مهروماه

نه تنها ،خوابیدن بعد از یادگیری بخش مهمی از فرآیند ایجاد و تقویت حافظه است، خوابیدن قبل از یادگیری مسائل جدید هم از اهمیت بالایی برخوردار است. تحقیقات نشان داده است که محرومیت از خواب می تواند روی توانایی ما برای سپردن چیزهای جدید به حافظه و تثبیت آن ها اثر بگذارد.

تقویت حافظه یکی از مهم ترین دغدغه های هر انسانی میتونه باشه. اما این دغدغه در سال های دانش آموزی، مخصوصا سال کنکور، تبدیل به یکی از واجب ترین دغدغه ها میشه و همه به دنبال یه راهی برای افزایش و تقویت حافظه خودشون هستند. حافظه پروسه پیچیده ای از فعالیت های متفاوت در مغزه. قبل از اینکه ببینیم بهترین راه های تقویت حافظه کدام روش ها هستند، بد نیست مقداری در مورد شکل گیری حافظه بدونیم. و بعد از اون میریم سراغ چند تا تکنیک ساده برای تقویت حافظه !

مراحل شکل گیری حافظه
مرحله 1: خلق حافظه
مغز ما سیگنال هایی با یک الگوی خاص در رابطه با وقایعی که تجربه می کنیم می فرستد و بین نورون های ما ارتباطی به وجود می آورد که سیناپس ها نامیده می شوند.

مرحله 2: تثبیت حافظه
پس از خلق حافظه اگرهیچ کار دیگری نکنید حافظه به زودی پاک خواهد شد. تثبیت حافظه ، روند سپردن چیزی به حافظه بلند مدت است که بتوان آن را بعدها هم به یاد آورد. قسمت اعظم این روند وقتی که خوابیم اتفاق می افتد. مغز ما در زمان خواب همان الگوی فعالیت مغزی را بازسازی کرده و سیناپس هایی که در طول روز به وجود آمده بود را تقویت می کند.

مرحله 3: بازیابی حافظه
بازیابی حافظه ، فکری است که ما هنگام صحبت درباره خاطراتمان یا از بین رفتن آن داریم. اگر در طول زمان خاطره ای را تقویت کنیم، به یاد آوردن آن خاطره آسان تر می شود و هر بار که ما آن را از حافظه بازیابینی کنیم، همان الگوی فعالیت مغزی رخ داده و ارتباط را قوی تر می کند.

 

 

راه های تقویت حافظه
1-  تقویت حافظه با تفکر و تعمق
حافظه فعال تقریبا شبیه دفترچه یادداشت مغز شماست، جایی که اطلاعات جدید موقتا نگهداری می شوند. هنگامی که نام کسی یا آدرسی که می خواهید بروید را می شنوید، این اطلاعات را در حافظه فعالتان نگه می دارید تا اینکه کارتان با این اطلاعات تمام شود. اگر این اطلاعات بیشتر از این برایتان استفاده ای نداشته باشد، مغزتان اجازه می دهد به کل پاک شوند. اما اگر استفاده داشته باشند، به حافظه بلند مدت سپرده می شوند. آنجا می توانند تقویت شده و بعدا به یاد آورده شوند.
حافظه فعال چیزی است که هر روز استفاده می کنیم. پس اگر آن را تقویت کنیم، زندگی روزانه ما را خیلی راحت تر می کند. در اکثر بالغین این حافظه در حدود حداکثر 7 مورد را می تواند در خود نگه دارد. اگر شما از ظرفیت حداکثری حافظه تان استفاده نمی کنید، مدیتیشن و تفکر عمیق می تواند شما را در تقویت حافظه یاری دهد. تحقیقات نشان داده شرکت کنندگانی که قبلا هیچ تجربه ای در مدیتیشن نداشته اند، تنها در 8 هفته توانستند حافظه فعالشان را بهبود بخشند. مدیتیشن با قدرت خود به ما کمک می کند تمرکز کنیم، همچنین پس از 2 هفته اثرات مثبت اثبات شده ای روی نمرات آزمون های استاندارد و تقویت حافظه فعال داشته است.

 

 

2- برای تقویت حافظه چی بخوریم ؟
تغذیه یکی از مهم ترین عواملی هست که می تونه به تقویت حافظه کمک کنه. اول از همه بگیم که باید غذاهای سالم بخورید. استفاده از یک رژیم غذایی سالم و مناسب نه تنها برای جسم تان مفید است، بلکه برای مغز و تقویت حافظه نیز لازم است. بر طبق نظرات آکادمی عصب شناسی آمریکا، خوردن میوه ها و سبزیجاتی که حاوی میزان زیادی آنتی اکسیدان هستند، مثل توت ها، مرکبات، اسفناج، هویج، کلم بروکلی، گوجه فرنگی و سیب زمینی شیرین می تواند تا 11 درصد باعث تقویت حافظه شود. تحقیق دیگری نشان می دهد که آنتی اکسیدان ها موجود در ذغال اخته و انواع میوه های جنگلی و انگور می تواند توانایی ارتباط سلول های مغزی را با یکدیگر بالا برده و موجب تقویت حافظه شود. 
ویتامین های گروه B را فراموش نکنید. از ویتامین های B در بسیاری از عملیات متابولیک بدن استفاده می شود و برای سلامتی عمومی بدن بسیار لازم هستند. در رابطه با تقویت حافظه دو تا از این ویتامین ها اهمیت بیشتری پیدا می کنند: ویتامین B12 و اسید فولیک. ویتامین B12 برای حفظ غلاف میلین (ماده سفید چربی که غلاف بعضی اعصاب را می پوشاند و باعث می شود که به درستی کار کنند) مفید می باشد. اسید فولیک هم ماده بسیار موثری برای مغز است که باعث بهتر کار کردن انتقال دهنده های عصبی می شود. اگر میزان اسید فولیک مغز کم شود، احتمال از دست رفتن حافظه بیشتر می شود.

 

 

در رابطه با تاثیر مصرف کافئین روی تقویت حافظه گفته می شود اگر قبل از یادگیری یک موضوع جدید کافئین مصرف کنید، حافظه تان بهبود پیدا می کند. البته این موضوع قابل بحث است. بسیاری از تحقیقات اثرات ناچیزی از مصرف کافئین قبل از ایجاد حافظه جدید یافته اند. بنابراین فقط صبح ها برای شروع روزتان قهوه نخورید؛ یک قهوه کوچک در طول روز می تواند به بهتر نگه داشتن چیزهایی که یاد می گیرید در ذهنتان کمک کند و باعث تقویت حافظه شما شود.

3- برای تقویت حافظه ورزش کنید
احتمالا از همان اول که شروع به خواندن این مقاله کردید، منتظر بودید به این مورد برسید. ورزش کردن نه تنها در سلامت جسمانی مؤثر است، بلکه موجب تقویت حافظه نیز می‌شود. مطالعه روی مغز موش ها و انسان ها نشان داده است که تمرینات منظم می توانند بازیابی حافظه را بهبود ببخشند. ثابت شده است که ورزش و تناسب اندام در افراد مسن به کند شدن روند کاهش حافظه کمک می کند. جالب این جاست که برای دستیابی به این منظور، نیازی به ورزش های ممتد و حرفه ای نیست. 40 دقیقه ورزش هوازی، 3 بار در هفته به مدت یک سال می تواند سایز هیپوکامپوس یک فرد بالغ را به اندازه 2 درصد افزایش دهد.
بنابر نتیجه تحقیقات دانشگاه ایلینوی، این عمل باعث تقویت حافظه می شود. البته دانشمندان هنوز علت این افزایش حجم با ورزش های هوازی را متوجه نشده اند. راه رفتن تند، دوچرخه سواری با شدت متوسط، دویدن نرم و شنا نمونه هایی عالی از ورزش های هوازی هستند. تمرینات استقامتی نیز برای نوسازی نورون ها بسیار مفید هستند.
انجام تمرینات دوره ای با شدت بالا یا تمرینات استقامتی به نحوی که ضربان قلب 80 تا 85 درصد بیشتر از ضربان قبلی باشد، سطح هورمون های وابسته به سلامت مغز را به بالاترین حد ممکن می رساند. بهتر است این تمرینات در2 جلسه 30 دقیقه ای انجام شوند. ورزش های گروهی مثل فوتبال برای این منظور عالی هستند. چون علاوه بر ویژگی های ورزشی، به دلیل ذات اجتماعی خود فواید بیشتری برای مغز خواهند داشت.

 

 

4- تاثیر خواب روی تقویت حافظه
سال‌هاست که دانشمندان تأکید می‌کنند، خواب کافی برای یادگیری مطالب جدید و تقویت حافظه بسیار مهم است. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که یک چرتِ کوتاه بعد از یادگیری، به شما کمک می‌کند مطالب را بسیار سریع ‌تر به خاطر بسپارید و بهتر به یاد بیاورید.
از شرکت کنندگان یکی از بررسی ها خواسته شد برای اندازه گیری قدرت حافظه شان، کارت های تصویر سازی شده ای را به خاطر بسپارند. بعد از به خاطر سپردن دسته ای از کارت ها یک استراحت 40 دقیقه ای به همه ی آن ها داده شد. نیمی از آن ها در این زمان خوابیدند و نیمی دیگر بیدار ماندند. بعد از این استراحت هر دو گروه مورد آزمایش قرار گرفتند. محققان متعجبانه دیدند آن هایی که خوابیده بودند به شکل قابل توجهی آزمون را بهتر انجام دادند و 80 درصد آن ها پاسخ درست را انتخاب کردند. درحالی که گروهی که نخوابیده بودند، تنها 60 درصد موارد را درست پاسخ داده بودند. تحقیقات نشان می دهد که وقتی موضوعی برای اولین بار به مغز وارد می شود، هنوز شکننده است و به راحتی فراموش می شود؛ به خصوص اگر از مغز خواسته شود تا در همان لحظه چیزهای بیشتری به خاطر بسپرد. خواب کوتاه و چرت زدن، موضوعات را به سمت نئوکورتکس ها هدایت می کند. جایی که ذخیره دائمی تر صورت می گیرد و به این ترتیب از جایگزین شدن آن ها جلوگیری می شود.

 

 

نه تنها خوابیدن بعد از یادگیری بخش مهمی از فرآیند ایجاد و تقویت حافظه است، خوابیدن قبل از یادگیری مسائل جدید هم از اهمیت بالایی برخوردار است. تحقیقات نشان داده است که محرومیت از خواب می تواند روی توانایی ما برای سپردن چیزهای جدید به حافظه و تثبیت آن ها اثر بگذارد.

5- تاثیر تمرکز روی قدرت حافظه
تمرکز ، یکی از مولفه‌های اصلی تقویت حافظه است. برای اینکه اطلاعات از حافظه‌ کوتاه ‌مدت به حافظه‌ بلند‌ مدت شما منتقل شوند، باید به صورت فعّال و مستمر به این اطلاعات توجه کنید. سعی کنید مطالب جدید را در شرایطی یاد بگیرید که هیچ عاملی (مثل تلویزیون، موسیقی و …) تمرکز شما را به هم نمی‌ زند.
بیشتر افراد گمان می کنند که تمرکز ، یک امر ذاتی بوده و تغییر آن غیرممکن است؛ در حالی که تمرکز ، یک امر اکتسابی است و باید هر روز پرورش و جهت داده شود و هر کس با هوش عادی خود می تواند به آن دست یابد؛ پس گفتن این جمله که «من ذاتا آدم حواس پرتی هستم»، کاملاً غلط است و همین ذهنیت نادرست، باعث می شود تا انسان نتواند از تمرکزی عالی برخوردار شود. همه افراد، توانایی تمرکز دارند؛ چون تمرکز ، امری نسبی است و کسی نمی تواند ادعا کند که کاملاً حواس پرت است و یا همیشه تمرکز حواس دارد. همن طور که می توان حافظه را تقویت کرد ، قدرت تمرکز نیز می تواند افزایش شود.

ما سعی کردیم توی این مقاله به صورت مختصر و مفید درباره حافظه و راه ها و روش های تقویت حافظه صحبت کنیم. اگه این مقاله بهتون کمکی کرده، خوشحال می شیم با ما درمیون بذارین.