامپیوتر ضروری است یا برای انجام کارتان به اینترنت نیاز دارید، راه‌های حواس‌پرتی را برای خودتان ببندید. با استفاده از بعضی نرم‌افزارها، وبسایت‌هایی که بیشترین حواس‌پرتی را برای‌تان دارند مسدود کنید یا نرم‌افزار محدودیت زمانی دانلود کنید که فقط به شما می‌دهد تا براساس زمان تنظیم شده از اینترنت استفاده کنید.
۴. برنامه‌ها و اهدافتان را اولویت‌بندی کنید
یکی از چیزهایی که باعث بیشترین حواس‌پرتی می‌شود، فکر کردن به همه‌ی چیزهایی است که بر سرتان ریخته است: کار، مدرسه، روابط. وقتی این کارها را اولویت‌بندی می‌کنید، کنترل‌شان را در دست می‌گیرید، با آنها کنار کرده و براساس اهمیت و فوریت‌شان، آنها را به ترتیب انجام می‌دهید.
همیشه لیستی از وظایف روزمره تهیه کنید و تا حد امکان به آن پایبند باشید. هر بار یک کار را انتخاب کنید و تا زمان تکمیل شدنش، از آن دست نکشید.
نمی‌توانید همزمان دو کار با هم انجام دهید، می‌توانید؟ به لیست‌تان نگاهی بیندازید و امکان جفت کردن کارها و موثرتر شدن روزتان را بسنجید. مثلا هم باید برای امتحان ریاضی مطالعه کنید و هم لباس‌ها را بشویید؟ یادداشت‌های‌تان را در رختشوی‌خانه مرور کنید و هر دو کار را از لیست‌تان خط بزنید. به این شکل هم به کارهای خانه و هم تکالیف مدرسه رسیدگی می‌کنید.
۵. دست به کار شوید
مهم‌ترین حواس‌پرتی هیچ ارتباطی با شبکه‌های اجتماعی مثل فیسبوک یا افرادی که در کنار شما در کافی‌شاپ در حال صحبت هستند، ندارد. این حواس‌پرتی به خود شما برمی‌گردد. ذهن ما می‌تواند مثل وروجک به این سو و آن سو برود و ما می‌توانیم کارهای فوق را انجام بدهیم تا این ذهن آرام شده و آنچه می‌خواهیم را انجام دهیم. مهم نیست که کجا کار می‌کنید و امروز چه کارهایی برای انجام دارید، یا باید بر روی چه چیز کار کنید، این شما هستید که باید تصمیم بگیرید که کار مورد نظر را انجام دهید. ذهن‌تان را آرام کنید و مشغول شوید. هیچکس جز خودتان شما را متوقف نمی‌کند.
مدیتیشین در صبح یا انجام تمرین‌های تنفس عمیق برای آرام کردن خودتان، در زمانی که تحت فشار هستید را امتحان کنید. افراد معمولا زمانی که در تمرکز کردن مشکل دارند، به سطوح مختلف حواس‌پرتی پناه می‌برند و وضعیت را بدتر می‌کنند. یاد بگیرید چطور آن را پیش‌بینی کنید، معکوس کنید و با آرامش به کارتان برسید.
