مهروماه

"از امتحان می ترسم، اضطراب دارم نمی تونم سر کلاس بشینم، از استرس نمی تونم درس بخونم" همه ما خیلی از این جملات رو شنیده ایم. شاید بارها از اون ها استفاده کرده ایم. ترس ، اضطراب و استرس کلماتی هستند که در طول روز بارها و بارها از اون ها استفاده می کنیم. اما تا به حال به تفاوت اون ها فکر کرده اید؟

مفهوم هیجان
برای تعریف درست هر کدوم از این مفاهیم، ابتدا باید هیجانات و حالات هیجانی رو بشناسیم. هیجان ها پاسخ های نسبتا کلی و ساده ای هستند که بدن ما به محرک های بیرونی و درونی نشون میده. هیجان ها ناپایدار و معمولا آنی هستند و با تغییرات فیزیولوژیک و یک حالت عاطفی خوشایند یا ناخوشایند مثل تعجب، بیزاری، خشم و ترس همراه هستند. هیجانات با 6 مولفه همراه هستند:

1. حالت خُلقی یا احساسی : مثل غم و شادی 
2. واکنش جسمانی : مثل زمانی که تن صدامون بر اثر خشم تغییر می کنه 
3. افکار و باورهایی که همراه هیجان هستند : مثل ترس از شکست 
4. جلوه های چهره : مثل برافروختگی چهره هنگام خشم 
5. واکنش کلی به هیجان : مثل هیجان منفی که ممکنه دید شما رو نسبت به جهان تیره کنه 
6. رفتارهایی که همراه هر هیجان وجود داره : مثل ناراحتی شدید که ممکنه فرد گریه کنه

تمام این عوامل در کنار هم هیجان معینی رو به وجود میارن که هر کدوم از این مولفه ها می تونه بر دیگری تاثیر بگذاره. ترس و اضطراب و استرس هیجاناتی هستند که گاهی اشتباه به جای هم دیگه به کار برده می شوند. برای اینکه بتونید تکنیک های مقابله درست با هر کدوم ازین هیجانات رو به کار بگیرید، ابتدا باید تفاوت اون ها رو بدونید.


ترس مفید تا فوبیا
ترس پاسخ هشدار فطری و تقریبا زیستی است که به موقعیت خطرناک و مهلکی اشاره داره. ترس یک واکنش احساسی به تهدید یا خطر است. اگه ترس های ما واکنش طبیعی باشند، خللی در زندگی مون ایجاد نمی کنند؛ بلکه لازمه زندگی ما هستد. گاهی ترسیدن باعث میشه جان فرد نجات پیدا کنه. مثلا فردی رو در نظر بگیرید که وقتی حیوان خطرناکی رو می بینه پا به فرار می گذاره. خب این یک واکنش طبیعی هست. اما گاهی ترس ها به صورت مرضی جلوه می کنند. یعنی اون قدر شدید و غیرقابل کنترل هستند که زندگی فرد رو مختل می کنند. به این نوع ترس ها، فوبیا گفته میشه. فوبیا انواع مختلفی داره. مثل فوبیا اجتماعی یا هراس اجتماعی، فوبیا حیوانات، فوبیا ارتفاع و... روش های مختلفی برای درمان فوبیا وجود داره. مثل مواجهه تدریجی و یا مواجهه مستقیم با موضوع ترس ، حساسیت زدایی و... که باید به کمک درمانگر انجام بشه.

 

 

هیجان نامشخص
اضطراب معمول ترین پاسخ به محرک تنش زاست که منبع اصلی اون مشخص نیست. هیجانی ناخوشایند که همه ما درجاتی از اون رو در قالب کلمه هایی مثل دل شوره و نگرانی و تنش تجربه کرده ایم. زمانی که فرد دچار اضطراب میشه علائم جسمانی زیادی رو تجربه می کنه. نشانه های جسمانی اضطراب شامل بالا رفتن ضربان قلب، عرق کردن کف دست، سوزش معده، سر درد، حالت تهوع و لرزش در دست و پا می باشد. مثلا تصور کنید در مطب پزشک نشسته اید و منتظر هستید تا نوبت شما بشه. هر کدوم از افراد داخل اتاق رفتارهای مختلفی دارند. مثلا یک فرد در حال ناخن جویدن هست، یک نفر دیگر دائم پاهاش رو تکون میده و نمی تونه لحظه ای آرام و قرار داشته باشه و شخص دیگری دائم از روی صندلی بلند میشه و راه میره. همه این ها نشانه های رفتارهای اضطرابی است که فرد دقیقا نمی دونه از چه موضوعی نگران شده.


هیجانی با منبع مشخص
استرس واکنشی به فشارهای بیرونی و عواملی است که نمی تونیم اون ها رو کنترل کنیم. مثلا این موقعیت رو تصور کنید که دانش آموزی قراره به مدرسه جدیدی بره. تجربه ای که برای این دانش آموز جدید است و احساس کنترلی روی اون نداره. پس این دانش آموز دچار استرس میشه. حالا این دانش آموز رو با دانش آموز دیگه ای مقایسه کنید که مدام در حال ناخن جویدن است، دائما پای خودش رو تکون میده، ضربان قلبش تند می زنه، احساس سوزش در معده داره، کف دست هاش عرق می کنه و در طول روز مدام این حالات رو تجربه می کنه. این دانش آموز اضطراب داره. زیرا منبع نگرانی او مشخصی نیست. حالا شما به من جواب بدید تا ببینیم تفاوت اضطراب و استرس رو متوجه شدید یا نه؟ دانش آموزی که برای کنفراس در کلاس احساس نگرانی داره و مدام نگران این موضوع هست که نتونه به خوبی درباره موضوع صحبت کنه. به نظر شما این دانش آموز کدوم حالت هیجانی رو داره؟ بله درسته. استرس داره. زیرا در این شرایط منبع نگرانی مشخص است و بعد از پایان کنفرانس، احساس آرامش به فرد برمی گرده. اما اضطراب حالتی فراگیر و کلی است که فرد مدام با اون درگیر هست.


    1-منبع ترس بیرونی است و موضوع مشخصی داره. اما اضطراب منبع مشخصی نداره.

    2- عواملی که باعث بروز اضطراب می شوند، مبهم و مجهول اند؛ ولی عوامل تشکیل دهنده ترس ، معلوم و آشکارند.

    3- واکنش افراد در مواجهه با ترس ، مشخص و معلوم است. اما افراد در حالت اضطراب نمی دونند باید چیکار کنند.

    4- میزان ترس ، معطوف به وضعیت محیط و عامل محرک است؛ ولی در اضطراب چنین وضعیتی مبهم است.

تفاوت اضطراب و استرس
   - بسیاری از تغییرات فیزیولوژیکی اضطراب و استرس از جمله ضربان قلب، نفس های تند و کوتاه و تنش عضلانی مشابه     یکدیگرند. اما این دو حالت هیجانی تفاوت هایی با هم دارند.استرس منبع بیرونی مشخصی داره. اما اضطراب منبع بیرونی  نداره و مبهم است.

   - فرد از آنچه که باعث به وجود اومدن استرس شده آگاه است. اما در اضطراب فرد نمی دونه برای چی نگران شده.

   -  استرس بعد از خارج شدن از موقعیت استرس زا از بین میره. اما اضطراب فراگیر است و مدام فرد رو درگیر می کنه.

   -  استرس درک ما از واقعیت هست که اون رو تحت کنترل نداریم. اما اضطراب درک فاجعه آمیز از موقعیت است.

    - فردی که دچار استرس شده بالاخره یک روش حل مشکل پیدا می کنه. اما فردی که اضطراب داره، احساس ناتوانی می کنه و فکر می کنه راهی برای مقابله با مشکل وجود نداره.

    حتما این موضوع رو در نظر داشته باشید که ما نیاز به تجربه کردن هیجان های مختلف داریم و همیشه در حال تجربه این هیجانات هستیم. هیچ هیجانی نباید سرکوب بشه؛ بلکه تمام هیجانات ما باید به درستی ابراز شوند.

استرس امتحان
یکی از مشکلات شایع در بین دانش آموزان استرس است. مثلا دانش آموزی که برای امتحان ریاضی دچار استرس شده رو در نظر بگیرید. این نوع از استرس به استرس امتحان معروفه. بنابراین منبع استرس مشخصه. پس دانش آموز باید راه حلی برای مقابله با این استرس پیدا کنه. به احتمال زیاد این شرایط برای شما هم پیش اومده که شب قبل از امتحان استرس زیادی رو تجربه کرده اید. اگه نتونید خودتون رو در مواجهه با استرس آرام کنید، قطعا در عملکرد تحصیلی شما اثر منفی داره. واکنش افراد در مقابل استرس امتحان متفاوت است. برخی از دانش آموزان اون قدر استرس زیادی دارند که نمی تونند مطالعه کنند و مشغول کارهای غیرضروری می شوند و یا می خوابند. عده دیگری از دانش آموزان درباره آینده فکر می کنند و پیش بینی های غیرواقعی انجام می دهند. مثلا فردی که اضطراب داره همه اش به نتیجه امتحان فکر می کنه و این موضوع او رو بیشتر نگران می کنه که اگه نتونه نمره خوبی بگیره و موفق بشه، چه اتفاقی میافته. این افکار دائما در ذهن دانش آموز وجود داره و اجازه نمیده روی دروس تمرکز داشته باشه.

5 راه مقابله با استرس امتحان
1. ابتدا ذهن خودتون رو آرام کنید و افکار مزاحم رو از ذهن بیرون کنید. تصور کنید این افکار روی یک تخته نوشته شده و شما باید اون ها رو با تخته پاک کن پاک کنید و به جاشون افکار آرام بخش و مثبت بنویسید. مثلا بنویسید من تمام تلاشم رو می کنم و موفق میشم.
2. نفس عمیق بکشید و از تکنیک آرام سازی استفاده کنید. 
3. برنامه ریزی اصولی داشته باشید. مثلا یک ساعت و نیم مطالعه کنید و یک ربع استراحت داشته باشید.
4. برای خودتون یک هدف واقع بینانه در نظر بگیرید. مثلا اگه توی امتحان قبلی نمره 15 گرفتید، انتظار نداشته باشید در این امتحان نمره کامل بگیرید.
5. نهایت تلاشتون رو به کار بگیرید و به خودتون اعتماد داشته باشید.